~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ازهااااار]

الحمد لله تم عمل تمارين اليوم الاحد مع الاطاله

 

[ابتســــــم]

عملت تما رين يوم السبت والاحد

 

[مراميرا]

قود أفتر نوووووووون عالكل
الحمدلله سويت تمارين اليوم الأحد مع الإطاله

 

[أم أمجاد]

الحمدلله خلصت تمارين اليوم الأحد مع الإطاله

​

 

[أم أمجاد]

دلع & ولع

السلام عليكم
حابة اشترك معاكم
اذا ممكن

هلا فيك
طبقي تمارين المستوى الأول

ضمى الوجدان

شكرا التمارين فادتني
احب اقول ان وزني الحالي 81 واطمح اصير 65 بادن الله وطولي 162

هلا فيك
أجيبي رجاءَ على الاسئلة


جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ​

طبقي تمارين المستوى الأول

 

[أم أمجاد]

المستوى الثاني إن شاء الله ​

1. بسبوسة2 من قروب أم ريان​
2. أم أمجاد من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
3. ازهااااار ​
4. ابتســــــم​
5. خط القلم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
6. التغير من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
7. دانة القصيم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
8. ريري الشرقيه من قروب رشاقتي سر سعادتي ​
9. نفوفه من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
10. عيون حربية من قروب رشاقتي سر سعادتي​
11. كرزه ثلجيه​
12. حين ميسرة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
13. alashi من قروب رشاقتي بإرادتي​
14. أحلى تشكيلية ​
15. مراميرا​
16. هيلين
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    ​

​

المستوى الأول إن شاء الله

1. حلو المنال​
2. الروومنسيه​
3. لوليتا العسل
   
   ​
4. إبنة مكه​
5. دلع & ولع
   
   ​
6. ضمى الوجدان​
7. المتطوعه لله​
8. زوجي قرة عيني​
9. حلم حياة​
10. رؤيه من بعد​
11. alexsandraa1​
12. سحابة السعودية​
13. دلـ بناتـ ـع​
14. جوري موف​
15. دددددودي ​
16. ام الاحلام ​
17. قرة عين يارب​
18. ويبقى امل​
19. احلى الوصايف​
20. أسيره بدنيتي من قروب رشاقتي سر سعادتي​
21. ساحرةالورد ​
22. شوق دوعه​
23. نفسي طموحة​
24. اعشق تفاصيلك​
25. soosoo104​
26. غربـــة الالماس من قروب رشاقتي بإرادتي ​
27. حبي هاني من قروب الاراده والعزيمه ​
28. التين الشوكي ​
29. ام الابطال999​
30. همــــــــس الروووح ​
31. miss.rose​
32. غروربنوته​
33. كلير بنت توني​

بنات المستوى الأول وينكم سجلتو معانا وانسحبتو


نبي الهمه و النشاط

وين جداول التنفيذ رجائا الالتزام

حتى نعرف المنضمين معانا ومتى تتنتقلو للمستوى الثاني

​

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

 

[دانة القصيم]

سويت تمارين يوم الاحد مع الاطاله ولله الحمد

الف شكر ام امجاد

 

[أيام الصبا]

جزاك الله خيرا على الموضوع الرائع بس اتمنى التمارين تكون متسلسله في موضوع مستقل عن الردود لسهولة الوصول لها خصوصا المبتدئين

 

[أم أمجاد]

أيام صبا اقتراح جدا رائع
و انا كثيييير فكرت في ها الفكره
بس مو بيدي مو من صلا حياتي

تقدرو تكلمو الإدارة ​

 

[أم أمجاد]

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
عذرا

 

[المشتاقه للـه]

الله يعطيك العافيه

 

[إبنة مكه]

أم أمجاد انا بس اتابع تمارين في الصباح من الجوال
ما اقدر ارد لانة بس حق تصفح ...

 

[زوجي قرة عيني]

يبدوا انوا في المرة السابقة لم احسب جيدا

الوزن 79
الخصر112
السرة110
العنق37
الكتف37
الوزن المرجوا 70
الوزن المثالي68
امنيتي اخس قبل شهر 5:24::31:

 

[من القطب الشمال]

مسائكم ورد وفل ودهن عود
والله نا ديكم روعه
بس للاسف انا حامل بشهري الربع
وكثرة الحركه والتمارين مو مناسبه لحالتي :24:
بس بإذن واحد احد اذا الله تمم لي بعد الولاده:12: انا رح اكون برفقتكم الرشيقه
ما نكره والله
(لاتنسوني من صالح دعائكم)

 

[أحلى تشكيلية]

مرحبا صبايا كيفكن ...؟؟؟

انا بالاول غلطت بمقاساتي واليوم راح انزل قياسي الجديد

على الطريقة الي وضعتها وهي الطريقة الصحيحه لقياس الخصر .

وزني الحالي = 89

محيط خصري = 108

وان شاء الله ناويه انقص 20 سم حتى احصل على الخصر المثالي ...

تمارين السبت ماعملتها وبعملها الخميس وتمارين الاحد بعد ماعملتها

وبعملها الجمعه لاني الجهاز تبعي خرف امس ووديته فرمته من جديد

وان شاء الله من بكرة برجع لنشاطي ....

دمتم بصحه وعافيه ...​

 

[هيلين]

تم بحمد الله عمل تمارين يوم الأحد مع الإطالة

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الاثنين
5/ 2 / 1432 هـ

للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​

يوم البطن



قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )





الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس



1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني



2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس



العضلة البطنية المستقيمة العليا



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف



2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3











الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس



العضلة المائلة



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك



2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4









الحركة 4 : كرسي الكابتن



العضلة البطنية المستقيمة السفلي



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك



2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة









كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم






عملية الإطالة

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين


أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة




​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الاثنين 5 /2/ 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن

للتحفيز : " قم بكل ما تستطيع
أيا كان ما تملك من
موارد , و اينما كنت "
ثيودور روزفلت
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة ( الاحماء )

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم







عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[نقيه]

السلام عليكم ورحمة الله يسرني الانضمام اليكم
القياسات اكتبها بوقت اخر