~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[وين القاني]

الله يعطيج العافية احس براحة مع هالتمارين
يا رب اصير رشيقة
يا رب سخر لي زوجي ادعو لي بنات

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير
عملت تمارين الإثنين المستوى الثاني مع الإطالة

 

[معاناة عشق]

السلامـ عليكمـ ورحمة الله و بركاته...​

أعجبني الموضوع كثيراً واحببت الاشتراك معكم..​

نبذة صغيرة:​

بدأت مشكلة تراكم الشحوم منذ حوالي ال 5 سنوات تقريبا, حيث تبدلت عاداتي الغذائية وكثُر وقت جلوسي لاستعمال الانترنت..

طبيعة جسمي:
يُشبه شكل الساعة الرملية سابقاً اي قبل تراكم الشحوم حول الخصر ولكن الى الان مازال هنالك فرق واضح لكنه خف بزيادة الوزن.​

الوزن الحالي:
95 كيلو غرام وقد انصدمت كثيرااااا​

الوزن المطلوب:
70 كيلو غرام​

الهدف الاول:
90 كيلو غرام​

الهدف الثاني:
85 كيلو غرام​

المطلوب:
نقصان 5-10 كيلو غرام بالشهر​

الاستراتيجية:
"شرب مايقارب 1.5-2 لتر ماء.
"الاكثار من الخضروات و الفواكه.
"استبدال الخبز والتوست بالاسمر.
"شرب شاي اخضر من 1-2 كوب.
"الامتناع عن الاكل بعد الساعة 9 مساءا.
" الامتناع عن اكل الرز لفترة اسبوع.
"زيادة ركعتي صلاة شكرا ومحبة لله سبحانه وتعالى.
"البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة.
"البدء بعمل رياضة مستوى اول معكم.​

محيط الخصر: 95 سم
الطول: 165 سم​

أرجو تنبيهي بايامكم المحددة و نقاطكم المهمة التي قد اكون اغفلت عنها
لَكُن شكري واِقراري برُقي موضوعكم هذا و روعته.​

سأبدأ بعون الله سبحانه وتعالى ورفقتكم الطيبة َََ​

 

[أم أمجاد]

معليش اليوم تأخرت عليكم شوي


بس اللحين انزل لكم التمارين

​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الاثنين
23/ 4 / 1432 هـ

للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​

يوم البطن




قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )






الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3













الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4











الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة











كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم







عملية الإطالة



بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الاثنين 23/4/ 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " قم بكل ما تستطيع
أيا كان ما تملك من
موارد , و اينما كنت "
ثيودور روزفلت
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة ( الاحماء )

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين



العضلة البطنية المستعرضة






أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم



ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة






أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد



ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض



حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي



العضلة المائلة






أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض



ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم



العضلة البطنية المستقيمة السفلي






أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض



ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة





بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

السلام عليكم كيفك يارشيقات يعطيكم العافيه
على فكره تراني اسوي التمارين كل يوم بيومه انا الان بالمستوى الثالث الاسبوع الاول كل مستوى طبعا ثلاث اسابيع
ومحيط الخصر توووووووووووووووووووووووووقف مو راضي يينزل بس بكمل لحد ما القى تمارين ثانيه تنزله باذن الله
حبيت اسلم عليكم من زمان عنكم لاني مااقدر ادخل النت كثير
الله يعطيكم العافيه ويقويكم يااارب

يارب تحييها


صدقيني

ذحين كنت افكر انزل تمارين دفينا بالصور

إن شاء الله الاقي وقت

وارتبها و انزلها للي ماتغيرت اجسامهم
​

 

[أم أمجاد]

ما شاء الله صراحة شئ خياااااااااااااال لكن نفسي ابدا بس ما فيه وقت مشغووووووووووووله رغم اني معجبه بانجاز كثير من الاخوات في نزول اوزانهن انا بلوتي ترهل متوسط لبطني اخاف اسوي تمارين بعدين اهمله علشان كذا باستمر امشي على السير وبالخوش الله يعطيك العافية

ياهلا ومرحبا​

 

[أم أمجاد]

