~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ضوى القــمر]

رووووعــــــــــــــــــــــــــــــه ,,,

تسلمين غاليتي وجزاك الله خير
وجااااااااري التطبيق بأذن الله..:22:

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير الحمدلله سويت تمارين الثلاثاء مع الإطاله

.
​

 

[أم أمجاد]

الحمدلله عملت تمارين الثلاثاء مع الإطالة و الاحماء

​

 

[مراميرا]

صباح الخير الحمدلله سويت تمارين الثلاثاء مع الإطاله

اااااااه هذي ثاني مرة اسوي تمارين

وبعدين اكتشف انها للمستوى الاول

وارجع اسوي حق مستواي

بالرغم احس اني متأكدة ثم انصدم >>> في وحدة مثلي

اشوفكم بكرة تقبلو قبلاتي

 

[ابتســــــم]

تم بحمد الله عمل التمارين

 

[ازهااااار]

تم عمل تمارين اليوم الثلاثاء مع ااالاطاله الحمد لله

 

[إبنة مكه]

السلام عليكم

تم عمل تمارين يوم الثلاثاء مع الاطالة

.

 

[أحلى تشكيلية]

مساء الخير صبايا كيفكم ...؟؟؟

الحمدلله عملت تمارين الثلاثاء مع الاطاله ..

​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
8 / 2 / 1432 هـ

للتحفيز : ( كل انسان يحتاج
و يستحق الحب و السعادة .
دعونا لا ننتظر حتى
نصبح مثاليين قبل أن
نخرج و نبحث عنهما )
بات أيه. ميتشيل​

" لا تنسى جسدك هو أعظم هبة حصلت عليها على الإطلاق .
عامله بالاحترام الذي يستحق " المؤلف ​

يوم البطن​

قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

أ- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

ب- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​

​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

أ- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

ب- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3 ​

​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

أ- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

ب- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل الحركة 4​

​

الحركة 4 : كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

أ- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

ب- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

​

كرر الحركات من 1 إلى 4 مرة أخرى وبذلك تكون قد انتهيت من حركات اليوم ​

غدا الخميس إن شاء الله
يوم لتنظيف الجسم
لا رياضه ولا إحماء​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه الحركات ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)​

يوم الاربعاء 8 /2 / 1432 هـ​

التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة​

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين​

العضلة البطنية المستعرضة​

أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم​

ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي – ​

العضلة البطنية المستقيمة​

أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد​

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض ​

حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي​

العضلة المائلة​

أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض​

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4​

​

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض​

ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة ​

​

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه الحركات​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمارين الثلاثاء مع الإطاله ...

.

 

[أم أمجاد]

جهزتو كرة اللياقة أو الكرة السويسرية الكبيرة

المستوى الثالث في الانتظار ​

 

[هيلين]

عمل تمارين يوم الثلاثاء مع الإطالة​

 

[أم أمجاد]

عمل تمارين يوم الاربعاء مع الإطالة و الحمد لله ​

 

[ريري الشرقيه]

الحمدلله سويت تمارين الأربعاء مع الإطاله.

​

 

[إبنة مكه]

تم العمل جميع تمارين يوم الاربعاء
المستوى الاول .

مع الاطالة ..

 

[ازهااااار]

عملت تمارين المستوى الثاني ليوم الاربعاء مع الاطاله

 

[حنين العراق]

ماشاء الله
عاشت الايادي والمجهود الرائع
بصراحة تمارين روعة
وتنسيق وترتيب يدل عن ذوق
تسلمين حبيبتي
واعتذر مقدرت افوت من قبل
من اليوم
من متابعينك باذن الله
​

 

[حلم حياة]

السلام عليكك ام امجاد والرشيقات الحلوات
انا اسوي تمارين المستوى الاول بس ماكنت اسجل معاكم واكتب
بس ابشرك محيط الخصر صار 89
مداومه علىالتمارين صارلي اسبوعين

 

[مراميرا]

عمل تمارين يوم الاربعاء مع الإطالة و الحمد لله ​