~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
جسدي الحالي
أنقر للتوسيع...
​
  1. الوزني الحالي : 68كلغم​
  2. محيط خصري الحالي : 90 سم ​


جسدي في المستقبل
إن شاء الله





​
  1. ما الوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 60كلغم ​
  2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 80 سم ​
  3. موعد تحقيق هدفك ؟ 3 شهور ​
​
أنقر للتوسيع...


​

​
ما وزنك الحالي ؟ 68.9 كلغم
ماذا كان وزنك الأصلي ؟ 68.9 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 89 سم
ماذا كان محيط خصرك الأصلي ؟ 90 سم ​
 
أم أمجاد
ألف مبروك على التثبيت جالسه أبحث في الصفحات وآخر شئ دخلت عليه من المفضله <<ما دريت انه مثبت..
 
أنا هابدا معاكم ان شاء الله من اليوم
الاسم ريري الشرقيه
جسدي الحالي
  1. ماوزنك الحالي ؟....81.5...​
  2. ما محيط خصرك الحالي ؟ 83​
جسدي في المستقبل ​


  1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟70
  2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 75
    ​
  3. موعد تحقيق هدفك ؟ 6 شهور
    ​
 
قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

أم أمجاد قال:
المستوى (1)
يوم السبت
12 / 1 / 1432 هـ


للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري ​



يوم البطن​


التمرين الاول​


الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​


1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​


2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​



copyofscan0001gr6.jpg
​



التمرين الثاني​


حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​


العضلة البطنية المستقيمة العليا​


1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​


2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث​



​





التمرين الثالث​


الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​


العضلة المائلة​


1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​


2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع​


​




التمرين الرابع​


كرسي الكابتن​


العضلة البطنية المستقيمة السفلي​


1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​


2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​


​
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم




وبكره إن شاء الله أنزل لكم تمارين يوم الأحد ​
أنقر للتوسيع...


بعد الانتهاء عليك بتمارين الإحماء





عملية الإحماء ​



قبل أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء ​



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​



scan00001pe9.jpg
​



ثانيا :إطالة الكوبرا ​




مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​



copyofscan00001cv1.jpg
​



ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​




بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​



​
 
يعطيك العافيه على هالمجهود الرائع واتمنى لك التوفيق وراح ادخل معاكم في النادي بكل حماس
 
عملت تمارين يوم السبت ولله الحمد....
بجد تعبت مررره توني فهمتها عدل .



أم أمجاد حبيبتي ياليت تنزلين التمارين ليوم الأحد يوم السبت مساء لأني أصلي الفجر أشرب 3 أكواب ماي اجلس ربع ساعه تقريبا على النت حتى ينهضم الماء وابدأ التمارين ان ما عملتها في النهار ما بقدر في الليل.
 
التعديل الأخير:
خط القلم قال:
عملت تمارين يوم السبت ولله الحمد....
بجد تعبت مررره توني فهمتها عدل .



أم أمجاد حبيبتي ياليت تنزلين التمارين ليوم الأحد يوم السبت مساء لأني أصلي الفجر أشرب 3 أكواب ماي اجلس ربع ساعه تقريبا على النت حتى ينهضم الماء وابدأ التمارين ان ما عملتها في النهار ما بقدر في الليل.
أنقر للتوسيع...


إن شاء الله

بس إذا تأخرت أعرفو اني ماقدرت اعذروني
 
ان شاء الله ببدا اليوم
بس بسال هل فيه وقت محدد او لا اي وقت اقدر اعملها وشاكره لكم
 
يسلمووووو ام امجاد

انا سويتها بدري الصبح بس عجزت اسوي زيكم بالجدول وشلون الطريقه ؟؟
 
ألف مبروك أم أمجاد 2 سم ...
ما قصرتي بموازين حسناتك يااااارب.
 
انسخي الجدول والصقيه
يا دبدوبه
أنقر للتوسيع...

ههههههههههههههههههههههههههههههههه
ام امجاد
معليش راح اتعبك نسخته ولصقته بس ودي احط زيكم صح والا هو يجي جاهز
 
غاليتي ام امجاد مشكوره على جهودك وانشالله اعمل بها من اليوم
 
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
عودة
أعلى أسفل