~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[نورة النورة]

يعطيك العافية
وان شاء الله اعمل جزء من هالتمارين هلا

 

[دددددودي]

اخخخخخخخخ ايديني وكتوفي واسفل بطني يعوروووني ااااااا
هذا بس اول يومين وش بسوي بعد اسبوع بس انشالله
ابستمر لنهاااايه

 

[أم أمجاد]

اخخخخخخخخ ايديني وكتوفي واسفل بطني يعوروووني ااااااا
هذا بس اول يومين وش بسوي بعد اسبوع بس انشالله
ابستمر لنهاااايه

ماراح تندمي إذا استمريتي

يعطيك نتايج رووووووووووووووووووووعه

بس وين معلوماتك

وزنك . محيط خصرك

خلينا نتشجع

 

[خط القلم]

عملت تمارين يوم الأحد للأسف ما فهمت اني أعمل التمارين مرتين إن شاء الله بكرا أعملها مرتين...

 

[دانة القصيم]

ام امجاد

تسلمين ياقلبي

وراح اعملها ان شالله لو نصها

والباقي بكرا باذن الله لاني نزلت يومياتي ليوم الاثنين

سلمت اناملك ام امجاد ..,,

 

[خط القلم]

بنااااااااااااات طلعت معاكم الصوره والا لا ؟؟؟

أم أمجاد أعطيني الموقع اللي ترفعين الصور عليه من فضلك.....

 

[إبنة مكه]

موضوع رائع يالفعل

احاول اطبق ان شا ءالله ولو جزء بسيط

متابعه

 

[قرة عين يارب]

مشكورة حبيبتى بس هو فعلا كتاب رائع هو عندى

 

[فرح 4]

ام امجاد
يعطيك العافية
مجهود رائع ان شاء الله من بكره ابدأ لاني اليوم هلكت من التمارين
ممكن سؤال
اقيس الخصر من اي منطقة بالضبط فوق السرة او عليها انا الحمد لله مأعاني كثير من الجزء العلوي
مشكلتي بالارداف دايم البس البلايز اقل بمقاس من التنانير
والف شكر
ويعطيك العافية​

 

[دددددودي]

الطول 166
الوزن الحالي 93
الهدف 75

 

[خط القلم]

.....................<<<<الرد اتنسخ مرتين.

 

[خط القلم]

عملت تمارين يوم الإثنين ولله الحمد....<<<ألف شكر حبيبتي أم أمجاد على مجهودك.

 

[خط القلم]

ام امجاد

يعطيك العافية
مجهود رائع ان شاء الله من بكره ابدأ لاني اليوم هلكت من التمارين
ممكن سؤال
اقيس الخصر من اي منطقة بالضبط فوق السرة او عليها انا الحمد لله مأعاني كثير من الجزء العلوي
مشكلتي بالارداف دايم البس البلايز اقل بمقاس من التنانير
والف شكر

ويعطيك العافية​

نعم حبيبتي قيسي على السره بالضبط...

 

[أم أمجاد]

بنااااااااااااات طلعت معاكم الصوره والا لا ؟؟؟

أم أمجاد أعطيني الموقع اللي ترفعين الصور عليه من فضلك.....

أرفع من العملاق ليه السؤال ؟؟​

 

[أم أمجاد]

ام امجاد

يعطيك العافية
مجهود رائع ان شاء الله من بكره ابدأ لاني اليوم هلكت من التمارين
ممكن سؤال
اقيس الخصر من اي منطقة بالضبط فوق السرة او عليها انا الحمد لله مأعاني كثير من الجزء العلوي
مشكلتي بالارداف دايم البس البلايز اقل بمقاس من التنانير
والف شكر

ويعطيك العافية​

قياس الخصر يكون عند اقصر منطقة في البطن
ومو شرط يمر على السره
كل شخص يختلف عن الثاني

 

[أم أمجاد]

الطول 166
الوزن الحالي 93
الهدف 75

حياااااااااااااك

بقي مقاس الخصر​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الثلاثاء
8 / 1 / 1432 هـ​

للتحفيز : (الصحة هي الجمال
و أفضل صحة
تعني أروع جمال ) ويليام سنستون​

عملية الإحماء
قبل أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

وقبل البدأ كل يوم عليك بتعبئة هذه البيانات ​

​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

الحركة 1 : وضع السوبرمان​

اسفل الظهر​

​

1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني​

​

الحركة 2 : وضع القرفصاء​

عضلة الفخد الرباعية​

1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود​

2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية ​

كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث​

​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم​

اوتار باطن الركبة​

​

1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة​

2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري ​

​

ثم انتقل الحركة الرابعة​

الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين​

سمانتا الساقين​

1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعا عقبي قدميك عن الارض - خذ شهيقا بينما تنخفض - كرر هذا لمدة دقيقة ​

​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم

وغدا إن شاء الله تمارين يوم الأربعاء​

 

[التغير]

يعطيك الف عافية علي التمارين و الكتاب
سانظم اليكن :10:
اولا ساجيب علي السؤال

جسدك الحالي
ماوزنك الحالي ؟..62.5 كغ.....
ما محيط خصرك الحالي ؟ 74 سم.......
جسدك في المستقبل

مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟



54 كغ..........
ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .......65 سم.
موعد تحقيق هدفك ؟ .شهرين

تم بحمد لله عمل تمارين يوم الاحد و الاثنين بمعدل 50 مرة لكل تمرين و سانفض حالا تمارين يوم الثلاثاء
يعطيك العافية اختي ام الامجاد :32:
​

 

[أم أمجاد]

يعطيك الف عافية علي التمارين و الكتاب
سانظم اليكن :10:
اولا ساجيب علي السؤال

جسدك الحالي

ماوزنك الحالي ؟..62.5 كغ.....
ما محيط خصرك الحالي ؟ 74 سم.......
جسدك في المستقبل ​

مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ​

54 كغ..........
ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .......65 سم.
موعد تحقيق هدفك ؟ .شهرين ​

تم بحمد لله عمل تمارين يوم الاحد و الاثنين بمعدل 50 مرة لكل تمرين و سانفض حالا تمارين يوم الثلاثاء
يعطيك العافية اختي ام الامجاد :32:​

اهلا بك معنا ياغلا

لكن مادري طريقتك هذي صح


لو بديتي معانا يوم السبت

لأننا راح نعيد نفس الاسبوع مره ثانية

 

[أم أمجاد]

نفذت جميع التمارين مع الإحماء ولله الحمد ​