~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
الله يعطيك العافية
 
صباح الخير الحمدلله سويت تمارين يوم الإثنين مع الإطاله.
get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp

 
زوجي قرة عيني قال:
يبدوا انوا في المرة السابقة لم احسب جيدا

الوزن 79
الخصر112
السرة110
العنق37
الكتف37
الوزن المرجوا 70
الوزن المثالي68
امنيتي اخس قبل شهر 5:24::31:
أنقر للتوسيع...


ان شاء الله تحققي امنيتك في الوقت المناسب و انت بصحه و عافية
 
من القطب الشمال قال:
مسائكم ورد وفل ودهن عود
والله نا ديكم روعه
بس للاسف انا حامل بشهري الربع
وكثرة الحركه والتمارين مو مناسبه لحالتي :24:
بس بإذن واحد احد اذا الله تمم لي بعد الولاده:12: انا رح اكون برفقتكم الرشيقه
ما نكره والله
(لاتنسوني من صالح دعائكم)
أنقر للتوسيع...


الله يتمم لك حملك يارب

و بعد الحمل الله يعين يحتاج الجسم إلى ترميم
هههههههه​
 
يا عسل اناوزني خمسين والحمدلله
جسمي ماشاء الله تبارك الله
ملكان
اتمنى للجميع النجاح وتحقيق الرشاقة
اشكرك جدا اختي أم أمجاد
 
تقبل الله ام امجاد وشكرا لك الدعاء لنا
مستمره معاكم بالتمرين بس تعب ونفس الوقت حلو
يجدد النشاط ويعطي حيويه للجسم
سلام للجميع
 
مساء الخير للجميع الجهازعطلان عندي ماقدرت ادخل من الخميس قبل الماضي ولكن انا مستمره في التمارين ومقاسي هو
بداية البرنامج
الوزن70,100
الخصر94


الاسبوع الاول
الوزن69,900
الخصر92

الاسبوع الثاني
الوزن69
الخصر88

الاسبوع الثالث
الوزن68,5
الخصر86

الاسبوع الرابع
الوزن67,700
الخصر85
وبتوقف الاسبوع هذا لاني اسوي تمارين ثانيه وماحس خصري يحتاج اكثر من كذا ولك كل الشكر ياام امجاد وياخط القلم و بالتوفيق للجميع
 
get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp


تم بحمدالله عمل تمارين يوم الإثنين مع الإطالة ..
 
ويبقى امل قال:
مساء الخير للجميع الجهازعطلان عندي ماقدرت ادخل من الخميس قبل الماضي ولكن انا مستمره في التمارين ومقاسي هو
بداية البرنامج
الوزن70,100
الخصر94


الاسبوع الاول
الوزن69,900
الخصر92

الاسبوع الثاني
الوزن69
الخصر88

الاسبوع الثالث
الوزن68,5
الخصر86

الاسبوع الرابع
الوزن67,700
الخصر85
وبتوقف الاسبوع هذا لاني اسوي تمارين ثانيه وماحس خصري يحتاج اكثر من كذا ولك كل الشكر ياام امجاد وياخط القلم و بالتوفيق للجميع
أنقر للتوسيع...


بالتــــــــــوفيق عــــــــــيوني
 
المستوى (1)
يوم الثلاثاء
6/ 2 / 1432 هـ​






للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
​








التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​


قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)​



الحركة 1 : وضع السوبرمان​





اسفل الظهر​




أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2​





​







الحركة 2 : وضع القرفصاء​




عضلة الفخد الرباعية​




أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود​




ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية ​




كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3​





​








الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم​





اوتار باطن الركبة​




أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة​




ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري ​




​




ثم انتقلي الحركة 4​





الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين​




سمانتا الساقين​




أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة ​




​




كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​






عملية الإطالة ​





بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​








أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​







scan00001pe9.jpg
​







ثانيا :إطالة الكوبرا ​








مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​







copyofscan00001cv1.jpg
​







ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​








بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​






​
 
المستوي (2)​




يوم الثلاثاء 6/2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​









للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء
المخيفة التي تراها عندما
تبعد عيناك عن هدفك "
هانا مور
​








الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر​


أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض​


اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​



get-12-2010-almlf_com_bibqqolb.bmp
​




الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط​


العضلة الرباعية في مقدم الفخذ​


أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3​




get-12-2010-almlf_com_b0hdelfj.bmp
​




الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة​


أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك​


ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري ​


- ثم انتقل للحركة 4 ​




get-12-2010-almlf_com_dlk8h2b3.bmp
​



الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم​


أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ​



get-12-2010-almlf_com_pqt2qhao.bmp
​




كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​




عملية الإطالة ​





بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​








أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​







scan00001pe9.jpg
​







ثانيا :إطالة الكوبرا ​








مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​







copyofscan00001cv1.jpg
​







ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​








بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​






​
 
الحمدلله عملت تمارين الاثنين والله مرا صعبه 3 حركه

موقادرة اسويها مزبوط ....

get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp
​
 
جهزتو كرة اللياقة أو الكرة السويسرية الكبيرة


33930_1226861894.jpg


المستوى الثالث في الانتظار ​
 
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
عودة
أعلى أسفل