~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
16 / 1 / 1432 هـ

للتحفيز : ( كل انسان يحتاج
و يستحق الحب و السعادة .
دعونا لا ننتظر حتى
نصبح مثاليين قبل أن
نخرج و نبحث عنهما )
بات أيه. ميتشيل​

" لا تنسى جسدك هو أعظم هبة حصلت عليها على الإطلاق .
عامله بالاحترام الذي يستحق " المؤلف


يوم البطن



التمرين الاول
قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة


الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس



1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني



2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

التمرين الثاني



حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس



العضلة البطنية المستقيمة العليا



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف



2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث











التمرين الثالث



الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس



العضلة المائلة



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك



2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع









التمرين الرابع



كرسي الكابتن



العضلة البطنية المستقيمة السفلي



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك



2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة





كرر الحركات من 1 إلى 4 مرة أخرى وبذلك تكون قد انتهيت من حركات اليوم

غدا الخميس إن شاء الله
يوم لتنظيف الجسم
لا رياضه ولا إحماء




عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء





أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا






مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة




​

 

[حلو المنال]

مشكووووووووووووووورة ام امجااااااااااااادي

عملت التمارين بكل حمااااااااااس ولله الحمد والشكر

ياااارب انقص ياااارب انقص

 

[عيون حربية]

الحمد لله انهيت تمارين يوم الاربعاء

​

 

[مراميرا]

انتهيت ولله الحمد

انا عندي اليد مو متناسقة من العضد مرة متينة ايش الرياضة اللي ممكن تنحفها

 

[ويبقى امل]

الحمدلله سويت تمارين اليوم

 

[دانة القصيم]

جاري التطبييق هذا الصباح

والله يجزاك عنا ياام امجاد كل خير ياقلبي

موفقه

 

[أحلى تشكيلية]

الحمد لله انهيت تمارين يوم الاربعاء ..

​

 

[خط القلم]

عملت تمارين يوم الأربعاء ولله الحمد....

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير الحمدلله سويت تمارين الأربعاء.

 

[خط القلم]

>>>>>>>>>> شكرا لدعواتك عيون حربيه ربي يسعدك ويبقيك لعين ترجيك

 

[أم أمجاد]

الحمد لله انهيت من تمارين يوم الاربعاء
وبكره راحه

​

​

 

[ابتســــــم]

الحمد لله انتهيت من تمارين يوم الاربعاء 1/16

 

[ازهااااار]

الحمد لله خلصت تمارين اليوم الاربعاء

 

[عيون حربية]

مراميرا ..شوفي هذي الرياضه للزنود والاكتاف يمكن تفيدك...
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=298058
.. إستمري وقيسي بعد فتره وشوفي الفرق...
​

 

[أم أمجاد]

لا اله الا الله

 

[ابتســــــم]

وينك يا ام امجاد اليوم خميس شو نسوي ؟؟

 

[أم أمجاد]

المستوى 1
الخميس
يوم تنظيف الجسد

للتحفيز : تصير الأمور إلى أفضل ما يكون
بالنسبة لمن يستطيعون تحقيق
أفضل النتائج مما تصير
إليه الأمور ) دانيل كونسايدن
​

اليوم سنقوم ببعض عمليات تنظيف جسدك , وعقلك , وروحك .​

تنظيف الجسد :
يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز , ولكن ليس من البرنامج . استغلي اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا . اقضي بعض الوقت في إرخاء كل من عقلك و جسدك .

اقرئي تلك الرواية التي كنتِ تؤجلين قراءتها منذ فترة .

اقضي بعض الوقت في الحديقة أو المتنزه القريب و انت تكتبين في صفحة يومياتك .أو خذي سنة من النوم بعد الظهر ! هذا هو يوم الراحة , و الاسترخاء ’ و تجديد النشاط , و يوم التنظيف الشامل لجسدك .

