~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم السبت 17 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم السبت 17 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإطالة


بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه الحركات​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمرين يوم الأربعاء للمستوى الثالث مع الإطاله <<عملتها البارح لكن المنتدى علق علي...

 

[خط القلم]

الأسبوع الماضي:

ما وزنك الحالي ؟ 68.4
ما محيط خصرك ؟ 83

الأسبوع الحالي
ما وزنك الحالي ؟ 66.7
ما محيط خصرك ؟ 81
ما شاء الله
الحمدلله كما ينبغي لجلال وجهه وعظيم سلطانه...​

 

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمارين يوم السبت للمستوى الثالث مع الإطاله...

 

[ريري الشرقيه]

هذي نتايجي أمس قستها بس مافتح معاي المنتدى
في بداية البرنامج

1. الوزني الحالي : 81.5كلغم​
2. محيط خصري الحالي : 88 سم ​

​

بعد الاسبوع الأول

ما وزنك الحالي ؟ 81.5 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 84.5 سم ​

جسدي ( بعد الاسبوع الثاني )​

ما وزنك الحالي ؟ 80.800 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 83.5 سم ​

​

جسدي ( بعد الاسبوع الثالث )​

ما وزنك الحالي ؟ 80,700كلغم
ما محيط خصرك ؟ 83​

جسدي ( بعد الاسبوع الخامس )​

ما وزنك الحالي ؟ 79,800
ما محيط خصرك ؟ 81.5

جسدي ( بعد الاسبوع السادس )
ما وزنك الحالي ؟ 79,800
ما محيط خصرك ؟ 80
الحمدلله نقصت إلى الآن 8 سم من الخصر .

 

[ريري الشرقيه]

مبروك بنات عالمقاسات الحلوة والنزول كمان
الحمدلله سويت تمارين السبت مع الإطاله

 

[أم أمجاد]

الحمدلله سويت تمارين السبت مع الإطاله

 

[ازهااااار]

اوووووووووووووووف وش ذا التمارين تموووووووووووووت
عجزت اثبت في الحركه الرابع احس وحي بتطلع اسويها خمس ثواني وارتاح خمس ثواني عشان كذا ماحسبتها
الله يعيييييييييييين شكلي باستمر بالمستوى الثاني اسسهل دخت دخت

 

[ازهااااار]

الاسبوع الماضي000
ما وزنك الحالي ؟61
ما محيط خصرك ؟ 85

الأسبوع الحالي
ما وزنك الحالي ؟ للاسف خربان ميزاني
ما محيط خصرك ؟ 84
الحمدلله على كل حال ​

 

[نبض الحيآه]

مساء الخير..
اخباركم ياحلوات ..,؟
ودى اشارك معاكم ..,​

جسدي الحالي​

الطول :/ 0 6 1

الوزني الحالي : 91 /ك
محيط خصري الحالي : 117سم ​

ما الوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟60 /ك
ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 85 سم
موعد تحقيق هدفك ؟ 3 شهور ​

 

[خط القلم]

أم أمجاد
ألف ألف مبروك ما شاء الله.
الأسبوع اللي فات طفشت لوحدي أعمل التمارين زين الأسبوع ذا بأبدأ معاكم.

ريري الشرقيه
ألف مبروك لك حبيبتي
شكلنا بنحقق أهدافنا قبل ال 3 شهووور هههههههه
بالتوفيق قلبي

أزهار
ألف مبروك لك يالغلا
وفعلا الكرة جدا متعبه لكن صدقيني بس أول يومين أو 3 أيام وبعدها تقدرين توقفين عليها عدل إن شاء الله.
بالتوفيق

 

[هيلين]

هايات صبايا..
أمس النت كان فاصل عندي ..
فاليوم راح انزل قياساتي..
قبل التمارين:
محيط الخصر: 77

بعد اسبوعين :
محيط الخصر: 74

الأسبوع الثالث:
محيط الخصر: 71

مجموع السنتيمترات المفقودة: 6 سم

و الحمدلله على كل حال ..

و إن شاء الله هالأسبوع راح أدخل معكم في المستوى الثالث..
بالتوفيق للجميع

 

[إبنة مكه]

السلام عليكم ..

مساء الخير للجميع

المفروض اليوم ادخل معاكم المستوى الثالث ..
بس الكورة مو متوفره

وبدأت من المستوى الاول ..
اليوم عملت تمارين يوم السبت مع الاطالة ..

 

[بحب الحياه 1]

تم عمل التمارين المستوى الاول ليوم السبت

 

[ريري الشرقيه]

أم أمجاد
ألف ألف مبروك ما شاء الله.
الأسبوع اللي فات طفشت لوحدي أعمل التمارين زين الأسبوع ذا بأبدأ معاكم.

ريري الشرقيه
ألف مبروك لك حبيبتي
شكلنا بنحقق أهدافنا قبل ال 3 شهووور هههههههه
بالتوفيق قلبي

أزهار
ألف مبروك لك يالغلا
وفعلا الكرة جدا متعبه لكن صدقيني بس أول يومين أو 3 أيام وبعدها تقدرين توقفين عليها عدل إن شاء الله.
بالتوفيق

الله يبارك فيك يالغلا الحمدلله هذا من فضل ربي .

 

[ام الأيتام]

شكرا .موضوع جميل

 

[خط القلم]

هايات صبايا..
أمس النت كان فاصل عندي ..
فاليوم راح انزل قياساتي..
قبل التمارين:
محيط الخصر: 77

بعد اسبوعين :
محيط الخصر: 74

الأسبوع الثالث:
محيط الخصر: 71

مجموع السنتيمترات المفقودة: 6 سم

و الحمدلله على كل حال ..

و إن شاء الله هالأسبوع راح أدخل معكم في المستوى الثالث..
بالتوفيق للجميع

ما شاء الله تبارك الله
ألف مبروووك لك...

 

[هيلين]

يا قلبي خط القلم ..
مشكورة و الله يبارك فيكِ..
و انتي بعد مبروك لك التغيير ..
عقبال القياسات المثالية

تم عمل تمارين يوم السبت .. مع الإطالة !

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأحد
19 / 2 / 1432 هـ​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط




الصدر




1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للحركة 2










الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم




الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي الحركة 3









الحركة 3 : وضع الرفع




العضلة الثنائية




1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي الحركة 4









الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل




العضلة الثلاثية




1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة




حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي









بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم






عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين






أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة








​