الله يعطيج العافية احس براحة مع هالتمارين
يا رب اصير رشيقة
يا رب سخر لي زوجي ادعو لي بنات

دووووووم إن شاء الله


والله يسعدك مع زوجك ويسخره لك
ويبعد عنه بنات الحرام و بنات الحلال
ههههههههههه​

 

[أم أمجاد]

السلامـ عليكمـ ورحمة الله و بركاته...​

أعجبني الموضوع كثيراً واحببت الاشتراك معكم..​

نبذة صغيرة:​

بدأت مشكلة تراكم الشحوم منذ حوالي ال 5 سنوات تقريبا, حيث تبدلت عاداتي الغذائية وكثُر وقت جلوسي لاستعمال الانترنت..

طبيعة جسمي:
يُشبه شكل الساعة الرملية سابقاً اي قبل تراكم الشحوم حول الخصر ولكن الى الان مازال هنالك فرق واضح لكنه خف بزيادة الوزن.​

الوزن الحالي:
95 كيلو غرام وقد انصدمت كثيرااااا​

الوزن المطلوب:
70 كيلو غرام​

الهدف الاول:
90 كيلو غرام​

الهدف الثاني:
85 كيلو غرام​

المطلوب:
نقصان 5-10 كيلو غرام بالشهر​

الاستراتيجية:
"شرب مايقارب 1.5-2 لتر ماء.
"الاكثار من الخضروات و الفواكه.
"استبدال الخبز والتوست بالاسمر.
"شرب شاي اخضر من 1-2 كوب.
"الامتناع عن الاكل بعد الساعة 9 مساءا.
" الامتناع عن اكل الرز لفترة اسبوع.
"زيادة ركعتي صلاة شكرا ومحبة لله سبحانه وتعالى.
"البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة.
"البدء بعمل رياضة مستوى اول معكم.​

محيط الخصر: 95 سم
الطول: 165 سم​

أرجو تنبيهي بايامكم المحددة و نقاطكم المهمة التي قد اكون اغفلت عنها
لَكُن شكري واِقراري برُقي موضوعكم هذا و روعته.​

سأبدأ بعون الله سبحانه وتعالى ورفقتكم الطيبة َََ​

ياهلا ومرحبا فيك

ماراح تندمي ابدا بإذن الله

وتخرجي من النادي وانت حققتي امنيتك

وسرتي احلى ملكان

​

 

[ريري الشرقيه]

مساء الخير الحمدلله سويت تمارين الإثنين مع الإطاله

 

[عيون حربية]

كيفك أم أمجااد ... معليش هذا الاسبوع ماراح اسوي تمارين لأن الدوره تعبتني شوي ..!! سويت السبت ووقفت وحكمل الاسبووع الجاي من السبت إن شاء الله ..​

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاثنين مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخيرات
الحمدلله سويت تمارين الثلاثاء مع الإطاله

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير الحمدلله سويت تمارين الثلاثاء مع الإطاله
الحركة الثانية :25:
لكن النتيجة بإذن الله ستكون مرضية

 

[حلم حياة]

السلام عليكم
كيفك ام امجاد معليش تغيبت فتره كنت مريضه وتعبانه
والنت يفصل معاي شويت عك
المهم سويت بعض الايام موكلها بس ماكتبت
انشاء الله الكل بخير
مرحبا بجميع الجدد معانا
في الفتره هذي زاد وزني 1 ك
خبصت في الاكل

​

 

[حلم حياة]

ام امجاد اسوي مستويين في وقت واحد
لانه اول مره احس بشي يخصني ويعنيني
واهتم فيه انا موتعبانه بس كثير من الاخوات يقولولي خطا
شكرالك ولسؤلك ودمتي بخير

 

[حلم حياة]

سويت تمارين اليوم مستوى اول وثاني مرتين مع الاطاله
طبعا ليوم الثلاثاء
دمت بخير ورشاقه:c014:

 

[أم أمجاد]

حلم حياة الغالية

اعملي مستوى واحد فقط

يالغالية ​

 

[أم أمجاد]

ريري الشرقة

الوردة الزكية


أيامي اعياد


يعطيكم الصحة و العافية حلوووووين

​