لتنظيف جسدك اتبعي الخطة التالية المكونه من ثلاث خطوات :
1- اشربي مخفوق بذور الكتان كوجبة إفطار . اجعليه بديلا عن الوجبة . لا تتناولي أي شيء سواه .
2- اجعلي البروتين في وجبتي الغداء و العشاء بروتينا غير حيواني .
3- اشربي 8 أكواب من الماء مضاعفتا بذلك المقدار اليومي المعتاد من الماء .

هذا وقت ارتداء ملابس الفاخرة لأنك الليلة ستذهبين إلى حفل رائع للغاية !
سترتدين ثوبك الاسود ذلك الذي احتفظتي به في الدولاب طويلا لتستخدميه عندما يصبح لديك جسد رائع تفخرين به .
لذا اغلقي عينيك و خذي بعض أنفاس استرخاء من الأنف و أخرجيها من الفم . اجعلي كل زفير يقربك اكثر من حالة الاسترخاء العميق . بمجرد أن تشعري بالاسترخاء التام , تكوني مستعدة لأن تبدئي .

ثوبك الجديد

تخيلي نفسك تستعدين لمناسبة خاصة . تأملي الثوب الجديد المعلق في دولابك . اخرجيه من الدولاب وضعيه على جسدك . استشعري رغبتك المتزايدة في ارتدائه . ضعيه على السرير ولاحظي كل تفاصيله . فكري في آخر مرة قمت فيها بارتدائه .
منذ متى كان هذا ؟ بعد ذلك خذيه و ارتديه . استشعري ملمسه الناعم على جسدك . ارتدي حذاءك و شاهدي نفسك في المرآة .
شاهدي بطنك و كيف أن البروز قد اختفى . بعد ذلك انطلقي إلى مناسبتك الخاصة . شاهدي نفسك و انت في قاعة المناسبات . استشعري كل العيون تنظر إليك . إنك واثقة من نفسك وجذابة . استمتعي بالمناسبة .

 

[أم أمجاد]

وجبة من بذور الكتان

المكونات:
- ربع كوب من وجبة بذور الكتان المحضرة والجاهزة (في السوبرماركت)
- نصف كوب من الماء المغلي
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- ربع ملعقة صغيرة من القرفة


طريقة التحضير:
تستطيعين استخدام نصف الكمية اذا كنتي مبتدئة في نظام الرجيم اذا اردتي.
- ضعي الكمية المطلوبة من بذور الكتان في الوعاء وصبي عليها الماء المغلي وحركيها جيدا.
- ضعي زبدة الفول السوداني والقرفة ثم حركي.
- اتركيه لمدة 2-1 دقيقة ثم تناولي الوجبة وهي ساخنة.
القيمة الغذائية:
تحتوي الوجبة على 5 غرام من الكربوهيدرات الفعالة، 10 غرام من الألياف، 14 غرام من البروتين، 29 غرام من الدهون و351 سعرة حرارية.​

مشروب بذرة الكتان





الكمية تكفي: شخص واحد
وقت التحضير: 10 دقائق
المقادير: 2 ملعقة صغيرة بذور الكتان مطحونة طحنا خفيفا
كوب ماء
التحضير: تغلى المقادير من 5 - 10 دقيقة و يشرب السائل بدون تصفية .

ملاحظات: لهذا المشروب اثر علاجي في حالات :
أزمات الربو و الكحة .
التهاب المفاصل و الروماتيزم .
النزيف الرحمي او زيادة كمية الدم اثناء الدورة الشهرية .
ملين خفيف .

 

[ضايعه بدونك (s)]

ادعلوووووووووووووووووولي بلييييييييييييييز

:8:يــــــــــــــــــــــــــــارب ابي اضعف وزني الحالي((64.9))

هدفي الاول 60...الثاني...55...الاخير 50....


مشكلتي اني الوزن الزياده في صدري ....صدري وااااايد كبيير...

وطبعا" كرشة الحمل للحين ماراحت لي 8 شهور مربيه ...

 

[alashi]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيف حالكم يا نشيطات
الحمد لله عملت تمارين يوم الثلاثاء والاربعاء أربع مرات
وراح التزم معاكم في النظام بإذن الله