~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ازهااااار]

يعطيك العافيه ياااااااااارب اسويها لاني كسوله وبنفس الوقت ابي انحف وانحت خصري مالي خصر خير شر والبطن رايح فيها الله يعيني يارب لاكن بحاول باذن الله اسويها

 

[نسمة امل]

الله يبارك فيييك مشكورة نظااام ممتاااز

 

[دانة القصيم]

ام امجاد

يسلمووو ياقلبي على هالتمارين

والله يعطيك الف عافيه ..,,

 

[خط القلم]

أرفع من العملاق ليه السؤال ؟؟​

الجدول اللي حطيتيه اللي أبين فيه التمارين إني عملتها مرتين عدلت فيه لأني عملتها مره واحده وحبيت أرفعه لكم ما رفع من الجهاز ....
المهم ان شاء الله من اليوم راح أعملها مرتين.

 

[التغير]

اهلا بك معنا ياغلا

لكن مادري طريقتك هذي صح


لو بديتي معانا يوم السبت

لأننا راح نعيد نفس الاسبوع مره ثانية

شكرا حبيبتي راح اسوي تمارين السبت و الثلاثاء عشان اكون معكن بنفس المستوي :22:

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
9 / 1 / 1432 هـ

للتحفيز : ( كل انسان يحتاج
و يستحق الحب و السعادة .
دعونا لا ننتظر حتى
نصبح مثاليين قبل أن
نخرج و نبحث عنهما )
بات أيه. ميتشيل​

" لا تنسى جسدك هو أعظم هبة حصلت عليها على الإطلاق .
عامله بالاحترام الذي يستحق " المؤلف ​

يوم البطن​

التمرين الاول​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​

​

التمرين الثاني​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث​

​

التمرين الثالث​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع​

​

التمرين الرابع​

كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

كرر الحركات من 1 إلى 4 مرة أخرى وبذلك تكون قد انتهيت من حركات اليوم

غدا الخميس إن شاء الله
يوم لتنظيف الجسم
لا رياضه ولا إحماء​

 

[أم أمجاد]

نفذت جميع التمارين مع الإحماء ولله الحمد ​

 

[أم أمجاد]

يعطيك العافيه ياااااااااارب اسويها لاني كسوله وبنفس الوقت ابي انحف وانحت خصري مالي خصر خير شر والبطن رايح فيها الله يعيني يارب لاكن بحاول باذن الله اسويها

هلا فيك معانا

نزلي معلوماتك

شدي الهمة ترى الكسل مايصلح ولا شي

 

[أم أمجاد]

الله يبارك فيييك مشكورة نظااام ممتاااز

حياك الله بيننا​

 

[أم أمجاد]

ام امجاد

يسلمووو ياقلبي على هالتمارين

والله يعطيك الف عافيه ..,,

الله يعافيك

ماادري صلحتي التمارين

هاه هاه :30:

 

[خط القلم]

عملت تمارين يوم الثلاثاء مره واحده ...
الأسبوع ذا تجربه لأن توي فهمت النظام عدل والأسبوع القادم راح يكون أحلى بإذن الله.

 

[اعشق تفاصيلك]

باذن الله رح ابدأ في التمارين
سهله وخفيفه
//


بس اخاف الصور تنحذف بسبب مركز التحميل
لأنو العملاق يحذف :30:


مشكووووووره عالموضوع التووووحفه
جزاك الله الجنه​

 

[ملكة بعيونه]

جزاك الله خير على هذى المجهود ياام امجاد
وراح اثبت الموضوع لسهولة الوصول له
وراح يكون هو قروب التمارين وماراح نسمح
لاحد بفتح قروب ثاني وهذى القروب للجميع
موفقات

 

[أم أمجاد]

باذن الله رح ابدأ في التمارين

سهله وخفيفه
//​

بس اخاف الصور تنحذف بسبب مركز التحميل
لأنو العملاق يحذف :30:​

مشكووووووره عالموضوع التووووحفه

جزاك الله الجنه​

حياك الله بيننا

و إذا نحذفت الصور اعطوني خبر انزلها مرة ثانية

تحياتي ​

 

[أم أمجاد]

جزاك الله خير على هذى المجهود ياام امجاد
وراح اثبت الموضوع لسهولة الوصول له
وراح يكون هو قروب التمارين وماراح نسمح
لاحد بفتح قروب ثاني وهذى القروب للجميع
موفقات

الله يجزاك الخير

أتمنى الفائده للجميع
​

 

[أم أمجاد]

في هذا البرنامج لدينا 3 مستويات


بدأنا بالمستوى الأول وهو الأسهل
وكل برنامج يبدأ من يوم السبت و ينتهي يوم الجمعة
سننفذ كل مستوى لمدة اسبوعين قبل الانتقال للمستوى التالي
بعبارة اخرى سنعيد المستوى الأول الاسبوع القادم إن شاء الله حتى نتقن جميع الحركات وبدون صعوبه

 

[أم أمجاد]

تصحيح معلومه :

قبل ادائك للحركات في كل يوم أوصيك بالجري في المكان لمدة دقيقة واحدة لزيادة درجة حرارة جسدك بحيث يصبح جسدك لينا و رشيقا . سيساعدك هذا على تجنب أي اصابات .

