~¤ô_ô¤~ تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE - نسخة جديدة - ¤~

[أم أمجاد]

سنقوم بالتمارين من كتاب

8 دقائق في الصباح من أجل
بطن رشيق ​

لصاحبه جورج كروز ( JORG CROISE )​

صاحب أكث الكتب مبيعا في مجلة نيويورك تايمز
والذي له أكثر من ثلاثة ملايين عميل
أنقصوا وزنهم عبر الانترنت ​

صديقتي العزيزة ,,

أهلا بك في أحدث كتبي ! أود أن أهنئك لاختيارك لي كمدرب لك . نحن على وشك الإبحار معا في مغامرة العمر .
إنك تتساءلين على الأرجح كيف ستنقصين حوالي 6 بوصات (15سم ) من دهون بطنك خلال 8 دقائق فقط يوميا في الأسابيع الأربعة التالية .
حسنا , الإجابة هي أن هناك ثورة تحدث في مجال إنقاص الوزن . ولقد ولى عهد تمارين الأيروبك و النظم الغذائية , و حلت محلها تدريبات المقاومة .
و يأكد الخبراء أن أسرع طريقة لإنقاص الوزن هي بناء أنسجة عضلية نحيفة قادرة على أن تحرق الدهون .
المشكلة هي أنه لا يوجد أحد لديه الوقت للتدريب .

حسنا , لقد غير برنامجي " 8 دقائق في الصباح من أجل
بطن رشيق " القواعد . سيساعدك البرنامج على التخلص من دهون بطنك في المنزل و في دقائق قليلة كل يوم .
ستبدئين في إنقاص حوالي 6 بوصات (15 سم ) في أقل من أربعة أسابيع , في 8 دقائق يوميا فحسب . استمتعي ...​

صديقك ,

المتخصص الأمريكي الأول
في إنقاص الوزن عبر شبكة الإنترنت ​

WWW.JORGECRUISE.COM​

ملاحظه
جزاك الله خير على هذى المجهود ياام امجاد
وراح اثبت الموضوع لسهولة الوصول له
وراح يكون هو قروب التمارين وماراح نسمح
لاحد بفتح قروب ثاني وهذى القروب للجميع
موفقات
ملكة بعيونه

 

[أم أمجاد]

سيكون البرنامج عبارة عن ​

يوم السبت : يوم البطن
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=324879​

يوم الأحد : الجزء العلوي من الجسم
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=113​

يوم الاثنين : يوم البطن
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=115​

يوم الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=115

يوم الأربعاء : يوم البطن
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=117​

الخميس : تنظيف الجسد ​

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?p=7579006&posted=1#post7579006

الجمعة : راحة
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=111​

للبدء في البرنامج ما عليك سوى تجهيز ما تحتاجين في هذه الفترة​

أولا : بدله رياضيه جديدة للتساعدك على النشاط و الهمة ​

​

ثانيا : كرة اللياقة أو الكرة السويسرية الكبيرة ​

​

ثالثا : كرة سلة ​

​

رابعا : اشتري بذور الكتان اللتي سوف تتناولينها صباح كل خميس ​

​

خامسا : سجلي وزنك الحالي و مقاساتك وخذي صورة قبلية . ​

.............................................................................................................................................................................................

اجيبي على هذه الأسئلة قبل البدء .​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

.............................................................................................................................................................................................


جــــــميع تمــــارين النادي على هذا الـــرابط
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=324879



عملية الإطالة​

قبل أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

الرجاء من جميع المشتركات​

إضافة الجدول المناسب ​

للتمارين التي قامت بها في اليوم ​

و التي تناسب عدد المرات أيضا​

 

[أم أمجاد]

معلومة من الكتاب​

عن طريق التدريب في الصباح
سوف تتمكن من :

1- تنشيط عمليات الايض .
2- ارتفاع نسبة الإدورفينات التي ستجعلك تشعر بالتحسن و الارتياح .
3- التأكد من انك تفقد رطلين (0,900 جم ) أسبوعيا بشكل مستمر .​

 

[أم أمجاد]

