خط القلم
New member
- إنضم
- 2008/10/27
- المشاركات
- 4,955
المستوي (2)
يوم الثلاثاء 29 /1 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم
يوم الثلاثاء 29 /1 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم
للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء
المخيفة التي تراها عندما
تبعد عيناك عن هدفك "
هانا مور
المخيفة التي تراها عندما
تبعد عيناك عن هدفك "
هانا مور
الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر
أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض
اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2
الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط
العضلة الرباعية في مقدم الفخذ
أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3
الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة
أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك
ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري
- ثم انتقل للحركة 4
الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم
أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة
كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم
عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين
أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية
ثانيا :إطالة الكوبرا
مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة
ثالثا :إطالة قفز الحواجز
بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة
