~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[دانة القصيم]

قولو تم خلاص

لا ترهقو انفسكم

ام امجاد
تــــــــــــم ياقلبي ..,,

تراني دعيت لكم في الحرم

كل بنات القروب

أن ربي يحقق اهدافكم

الله يجزاتس الجنه ياقلبي ..,,

 

[دانة القصيم]

الحمدلله سويت تمارين يوم السبت مع الإطالهـ

 

[نقااء الثلج]

الله يعطيج العاافيه اختي والله ما قصرتي

 

[أم أمجاد]

ابنة مكه

حياااااااااااااك معانا

اجيبي رجاء على الاسئلة


جسدك الحالي​

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل

​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

​

 

[ازهااااار]

تم عمل لتمارين اليوم السبت المستوى الثاني مع الاطاله ولله الحمد
معليش تاخرت بعمل التماررين كان عندي شويه ظروووف

 

[إبنة مكه]

أم أمجاد ..
اهلين يالغلا

اوكي ...

جسدك الحالي​

1. ماوزنك الحالي ؟....... 62.3​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ....... 94​

جسدك في المستقبل

​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........... 57​
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .... 85​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ...... على الاقل شهر على ما اظن حسب مجهودي صح ....؟​

 

[إبنة مكه]

تمارين السبت عملته الحمد لله
التمارين كررته لمرة ثانية ...
بس انا لخبطت من تمارين الاحماء
ان شا ءالله من بكرة انظمه اكثر

 

[أم أمجاد]

أم أمجاد ..

اهلين يالغلا ​

اوكي ...​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟....... 62.3​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ....... 94​

جسدك في المستقبل

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........... 57​
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .... 85​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ...... على الاقل شهر على ما اظن حسب مجهودي صح ....؟​

يا هلا فيك

شدي حيلك

التمارين تنزل كل صباح
​

 

[إبنة مكه]

أم امجاد ..

ان شا ءالله بس اتوقع انتم رح تنتقلو لمستوى ثانية صح غير اللي

نزلتي قبل يعني تمارين فيها كورة

وهالكورة مو متوفرة عندي ...!

 

[إبنة مكه]

بسألك انتي لمن تقسين تقسي بالمتر اللي
جهة الارقام الكبير والا اللي جنب بعض ...؟

 

[هيلين]

تمت تمارين يوم السبت مع الإطالة..
بما اني عملت تمارين المستوى الاول الأسبوع اللي راح ..
(حتى الخميس و الجمعة) ..
فعشان كذا راح اكمل معكم المستوى الثاني هالأسبوع ..​

بالنسبة لأبنة مكة..
حبيبتي سألت قبلك هالسؤال .. :24:
القياس يكون بالقياسات الصغيرة ..!​

و بالتوفيق جميعاً .. :32:​

 

[إبنة مكه]

هيلين ..

تسلمين مشكورة يا قمر
يعني قياسي طلع مظبوط

 

[نظره ملاك]

يسلمووووو

 

[خط القلم]

المستوى (1)
يوم الأحد
5 / 2 / 1432 هـ​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط​

الصدر​

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم​

الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي الحركة 3​

​

الحركة 3 : وضع الرفع​

العضلة الثنائية​

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي الحركة 4​

​

الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل​

العضلة الثلاثية​

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة​

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي ​

​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[خط القلم]

المستوى (2)
اليوم الأحد
5 / 2 / 1432 هـ

للتحفيز : " إذا تتبعت سعادتك
فستفتح أمامك أبواب لم تفتح
لك من قبل "
جوزيف كامبل
​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع المنضدة – الصدر

أ- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

ب- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : تبديل الحركات السريع – الكتفان

أ- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

ب- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

ج- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

أ- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4

الحركة 4 : العضلة الثلاثية

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة


بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين







أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا








مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز








بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة









​

 

[دلع & ولع]

السلام عليكم
حابة اشترك معاكم
اذا ممكن
جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......82​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ......80.​

جسدك في المستقبل

​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .........70
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ......60..​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ شهرين او اقل​

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير عالكل
الحمدلله سويت تمارين اليوم الأحد مع الإطاله

 

[chooclty2050]

مشكوره ويعطيك العافيه

 

[خط القلم]

صباح النور والسرور
الحمدلله سويت تمارين اليوم الأحد مع الإطاله

 

[ضمى الوجدان]

:18:

شكرا التمارين فادتني
احب اقول ان وزني الحالي 81 واطمح اصير 65 بادن الله وطولي 162