وبعد اداء الحركات قومي بأداء تمرينات الإطالة لتسترخي وتزيد مرونتك .

عملية الإحماء ​

بعد أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوى 1
الخميس
يوم تنظيف الجسد

للتحفيز : تصير الأمور إلى أفضل ما يكون
بالنسبة لمن يستطيعون تحقيق
أفضل النتائج مما تصير
إليه الأمور ) دانيل كونسايدن
​

اليوم سنقوم ببعض عمليات تنظيف جسدك , وعقلك , وروحك .​

تنظيف الجسد :
يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز , ولكن ليس من البرنامج . استغلي اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا . اقضي بعض الوقت في إرخاء كل من عقلك و جسدك .

اقرئي تلك الرواية التي كنتِ تؤجلين قراءتها منذ فترة .

اقضي بعض الوقت في الحديقة أو المتنزه القريب و انت تكتبين في صفحة يومياتك .أو خذي سنة من النوم بعد الظهر ! هذا هو يوم الراحة , و الاسترخاء ’ و تجديد النشاط , و يوم التنظيف الشامل لجسدك .

لتنظيف جسدك اتبعي الخطة التالية المكونه من ثلاث خطوات :
1- اشربي مخفوق بذور الكتان كوجبة إفطار . اجعليه بديلا عن الوجبة . لا تتناولي أي شيء سواه .
2- اجعلي البروتين في وجبتي الغداء و العشاء بروتينا غير حيواني .
3- اشربي 8 أكواب من الماء مضاعفتا بذلك المقدار اليومي المعتاد من الماء .

هذا وقت ارتداء ملابس الفاخرة لأنك الليلة ستذهبين إلى حفل رائع للغاية !
سترتدين ثوبك الاسود ذلك الذي احتفظتي به في الدولاب طويلا لتستخدميه عندما يصبح لديك جسد رائع تفخرين به .
لذا اغلقي عينيك و خذي بعض أنفاس استرخاء من الأنف و أخرجيها من الفم . اجعلي كل زفير يقربك اكثر من حالة الاسترخاء العميق . بمجرد أن تشعري بالاسترخاء التام , تكوني مستعدة لأن تبدئي .

ثوبك الجديد

تخيلي نفسك تستعدين لمناسبة خاصة . تأملي الثوب الجديد المعلق في دولابك . اخرجيه من الدولاب وضعيه على جسدك . استشعري رغبتك المتزايدة في ارتدائه . ضعيه على السرير ولاحظي كل تفاصيله . فكري في آخر مرة قمت فيها بارتدائه .
منذ متى كان هذا ؟ بعد ذلك خذيه و ارتديه . استشعري ملمسه الناعم على جسدك . ارتدي حذاءك و شاهدي نفسك في المرآة .
شاهدي بطنك و كيف أن البروز قد اختفى . بعد ذلك انطلقي إلى مناسبتك الخاصة . شاهدي نفسك و انت في قاعة المناسبات . استشعري كل العيون تنظر إليك . إنك واثقة من نفسك وجذابة . استمتعي بالمناسبة .

 

[ابتســــــم]

انا معاكم انشاء الله من
12/1/1432
انا وزني 56,4 وطولي ما اعرف كم وانشاء لله اكون مستمره باذن الله

 

[أم أمجاد]

وجبة من بذور الكتان

​

المكونات:
- ربع كوب من وجبة بذور الكتان المحضرة والجاهزة (في السوبرماركت)
- نصف كوب من الماء المغلي
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- ربع ملعقة صغيرة من القرفة


طريقة التحضير:
تستطيعين استخدام نصف الكمية اذا كنتي مبتدئة في نظام الرجيم اذا اردتي.
- ضعي الكمية المطلوبة من بذور الكتان في الوعاء وصبي عليها الماء المغلي وحركيها جيدا.
- ضعي زبدة الفول السوداني والقرفة ثم حركي.
- اتركيه لمدة 2-1 دقيقة ثم تناولي الوجبة وهي ساخنة.
القيمة الغذائية:
تحتوي الوجبة على 5 غرام من الكربوهيدرات الفعالة، 10 غرام من الألياف، 14 غرام من البروتين، 29 غرام من الدهون و351 سعرة حرارية.​