~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

عندي شوي ملاحظات

أولا شفت بنات مصلحين تمارين المستوى الأول و الثاني

ليه تضغطو على انفسكم

صدقوني يكفي مستوى واحد

بس يمكن احنا متعودين على التعب و الكرف

لا لا حبيباتي مستوى واحد يتطبق في اليوم


وبعدين اللي يفوتها يوم ما طبقتها

وتيجي اليوم الثاني و تضغط على نفسها بتمارين يومين

لا و لا ولا

عادي انت ما عندك يومين راحه

اعملي تمارينك كل يوم لوحده وخذي من الخميس و الجمعه

فهمت توني

يعني يوم الاثنين ما قدرتي تعملي التمارين

عادي يوم الثلاثاء اعملي تمارين الاثنين
و يوم الاربعاء تمارين الثلاثاء
و يوم الخميس تمارين الاربعاء
و اعتبري يوم الاثنين اعتبريه الخميس



قولو تم خلاص

لا ترهقو انفسكم ​

 

[أم أمجاد]

طيب وش رايكم بكره كولنا نعمل تمارين المستوى الثاني

لآن المستوى الثاني حتى بعد الإعاده كان شوي صعب

و المفروض ما ننقل مستوى الا بعدما نتقن جميع الحركات


وش رايكم ؟؟؟؟؟؟؟؟؟

و الجدد طبعا لازم يكونو على المستوى الأول


​

 

[ريري الشرقيه]

كيفك أم أمجاد بس احنا طبقنا كل مستوى اسبوعين خلينا ماشين كذا هذارايي وانتوا شوفوا وش الأحسن وانا معاكم إن شاء الله.

 

[أم أمجاد]

لأنه بقي مستوى واحد و اخير ​

لاحقين عليه ​

ترا هو صعب ويحتاج الكوره السويسريه ​

هاه وش قلتو ​

وش رايكم ​

خلونا نعيد المستوى الثاني ​

ونتقوى شوي للمستوى الثالث ​

 

[خط القلم]

أم مجاد
عندي اقتراح افضل
خلي نبدأ بالمستوى الثالث ملينا من الثاني نبي نجرب شئ جديد
وبعدين نعيد من المستوى الأول طبعا بعد ما نعمل المستوى الثالث اسبوعين...
هااا شو رأيك؟؟؟؟؟

 

[أم أمجاد]

طيب

والله نعيد المستوى الثاني افضل

و بعدين الكتاب ترى كاتب ثلاثه اسابيع لكل مستوى

بس المستوى الأول سهل قلت يكفي اسبوعين

طيب الكور جاهزه

اقصد الكوره السويسريه جاهزه

 

[خط القلم]

أم أمجاد
خلاص يا قلبي اللي تشوفيه
وعن الكورة السويسريه ما اشتريتها يعني لازم والا آخذ من الكور اللي عندي ....
كيف حجمها بالضبط؟؟؟

 

[أم أمجاد]

المستوى الثالث كله بالكورة السويسريه

كبيره كثير

شوفي تمارينها

خلاص خلونا ها لاسبوع على المستوى الثاني حتى توفرو الكوره ​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم السبت
3/ 2 / 1432 هـ

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري​

يوم البطن​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​

​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث​

​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع​

​

الحركة 4 : كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

وبكره إن شاء الله أنزل لكم تمارين يوم الأحد​

عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم السبت 3 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين

العضلة البطنية المستعرضة




أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم

ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة




أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض

حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي

العضلة المائلة




أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم

العضلة البطنية المستقيمة السفلي




أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض

ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم​

عملية الإحماء

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء


أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[ازهااااار]

الحمد لله ع السلامه ام امجاااد
تم تم تم
زين ماسويتي الله يجزاك خير خلينا نتقوى شوي

 

[مراميرا]

الحمدلله على السلامة ام امجاد وحشتيييييييييييينا قلبووووووووو :7:

ومقبولين الزيارة يارب

ومشكورة لدعواتك لنا بالصحة والرشاقة >>>> عارفة انك دعيتي لنا :32:

 

[مراميرا]

سويت تمارين السبت ولله الحمد وتمارين الاطاله

 

[فــيـــو**نكه]

ياااااااا قلبي ام امجاد ابشرك انا وزني 50 المثالي بس الحمد لله لقيناك اختي اللي محتاجه وان اشاء الله تبدا فيه حسنا وحنا بنحفها

عندي اختبارات يعني يمكن بعدها اطلبك تمارين تسمين ههههههههه
دعواتك قلبي

 

[الروومنسيه]

الحمد لله على السلامه ام امجاد الله يجزاك خيرررر حبيبتي على المجهود والتشجيع.....!!!!


بارك الله فيك والله ينولنا اللي في بالنا ولا يخيب رجانا ياااااارب...

1. الوزني الحالي : 88
2. محيط خصري الحالي : 108حول السر​

​

بعد الاسبوع الأول ​

ما وزنك الحالي ؟87
ما محيط خصرك ؟نفس القيااااس 108
يمكن اني ماتقنت شد البطن مع التمارين علشان وضعي
بس ان شاء الله ابكون للاحسن بأذن الله​

 

[إبنة مكه]

السلام عليكم ..

صباح الخير للجميع ..

ماشاء الله عجبني حماسكم مرة

تسجلوني معاكم ..^^

دحين رح اسوي تمارين المستوى الاول عشان امشي معاكم ..

 

[خط القلم]

واااااااااااااااااااااااو أم أمجاااااد صعبه شوي
أحسن خليها الأسبوع الجاي حتى أشتري الكورة ان شاء الله...

 

[خط القلم]

الحمدلله انتهيت من تمارين يوم السبت مع الإطاله

 

[أم أمجاد]

سويت تمارين السبت ولله الحمد وتمارين الاطاله



تراني دعيت لكم في الحرم

كل بنات القروب

أن ربي يحقق اهدافكم

​

 

[ريري الشرقيه]

جزاك الله خير أم أمجاد والله يحقق لك ماتتمني.
الحمدلله سويت تمارين السبت مع الإطاله