~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

سنقوم بالتمارين من كتاب ​

8 دقائق في الصباح من أجل ​

بطن رشيق ​

لصاحبه جورج كروز ( JORG CROISE )​

صاحب أكث الكتب مبيعا في مجلة نيويورك تايمز ​

والذي له أكثر من ثلاثة ملايين عميل ​

أنقصوا وزنهم عبر الانترنت ​

صديقتي العزيزة ,,

أهلا بك في أحدث كتبي ! أود أن أهنئك لاختيارك لي كمدرب لك . نحن على وشك الإبحار معا في مغامرة العمر .
إنك تتساءلين على الأرجح كيف ستنقصين حوالي 6 بوصات (15سم ) من دهون بطنك خلال 8 دقائق فقط يوميا في الأسابيع الأربعة التالية .
حسنا , الإجابة هي أن هناك ثورة تحدث في مجال إنقاص الوزن . ولقد ولى عهد تمارين الأيروبك و النظم الغذائية , و حلت محلها تدريبات المقاومة .
و يأكد الخبراء أن أسرع طريقة لإنقاص الوزن هي بناء أنسجة عضلية نحيفة قادرة على أن تحرق الدهون .
المشكلة هي أنه لا يوجد أحد لديه الوقت للتدريب .

حسنا , لقد غير برنامجي " 8 دقائق في الصباح من أجل
بطن رشيق " القواعد . سيساعدك البرنامج على التخلص من دهون بطنك في المنزل و في دقائق قليلة كل يوم .
ستبدئين في إنقاص حوالي 6 بوصات (15 سم ) في أقل من أربعة أسابيع , في 8 دقائق يوميا فحسب . استمتعي ...​

صديقك , ​

​

المتخصص الأمريكي الأول ​

في إنقاص الوزن عبر شبكة الإنترنت ​

WWW.JORGECRUISE.COM​

ملاحظه
جزاك الله خير على هذى المجهود ياام امجاد
وراح اثبت الموضوع لسهولة الوصول له
وراح يكون هو قروب التمارين وماراح نسمح
لاحد بفتح قروب ثاني وهذى القروب للجميع
موفقات
ملكة بعيونه

 

[أم أمجاد]

سيكون البرنامج عبارة عن ​

يوم السبت : يوم البطن ​

يوم الأحد : الجزء العلوي من الجسم ​

يوم الاثنين : يوم البطن ​

يوم الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم ​

يوم الأربعاء : يوم البطن ​

الخميس : تنظيف الجسد ​

الجمعة : راحة ​

للبدء في البرنامج ما عليك سوى تجهيز ما تحتاجين في هذه الفترة​

أولا : بدله رياضيه جديدة للتساعدك على النشاط و الهمة ​

​

ثانيا : كرة اللياقة أو الكرة السويسرية الكبيرة ​

​

ثالثا : كرة سلة ​

​

رابعا : اشتري بذور الكتان اللتي سوف تتناولينها صباح كل خميس ​

​

خامسا : سجلي وزنك الحالي و مقاساتك وخذي صورة قبلية . ​

اجيبي على هذه الأسئلة قبل البدء .​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

http://www6.0zz0.com/2010/12/11/19/102128177.jpg​

عملية الإحماء ​

قبل أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

وقبل البدأ كل يوم عليك بتعبئة هذه البيانات

​

 

[نفوفه]

تسلمين

 

[الوردوالياسمن]

متابعه

 

[أم أمجاد]

نبدأ بسم الله


المستوى (1)
يوم السبت
5 / 1 / 1432 هـ

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري ​

يوم البطن​

التمرين الاول​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​

​

التمرين الثاني​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث​

​

التمرين الثالث​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع​

​

التمرين الرابع​

كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

​

وبكره إن شاء الله أنزل لكم تمارين يوم الأحد ​

 

[أم أمجاد]

طلعت معاكم الصور ؟؟؟

 

[نفوفه]

ايه طلعت

 

[meshooooo]

ايه حبيبتي طلعت مشكوره وماقصرت بحاول قدر المستطاع اطبق لو شي بسيط منها

 

[حين ميسرة]

الله يعطيك الف عافية

جااااااااااااااري التطبيق

 

[alashi]

متابعينك بحماس والله يعطيكي العافية

 

[أم أمجاد]

هلا فيكم

نبي نشاط وهمه ​

 

[دانة القصيم]

ام امجاد

الله يسلم هاليدين ياقلبي

لاخلا ولاعدم

 

[دانة القصيم]

ان شاءالله راح اطبق هالتمارين

 

[أحلى تشكيلية]

موضوع رائع ام امجاد وبيساعدنا على الاستمرار ان شاء الله ...

سلمت يداكي ...​

 

[احساس الدنيا]

موضوووع مررة رائع

بس اخلص الاربعين وابدا معاكي باذن الله

 

[حلو المنال]

مشكورة تسلمين ام امجاد عجبتني التمارين ان شاء الله اطبقها

 

[دددددودي]

مشكوووووره وانا ابمشي معك بتمرين بس ظروري وجود الكوره المطاطيه الكبيره

 

[أم أمجاد]

مشكوووووره وانا ابمشي معك بتمرين بس ظروري وجود الكوره المطاطيه الكبيره

طبعا ضرورية

بس عادي بنستخدمها في الاسبوع الثالث​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأحد
6 / 1 / 1432 هـ​

للتحفيز : لا تنظر مطلقا
إلى حيث أنت ذاهب .
انظر دائما إلى ما تريد
الذهاي إليه .. بوب إرسنت
​

عملية الإحماء
قبل أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

وقبل البدأ كل يوم عليك بتعبئة هذه البيانات ​

​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم​

الحركة 1 : دفع الحائط​

الصدر​

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2​

​

الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم​

الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث​

​

الحركة 3 : وضع الرفع​

العضلة الثنائية​

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع​

​

الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل​

العضلة الثلاثية​

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة​

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي ​

​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

 

[روح القلوب]

ام امجاد

الله يسلم هاليدين
لاخلا ولاعدم