~¤ô_ô¤~ تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE - نسخة جديدة - ¤~

[برنسيسة جذّابة]

سويت تمارين اليوم مع الإطالة وهذا الجدول

وين اللي كانوا مشتركين معانا؟

 

[برنسيسة جذّابة]

سويت تمارين اليوم مع الإطالة وهذا الجدول

وووووووووويييييييييييييييننننننننننكككككككككككمممممممممممممممممم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟!

 

[برنسيسة جذّابة]

طبقت التمارين و الجدول نفسه.. التمارين كانت صعبة هالأسبوع، وحسيت بآلام في البطن وبتعب...

بإذن الله تكون أسهل في الأسبوع القادم

 

[أم أمجاد]

برنسيسة جذابة


مبروك عليك المستوى الثاني


ترى هوه احلى مستوى و اكثر واحد ينقص الخصر


أنا للأسف ماني قادرة اصلح شي مع الإجازة


حبيبتي أنا جلست أكثر من 14 اسبوع اصلح التمارين


الى ان وصلت إلى افضل مستوى ممكن اوصل ليه


ونقص خصري أكثر من 15 سم


إلى الأمام حبيبتي

 

[برنسيسة جذّابة]

شكراً على تشجيعج أختي:5:

انجزت تمارين اليوم مع الاطالة

 

[برنسيسة جذّابة]

صباح الخير

طبقت تمارين امس مستوى 2

وطبقت تمارين اليوم مستوى2 وجدولي كامل ولله الحمد

 

[همس الغمآم]

آب


وينج يا أم أمجآد
ههه نسيتي واههملتي خصرج وقاعده بين صحن البسبوسه والسميوسه

، بنآت بشرونا كم محيط خصركن الان؟

 

[أم أمجاد]

موجوده حبيبتي


بس تعرفي رمضان الوقت جدا قصير


الله يكتبنا من عتقائه من النار



و الحشي الله لا يوريك


واللهم ادم علينا النعمه


محيط خصري من فتره ما قسته


وخايفه اقيس و اتحطم


خليني كذا احسن




​

 

[شمرية حائل]

الله يوفقك ياام ا مجاد على الموضوع الرئع
ان شاءالله انا معكم بس بعد العيد الله يتقبل منا ومنكم يارب

 

[albaro0onh]

يعطيك العافيه

 

[ميمو12]

معكم انشاء الله من يوم السبت

 

[ميمو12]

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.....57..​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ..85.....​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ..54.........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 70........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ .بعد ثلاثه اشهر انشاء الله.....​

 

[ميمو12]

سويت تمارين يوم السبت
كنت متخيله انها سهله
ضحكت على نفسي
اسوي الشهيق والزفير عكس بعض
قال 8 دقائق هههههههه
طولت اكثر
احس ظهري مره مشدود ومن فوق كتوفي
انتو زي اول مابديتوا؟

 

[ميمو12]

وييييييييننننننننننننن اعضاء النادي

وييييييينننننن النشاط

ويييييييييين التفاعل

انا لوحدي عسى المانع خيريارب

 

[ميمو12]

طبقت تمارين يوم الاحد ولله الحمد

 

[ميمو12]

طبقت ولله الحمد

المستوى (1)
يوم الاثنين

​

يوم البطن




قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )






الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3













الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4











الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة











كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم







عملية الإطالة



بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[ريري الشرقيه]

ميمو ماشاء الله عالنشاط حلو استمري على هالتمارين روعه
انا سويتها ونزلت لي قياساتي إن شاء الله بعد اسبوعين هارجع لها وأسويها من جديد .

 

[ميمو12]

طبقت ولله الحمد


المستوى (1)
يوم الثلاثاء
​

​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم



قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)




الحركة 1 : وضع السوبرمان






اسفل الظهر





أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2















الحركة 2 : وضع القرفصاء





عضلة الفخد الرباعية





أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود





ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية





كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3
















الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم






اوتار باطن الركبة





أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة





ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري











ثم انتقلي الحركة 4






الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين





سمانتا الساقين





أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة











كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم







عملية الإطالة






بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين









أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا









مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز









بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة







​

 

[ميمو12]

طبقت تمارين البطن ليوم الاربعاء


ومشكوره ياريري على التشجيع

 

[ريحانة 33]

يعطيك العافية حبوبه ببداء معاكم بأذن الله