~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

السلام عليكم ورحمة الله ممكن سؤال بلا مؤاخده هو انثى عم بتناديلى لاإلى أو تشابه اسماء

هههههههههه

حياك عيوني

ماتهونين علينا
لكن هذا برنامج ينادي كل العضوات​

 

[مراميرا]

هلا بنات صارت لي ظروف اضطرتني اترك التمارين

وان شاء الله من بكرة ببدأ

 

[احساس الدنيا]

وزني اول 55
وزني الحالي 55

محيط الخصر اول 99
الحالي 98

يعني مو مررة بس ان شاء الله يتحسن

 

[خط القلم]

نبدأ بالمستوى الثاني افضل احس الأول مو متعب مثل المستوى الثاني...

 

[أم أمجاد]

هلا بنات صارت لي ظروف اضطرتني اترك التمارين

وان شاء الله من بكرة ببدأ

هلا فيك فقدناك عيوني

بس ان شاء الله مانفقدك مره ثانيه

وربي يصلح امورك يحقق اللي في بالك

​

 

[أم أمجاد]

وزني اول 55
وزني الحالي 55

محيط الخصر اول 99
الحالي 98

يعني مو مررة بس ان شاء الله يتحسن

حلوه ياعيوني

احمدي ربك النقص ولا الثبات
وبعدين انت مو زايده كثير
يعني ان شاء الله شهر بس وشويه وتحققيقي هدفك

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم السبت 17 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز

​

 

[أم أمجاد]

حسحوسه
قصدي حسوسه
يالله قصدي حس حس ​

طلعت معاك الصور ؟؟؟​

 

[احساس الدنيا]

ايوه طيب بس الخصر لازم ينزل

لسا توي بالتمرينات ما تبان الا بشهر

والله يسعدك ام امجاد ^_^

 

[احساس الدنيا]

ايوه طلعت ^_^

 

[أم أمجاد]

الحمد لله

التمارين ياعيوني تبان من أول اسبوع

والمفروض تنزلي 2 سم بس يمكن انك مقصره في التمارين

أو يمكن لأنك مانتي زايده كثير

ولعلمك بطنك من مويات الحمل

كم شهر وتروح باذن الله

 

[احساس الدنيا]

اهاااا يمكن يمكن ما اسوها مزبوط

 

[احساس الدنيا]

خلصت تمارين يوم السبت مع الاطاله ^_^

 

[ام جورى10]

السلام عليكم يعنى اتحمست وقلت فى هدا المنتدى البلقيسات مهتمين ببعض خيبتى املى وكانى هلاء دخلت على الدنيا قلت بنفسى ااا تضرب الغربه وعلى فكره انا جديده هون بالمنتدى بس ممكن سؤال ثانى ليش ام جورى 10بالدات

 

[حياتي بوجودك]

تسلم ايدج ام امجاد
بس اني هسه حامل بشهري الرابع ادعيلي بلولد

 

[همس الغمآم]

روعــــــــــــه الصــرآحــه

صدق تسلمين والله ، إن شآء الله بـعد الولاده أسويها وانضبط عندكم :32:

الله يقوي عزآيمكن ، ياأمورآت

 

[ازهااااار]

انا متابعه معاكم واسوي التمارين والحمد لله بس ما ادخل النت كثير

 

[شدونه الدندونه]

الله يعطيك الف عافيه ام امجاد على المجهود الرائع

 

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمرين يوم السبت

 

[بنت صريحه]

الله يعطيك العافيه يا أم امجاد
بس عندي سؤال ماتأثر التمارين اذا سويتها وقت الدوره
وخاصه اني مركبه لولب