" الصحة هي الجمال
و افضل صحة
تعني اروع جمال "​

ويليام شنستون ​

" كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الافكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا
بما يكفي . إنك تستحق هذا "​

جورج كروز ​

 

[أم أمجاد]

بحمد الله و توفيقه
انتهيت من تمارين يوم السبت المستوى الأول مع الإطالة

​

 

[أم أمجاد]

للإطلاع على القروب السابق​

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842

​

 

[أم أمجاد]

كل يوم جمعة
علينا قياس التغييرات ​

مثال : التغيرات اللي سارت معي و لله الحمد ​

في بداية البرنامج

1. الوزني الحالي : 71كلغم ​
2. محيط خصري الحالي : 97 سم ​

بعد الاسبوع الأول
ما وزنك الحالي ؟ 70 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 95 سم ​

جسدي ( بعد الاسبوع الثاني )
ما وزنك الحالي ؟ 69.900 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 93 سم ​

جسدي ( بعد الاسبوع الثالث )
ما وزنك الحالي ؟ 70,100كلغم احم احم خبصت في الاكل هذا الاسبوع
ما محيط خصرك ؟ 90​

جسدي ( بعد الاسبوع الخامس )
ما وزنك الحالي ؟ 69,800
ما محيط خصرك ؟ 88 ​

جسدي ( بعد الاسبوع السادس )
ما وزنك الحالي ؟ 68,300
ما محيط خصرك ؟ 87 ​

جسدي ( بعد الاسبوع السابع )​

ما وزنك الحالي ؟ 68,300
ما محيط خصرك ؟ 87 (ثابت)​

جسدي ( بعد الاسبوع الثامن )
ما وزنك الحالي ؟ 69
ما محيط خصرك ؟ 87 (ثابت)​

جسدي ( بعد الاسبوع التاسع )
ما وزنك الحالي ؟ 68,400
ما محيط خصرك ؟ 84 ​

جسدي ( بعد الاسبوع العاشر )
ما وزنك الحالي ؟ 67,500
ما محيط خصرك ؟ 84 ثابت ​

الحمد لله ​

 

[توأم روحة]

يعطيك العافية على هذا الموضوع بجد حلو مفيد
لاني جربت مده اربعة اسابيع وحسيت بفرق كثير
كنت مااقدر ارد عليك لان تصفحي من الجوال وماعرفت كيف ارد
الله يجزاك خير

 

[توأم روحة]

س بسالك متبعة نضام غذائي محدد والاكيف
وبصراحة انامافكرت اني اقيس وسطي بس طبعا لاحضت من الملابس
ومن ناحية الوزن وصلت للمطلوب الوزن السابق 65
الوزن الحالي54وياليت لوعندك طريقة لتثبيت الوزن

 

[لؤلؤة الذات]

يسلمووووووووووووووو ياام امجاد الله يجزاك الجنة
ورح ابدء فيها من الليلة

بس لازم في الصباح والا في اي وقت

 

[أم أمجاد]

س بسالك متبعة نضام غذائي محدد والاكيف
وبصراحة انامافكرت اني اقيس وسطي بس طبعا لاحضت من الملابس
ومن ناحية الوزن وصلت للمطلوب الوزن السابق 65
الوزن الحالي54وياليت لوعندك طريقة لتثبيت الوزن

يا هلا فيك




بجد اسعدتني مشاركتك




و للمعلومية التمارين و النادي الرياضي

غير مسؤول عن إنقاص الوزن

و إنما تعديل الجسم ورسمة و التخلص من البطن

بإذن الله


و اظمن نقص 10 سم من الخصر على الأقل

خلال 10 اسابيع و إن لم يكون اكثر

هلا فيك مرة اخرى و للجميع
​

 

[أم أمجاد]

يسلمووووووووووووووو ياام امجاد الله يجزاك الجنة
ورح ابدء فيها من الليلة

بس لازم في الصباح والا في اي وقت

الله يسلمك


في الصباح هو الافضل

لكن تقدري في اي وقت

​

 

[أم أمجاد]

