قروب** بأرادتي أصغر مقاساتي **(70....79)

  • بادئ الموضوع بادئ الموضوع dodo_sweety
  • تاريخ البدء تاريخ البدء
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
هههههههههههههههههههههههه نفوفه تتطنزين عسوالفي واني ماصدقت احد يكلمني شووفي نفسج ههههههههههههههه
فديتج والله
 

عشرون دقيقه وتصبحين رشيقه
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في
المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.



1)التسخين والإحماء :

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.



2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.



وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
نقلته لنا أمونة
 
لاشكر على واجب يام خاطر

وحيدة
الجالكسي فيه 3 نقاط
وسوالفي شسوي فيك انت ونوارة القروب ممل قلت الطف الجو
خخخخخخخخخخخخخ​
 
تصبحون على خير ورشاااااااااااقة
استودعكم الله​
 
نمت وصحيت وماافي اي مشااركه
شو هالكسل اللي بالقروب والله ماتشجعون احد يشاارك
 
الفطور
نايمه
الغداء
12953454533.jpg

اندومي <~ 6 نقاط
نص كوب عصير <~ 2 نقطه
العشاء
نسكافيه <~ 3 نقاط ​

12953454532.jpg
[​

زبادي كامل الدسم <~ 2 نقطه​


[
12953454531.jpg
[
4 حبات شابوره <~ 4 نقاط​


النقاط 17
المدخر 3 نقاط ​


المشي السريع نص
ساعه=20نقاط​




صعود الدرج ونزوله مرة واحدة= 5نقاط​




الالتزام بالدايت = 50 نقاط​



ايقاف الاكل قبل النوم بـ3ساعات = 10نقاط​






ايقاف الاكل قبل النوم بـ3ساعات = 10نقاط​






ايقاف الاكل قبل النوم بـ3ساعات = 10نقاط​



مجموع النقاط = 105

250 + 270 + 105= 625
 
السلام عليكم
هلا بنااات
أنا آآآسفه بجد مقصره معاكم...
لكن والله مو لاقيه وقت وشغالتي الله يسامحها اسبوع تجي و 10 لا وتكذب علي تقول ما جات وهي موجوده ما استحملتها وتركتها صااار ملابسي كلها مكومه والحمدلله امس انتهيت وكل شئ اعمله بيومه صحيح متعب ومو لاقيه وقت لكن على الأقل بيتي فضى من تكديس الملابس لهالشغاله الا تبيني آآآخذها لشغل البيت كامل...
والبارح كان عندي ضيوف ولما جيت بأنا صحت بنتي واجلس للفجر تقريبا يوم كااامل ونممممممت توني صاحيه بججججججد الشغل مالي رأسي الآن الوضع أفضل وانتهيت من كل شئ الا شغل البيت اليومي....
خخخخخخخخخخخخخخخ تأثرت بكم قلت قصة حيااااتي ههههههههههههههااااي.

يلا أشوفكم على خير يالغوالي ولا تنسون صيام الأيام البيض...
​
 
نفوووفه
ههههههه
من حظي هالأسبوع ان شاء الله تيييييييييييجي بيدي الشعارين خخخخخخ
طلعه موووفقه شكل بناااتك معطلين ...
والبسبوسه أنا الأسبوع ذا ضد الإغراءات يعني لا تفكرين تكتبين الطريقه خخخخخخخخخ والا اكتبيها يوم الأربعا علشان اليوم المفتوح...


وحيده
المكعب من الجالكسي فيه نقطه يعني الجالكسي مكعبات فيها 6 نقاط
والإصباع الجالكسي فيه 3 نقاط
لكل 10 غرام شوكولا =1 والغرامات مكتوووبه على كيس الجالكسي وبخط عريض ...
تدرين وحيده أول ما جيتي هنا ما كنت أتوقع انك راح تستمري لكن قلت من واجب الصداقه اني أدلكم على هالتجمع الرائع وما شاء الله عليك بجد اني متعجبه كثيـــــر حتى بتجمعنا السابق ما كنتي ملتزمه وكنتي كثير تغيبين وتخبصين والله أنا فرحااااانه لك كثير كثير


نوااااره
وعليكم السلام يااا عسل
شو فيك نواااره نسيتي اني مدمنه هو نفس الكيك اللي محشي بكريمه اللي بغيت أترك التجمع منشااانه خخخخخخخخخخ أمزح بس نفس الكيك اللي قلتي لي =3 نقاط
بالنسبه للمدخر شفتي كيف تهزيؤكم عمل فيني خلاني أتأدب وألتزم الله لا يحرمني منكم...
نوااره آآآسفه لقلة دخووولي لكن وضعي ملخبط شوي الله يعين ويسهل
مررررررررررررره شهيتيني على الملفوف أتوقع بأعمله عشا على الأقل أكله صحيه هههههه
يومك راااااااااائع جدا بالتوفيق ياااقلبي


مهاااااااااااوي
افتقدتك مرررررره الله يسهل أمورك ياااعسل


فدووووووو
والله وااااحشتني ياليت تطلين علينا وتفضفضين


حبيبة فوفي ​
الله يرزقك باللي تتمنين ياااارب
 
غلاهم انا قال:
الفطور

نايمه
الغداء
12953454533.jpg

اندومي <~ 6 نقاط
نص كوب عصير <~ 2 نقطه <<<<=1 نقطه
العشاء
نسكافيه <~ 3 نقاط ​

12953454532.jpg
[​

زبادي كامل الدسم <~ 2 نقطه <<<<<=3 نقاط​


[
12953454531.jpg
[
4 حبات شابوره <~ 4 نقاط <<<<<<=2 نقطه​


النقاط 17
المدخر 3 نقاط ​
أنقر للتوسيع...
انتبهي كتبتي ايقاف الأكل قبل النوم ب 3 ساعات مرتين ....
وعدلــــي نقاااطك يا عسل.
 
اهلا خطوطة

كيفك
الحمدلله بناتي عطلو وبكرة ان شاء الله شهاداتهم
 
الجو في الرياض مررررررررررة روعة
مطر من امس واليوم ما شفنا الشمس غيم جعلها الله سقيا رحمة لا سقيا عذاب
 
وحيده زوجها قال:
نمت وصحيت وماافي اي مشااركه
شو هالكسل اللي بالقروب والله ماتشجعون احد يشاارك
أنقر للتوسيع...

افا والله من جد زعلتيني وضايقتيني:8: الحين نقصتي معنا 2 كيلو وصرنا قروب ما يشع احد يشارك:sadwalk:
يلله مسامحتك:harhar1:​
 
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
عودة
أعلى أسفل