~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[احساس الدنيا]

ام امجاد كيفك طفشت شكلي

ابغى اعرف كيف احط الجدول دا ماعرفت له

 

[خط القلم]

المستوى (1)
يوم الأحد​

​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة






الحركة 1 : دفع الحائط​

الصدر​

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم​

الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي الحركة 3​

​

الحركة 3 : وضع الرفع​

العضلة الثنائية​

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي الحركة 4​

​

الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل​

العضلة الثلاثية​

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة​

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي ​

​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

يعطيك العافيه خطوطه ​

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

 

[أم أمجاد]

شوكولاين9999

اهنن بنتي الحمدالله تمام اخباارك انتي؟؟​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟54​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ 90​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 50
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟80​
3. موعد تحقيق هدفك ?3شهور​

بإذن الله تحققين هدفك قبل الوقت اللي محددته

أنا نقص من خصري
10 سم بعد 6 اسابيع

ما شاء الله

مملكه عمري
انا حاااامل اذا ولدت انشاءالله

الله يتمم عليك حملك

و لاحقه على الرياضه و الدايت عيوني

أم الثلاثه
بما ان الموضوع له فتره هل فيه نتائج اكتبوا لي

طبعا النتايج مبهره
و أنال هذي ثاني مره اصلح التمارين

بعد الولاده الثالثة و الرابعه
والحمدلله

دمعة حنين 2011
بحاول أجرب وإن شاء الله أنجح

ومشكوره أختي العزيزة​

جربي وما راح تندمي

على ضمانتي
الله معاك

حرحور
عزيزتي جربت وااااااااااااايد من صالات ورجيم بس ماشي فايده يرجع الجسم والشهيه بعد المعاناه المبذوله
شاكره لك عرضك وبالتووووووووووووووووفيق للجميع
ونصيحتي عدم ترك المشي

جربي ها البرنامج وراح تتغير نظرتك على التمارين ياحلوه

شوكولاين9999
خلصت تمارين اليوم السبت مع الإطالة

يعطيك العافيه حبيبتي

بحب الحياه 1
الحمد لله اديت تمارين يوم السبت مع الاطاله
التمارين مره واحده

يعطيك العافيه

بس ياحلوة كل حركة تصلحيها مرتين

هيلين
تم عمل تمارين يوم السبت مع الإطالة

يعطيك العافيه و الصحه الدائمة

احساس الدنيا
خلصت تمارين اليوم السبت والاحد مع الإطالة
ام امجاد كيفك طفشت شكلي

ابغى اعرف كيف احط الجدول دا ماعرفت له

يعطيك العافيه

الجدول نسخ ولصق

 

[أم أمجاد]

خلصت تمارين يوم الأحد مع الإطالة

والحمد لله

 

[lamis b]

الله يبارك فيك يا رب تسلمي انشاء الله انضم ليكم

 

[احساس الدنيا]

خلصت تمارين يوم الاتنين مع الاطالة

معليش الجدول والصور مو طالعة عندي من نفس جهازي

 

[شوكولاين9999]

خلصت تماارين الاحد مع الاطااله..

 

[شوكولاين9999]

ولا انا ماطلعت معايا الصور والجدول..

 

[احساس الدنيا]

خلصت تمارين يوم التلاتاء مع الاطالة ^_^

وجزاكي الله خير ام امجاد احس في نتيجة ربي يسعدك

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الاثنين
​

للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​

يوم البطن




قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )






الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3













الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4











الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة











كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم







عملية الإطالة



بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الثلاثاء
​

للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم


قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)



الحركة 1 : وضع السوبرمان





اسفل الظهر




أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2













الحركة 2 : وضع القرفصاء




عضلة الفخد الرباعية




أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود




ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية




كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3














الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم





اوتار باطن الركبة




أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة




ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري









ثم انتقلي الحركة 4





الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين




سمانتا الساقين




أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة









كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم






عملية الإطالة





بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين








أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا








مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز








بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة






​

​

 

[كريستينا]

الحين هذي التمارين وش تسوي؟؟؟

 

[أم أمجاد]

هذي التمارين تشد البطن
و الجزء العلوي من الجسم
و الجزء السفلي ​

 

[أم أمجاد]

خلصت تمارين اليوم الثلاثاءو امس الاثنين مع الإطالة

و الحمد لله

 

[خط القلم]

أنا آسفه جدا أم أمجاد مو موجوده ببيتي أعتذر بشددددده حبيبتي

 

[خط القلم]

.......اتعاد الرد مرتين

 

[شوكولاين9999]

ام امجااد الصور مابتطلع..

 

[روعة إبداع]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اعجبني موضوعك مررررررره وجزاك الله خييييير عن الجميع بس يا ام امجاد الصور مرره مو طالعه طلعتي في المستوى الاول تمام بس باقي المستويات ولا شي وش الحل جزاك الله خير لان مررره ما راح افهم بالكلام لازم الصور