قـــوة الصـــباح​

كثير من الناس يسألونني : " الان يا جورج لماذا توصي بممارسة حركات كروز قي الصباح ؟
لست افهم . إننيس لست شخصا صباحيا . انا احب العمل بعد الظهر أو في المساء"​

حسنا إنني لا أؤمن بحق بانه لا يوجد شيء يسمى بالشخص غير الصباحي .
إنني اعلم ذلك لأن في وقت من الأوقات كنت ضحية لنفس هذا الاعتقاد .​

كنت معتادا على السهر حتى وقت متأخر من الليل لأنني كنت أقول لنفسي إنني شخص مسائي .
كنت اقرأ و أشاهد التلفزيون , واتحدث عبر الهاتف حتى الساعات المبكرة من الصباح .
وليس من العجيب أنني كنت دائما اشعر بالتعب و الإرهاق حينما يرن جرس المنبه في الصباح .
لم اصل عل القدر الكافي من النوم أبدأ .
وعندما حاولت لأول مرة أن اتمرن في الصباح , كنت اشعر انها مهمة مستحيلة . قلت لنفسي : " ربما كانت تمرينات الصباح مناسبة لبعض الناس , لكنها بالتأكيد
لا تناسبني "
لكن حدث شيء عجيب مع الوقت . في كل مرة كنت استطيع فيها ان انهض من الفراش و أمارس تمرينات الصباح , كنت اشعر بالسعادة و الراحة بقية اليوم بأكمله .
ومع مرور الوقت أصبحت قادرا على الاستيقاظ مبكرا أكثر و أكثر .
كذلك أصبحت أشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء و أذهب إلى النوم مبكرا .
لقد اقلعت عن السهر ليلا دون التفكير في الأمر حقا .
وهذه الأيام لا استطيع أن اظل مستيقظا بعد الساعة العاشرة مساءَ , و دائما ما استيقظ في السادسة صباحا ...........​

​

 

[أم أمجاد]

و الآن دعوني اعرض عليكم ثلاث نقاط بسيطة من شأنها أن تحفزك على الاستيقاظ مبكرا قليلا حتى تؤدي تمريناتك .
بمجرد أن تدرك قوة التدريب في الصباح , لن تعود أبدا إلى التدريب بعد الظهيرة أو في المساء .

أولا : وهو الأكثر اهمية بالنسبة لبطنك . أنك عندما تمارس التمرينات في الصباح , فإن هذا يزيد من احتمالات شعورك بالارتياح و البهجة على مدار اليوم . ستشعر أنك اكثر قوة , و حيوية , واقل شعورا بالضغط أو الارهاق . وتذكر جيدا كما اخبرتك من قبل أن الضغوط تسهم في زيادة دهون البطن .

الدراسات تدعم هذه المعلومات . في دراسة تمت بجامعة ليدز في انجلترا , وجد الباحثون أن النساء اللاتي يتدربن في الصباح يعانين من ضغوط أقل ويشعرن بالسرور و الارتياح في باقي اليوم بخلاف هؤلاء اللاتي لا يتدربن في الصباح .
و عندما تقومين بحركات كروز , فإنك ترسلين إشارة إلى الغدة النخامية لإفراز الإندورفينات , و التي هي هرمونات يطلقها جسدك و مسئولة عن مشاعر البهجة و السعادة .
و كلما زادت كمية الإندورفينات التي يتم ضخها في مجرى الدم , زاد شعورك بالارتياح و المتعة . وبفضل تدريبات الصباح ,
ستكونين قادرة على التعامل مع الضغوط بغض النظر عما يحدث خلال اليوم ,
سواء كان ذلك زحاما مروريا , أو زملاء عمل مزعجين , أو رعاية طفل مريض كثير الشكوى و الإزعاج .
ولكن هذا ليس كل شيء , فالتحرك و ممارسة التمرينات في الصباح يساعدك على حرق الدهون أسرع من التحرك في أي وقت آخر من اليوم .
فعندما تستيقظ في الصباح , تكون عمليات الأيض لديك في حالة كسل وذلك لأنها تعمل ببطء أثناء النوم .








يتبع ......

