~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأحد
20 / 1 / 1432 هـ​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط​

الصدر​

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2​

​

الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم​

الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث​

​

الحركة 3 : وضع الرفع​

العضلة الثنائية​

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع​

​

الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل​

العضلة الثلاثية​

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة​

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي ​

​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوى 2
اليوم الأحد
20 / 1 / 1432 هـ

للتحفيز : " إذا تتبعت سعادتك
فستفتح أمامك أبواب لم تفتح
لك من قبل "
جوزيف كامبل
​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع المنضدة – الصدر

أ- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

ب- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : تبديل الحركات السريع – الكتفان

أ- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

ب- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

ج- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

أ- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

الحركة 4 : العضلة الثلاثية

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير يعطيك العافيه أم أمجاد شوي وهقوم أسوي التمارين
صباح الخير خطوطه.

 

[أم أمجاد]

صباح الخير يعطيك العافيه أم أمجاد شوي وهقوم أسوي التمارين
صباح الخير خطوطه.

صباح النور

أنا رايحه اسكت بنتي

قامت الله يهديها


يالله عندنا امطار رووووووووووعه

علشان كذا تأخرت عليكم شوي

كان مقفل الـ DSL

أعذروني ​

 

[امي كل الغلا]

الله يسعدك ويحفظك بس انا وزني 34بدون الدهون وبالدهون

45يعني الحمدلله ع كل الحال

 

[ريري الشرقيه]

ماشاء الله الله يرزقنا المطر احنا كمان.

 

[خط القلم]

ريري الشرقيه
صباح النور السرور

أم أمجاد
ما شاء الله على الأمطار عقبالنا يااارب ويجعله صيبا نافعا

 

[تحياتي لحياتي]

اكثر من رائع ...يعطيك الف عافيه

 

[خط القلم]

الحمدلله انتهيت من تمارين المستوى الثاني مع الإحماء ليوم الأحد...
.

 

[ريري الشرقيه]

الحمدلله سويت تمارين الأحد مع الإحماء تمارن اليوم أخف من أمس
والله قمت اليوم وبطني يعورني من الشد الله يعين ويقوينا

 

[ولهت عليك]

يعطيك العافيه.....

 

[أم أمجاد]

الحمدلله انتهيت من تمارين المستوى الثاني مع الإحماء ليوم الأحد...
.

وبصراحه حلوه وسهله

 

[ابتســــــم]

الحمد لله انتهيت من تمارين يوم الاحد ودمتي سالمه يا ام امجاد
بس اول تمرين ما عرفت اصحه مدري حاولت ما عرفت وسويتها زي ما جات معي

 

[ويبقى امل]

الحمد لله انهيت تمارين اليوم

 

[عيون حربية]

الحمد لله عملت تمارين الاحد

 

[الوردة الزكية]

السلام عليكم انا اليوم سويت التمارين حق يوم السبت ويوم الاحد مع بعض لاني امس ماسويتها والله بطني عورني من اسفل
هذا الجدول ليوم السبت والاحد

 

[الوردة الزكية]

شكل صورة الجدول ماطلعت ما ادري ليش لكن ان شاء الله اذا قدرت مره ثانيه انزلها

 

[ازهااااار]

الحمد لله سويت تمارين يوم الاحد مع الاحماء مع اني متكسره عقب تمارين امس بس الحمد لله تسهلت
ام امجاااد كم بجلس كذا متكسره والا عشان اول مره اسويها وجسمي مابعد تعود على هالتمارين
الله يجزاك خير ياااارب

 

[أم أمجاد]

ازهااااااار

عادي التعب

بس عندي سؤال

كم مره تصلحين الحركة الواحده ؟

 

[ازهااااار]

كل حركه اسويها مرتين نفس ما انتي كاتبه