 

[أم أمجاد]

ولكنك عندما تمارسين الرياضة تزيد معدلات الأيض .
أن وقت الصباح هو وقتك انت . أنه اسهل وقت تتحكمين فيه . تستطيعين أن تخرجي من سريرك قبل استيقاظ زوجك أو أطفالك , ثم تمارسي الرياضة . وتحظي ببعض الوقت الإضافي لنفسك .
وتذكري أنه في اي وقت لاحق من اليوم , قد تحدث المقاطعات , زوجك أو أطفالك , أو وظيفتك .
أو حتى حالة طوارئ سوف تقاطع خططك و تجبرك على التأجيل .
تؤكد الأبحاث أن نسبة 25% فقط من الاشخاص الذين يتدربون في المساء هم الذين يداومون على تدريباتهم .
بالمقارنة بنسبة 75 % ممن يتدربون في الصباح .



بدء يومك بالرياضة سيساعدك على أن تكون في حالة لياقة ذهنية .
فعندما تشعر بالامتنان تجاه جهودك الصباحية ,
سترغبين في مواصلة ممارسة العادات الحسنة طوال اليوم .
وهذا يعني انك ستختارين أطعمه جيدة بشكل شبه تلقائي .




تقدمي بالتدريج مرة وراء اخرى .
جسدك لديه ساعه بيلوجية داخلية مظبوطة .
لذا سيكون من الصعب عليك في البداية
أن تنامي قبل الموعد الذي اعتدتي النوم فيه بساعة أو اكثر .

ابدأي بتغيير موعد نومك بالذهاب إلى الفراش مبكرا 15 دقيقة فحسب ,
وبعد ذلك ستتعودين على هذا ثم اضيفي 15 دقيقة أخرى
ثم 15 دقيقة ثالثة .
حتى تتعودين أن تذهبي إلى الفراش مبكرا بساعة كاملة عن موعد نومك القديم .

 

[أم أمجاد]

عن طريق التدريب في الصباح
سوف تتمكن من :

1- تنشيط عمليات الايض .
2- ارتفاع نسبة الإدورفينات التي ستجعلك تشعر بالتحسن و الارتياح .
3- التأكد من انك تفقد رطلين (0,900 جم ) أسبوعيا بشكل مستمر .​

 

[ريري الشرقيه]

يعطيك العافيه أم أجاد
الحمدلله سويت تمارين السبت والأحد مع الإطاله

.

 

[همس الغمآم]

مرررررآآحب يا أم أمجآد

موووووضوع بطـل وخآآرق للغااايه تتسسلمين والله من قلب
عجبني وآآآيد .

بس حاقه صغننه مفهمتهااش ياأبله
في المستوى الأول مكتوب
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم
يعني أعيد كل الحركات بي معدل 1 إلى 4 مرات ولا كيف ؟؟؟
ولا تقصدين تمرين الأطاله


وبعد ، هل حسيتي بطنج أنشدت ، واختفى الترهـل ؟؟؟؟ يالله شجعيني عشان أستمر بتمارين

 

[أم أمجاد]

مرررررآآحب يا أم أمجآد

موووووضوع بطـل وخآآرق للغااايه تتسسلمين والله من قلب
عجبني وآآآيد .

بس حاقه صغننه مفهمتهااش ياأبله
في المستوى الأول مكتوب
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم
يعني أعيد كل الحركات بي معدل 1 إلى 4 مرات ولا كيف ؟؟؟
ولا تقصدين تمرين الأطاله


وبعد ، هل حسيتي بطنج أنشدت ، واختفى الترهـل ؟؟؟؟ يالله شجعيني عشان أستمر بتمارين

يا هلا فيك

طبعا حبيبتي انشد و تغيير

لكن بعد 11 اسبوع ثبت و توقفت و الآن راجعه من جديد لأفقد بإذن الله هذا الشهر على الأقل 6 سم


أما سؤالك

تعملي التمارين بالترتيب وهيه 4 حركات
وبعدين تعيديها مرة وحدة

و تسيري عملتي كل حركة مرتين

و بالتوفيق ​