~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أحلى تشكيلية]

الحمد لله عملت تمارين اليوم ..

 

[ازهااااار]

الحمد لله سويت تمارين المستوى الثاني مع الاطاله والاحماء

 

[غلاهم انا]

يالبى قلبك ياام امجاد دوم الفرح :$
عملت امبارح تمرين يوم السبت
وهلا بدي اعمل تمرين ليوم الاحد
< تبي تتكلم شامي

 

[بحب الحياه 1]

السلام عليكم
اختى ام امجاد
انا لم اسوى التمارين يوم السبت
بس عقبت نفسى و سويت التمارين اليوم
يعنى عملت تمارين يوم السبت اربع مرات لكل تمرين
و تمارين يوم الاحد كل تمرين اربع مرات

 

[أم أمجاد]

السلام عليكم
اختى ام امجاد
انا لم اسوى التمارين يوم السبت
بس عقبت نفسى و سويت التمارين اليوم
يعنى عملت تمارين يوم السبت اربع مرات لكل تمرين
و تمارين يوم الاحد كل تمرين اربع مرات

هلا فيك

أنا لست مع عقاب نفسك بزيادة التمارين لأن هذا ليس من صالحك
عندك يومين استراحه
تقدرين تعملين التمارين التي فاتتك في ذلك اليوم

و لكل تمرين مرتان فقط تكفي

و بالتوفيق غلاتي

 

[أم أمجاد]

هيلين
صباح الخير..
سوري يا بنات انا ما عملت تمارين يوم السبت عشان معاي الدورة ..
بس اليوم إن شاء الله راح أعملها ..
و برجع على تمارين المستوى الثاني..
لأني سويتها أسبوع واحد بس..

بالنسبة لقياس الخصر ..
أنا أتابع قياس الخصر السفلي مش العلوي..
عشان هذا اللي يهمني ..
و الحمدلله احس بتغير ..
و إن شاء الله أوصل معاكم للقياسات اللي نأملها..
تحياتي ..

هلا فيك
ممتازه المستوى الثاني افضل لك
ولو حابه تعيده حتى الاسبوع الجاي يكون حلو
لأن كل مكستوى المفروض نعمله حتى نصل لمرحله لا نشعر بالتعب في كل حركاته
أما قياس الخصر فلك الحريه
و دعواتي لك بالتوفيق

ابتســــــم
غناتي ام امجاد عايدي نفس الحركات حق المستوى التالت نسويها على التكايه الي يعني اقدر اعملها ..بما انّ ما عندي كورة سويسريه ..

يعطيك العافيه

أما موضوع التكايه فأعتقد أنها اصغر شوي
ممكن يكون السرير
أنا اليوم عملت التمرين الأول بالسرير
لأن الكوره تعبت اثبتها
و بلا شك الكوره أفضل

غنوجة باريس
يسلموو ام امجاد ممكن تتقبلوني معكم في النادي

هلا فيك و كل من يريد الانضمام معنا

اجيبي على هذه الأسئلة قبل البدء .​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

ريري الشرقيه
مساء الخير الحمدلله سويت تمارين يوم الأحد بس الحركه الأولى ماضبطت معاي تمام كل شوي أطيح خخخخ
جسمي اليوم مشدود من تمارين أمس كأني أول مره أسوي تمارين
كل الشكر لك ياأم أمجاد ربي ينولك اللي ببالك جزاك الله كل خير .

ههههههههههههه
الله يعطيك العافيه
الظاهر أنا و انت في المستوى الثالث
و انا كمان تعبت مع الحركة الأولى و اظطريت اعملها على حافة السرير
و احس بتعب في فخوذي
و كأني أول مره أصلح تمارين
بس إن شاء الله ربي يساعدنا ونوصل لأهدافنا

أحلى تشكيلية
الحمد لله عملت تمارين اليوم ..

يعطيك العافيه ياقمر

ازهااااار
الحمد لله سويت تمارين المستوى الثاني مع الاطاله والاحماء

يعطيك العافيه يا حلوه

غلاهم انا
يالبى قلبك ياام امجاد دوم الفرح :$
عملت امبارح تمرين يوم السبت
وهلا بدي اعمل تمرين ليوم الاحد
< تبي تتكلم شامي

أكيد كنتي تتابعي كلام نواعم
يعطيك العافيه
بس خلي تمارين الأحد ليوم الخميس

 

[ريري الشرقيه]

كيفك أم أمجاد .

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الاثنين
13 / 2 / 1432 هـ

للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​

يوم البطن​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2​

​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3​

​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4​

​

الحركة 4 : كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

​

كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الاثنين 13/2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " قم بكل ما تستطيع
أيا كان ما تملك من
موارد , و اينما كنت "
ثيودور روزفلت
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة ( الاحماء )

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم







عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم الاثنين 13 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإحماء

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

​

 

[هيلين]

تم بحمد الله تعويض تمارين يوم السبت مع الإطالة

 

[ميااده]

الله يجعله في ميزان حسناتك

 

[قصة هوانا]

جزيتي خبرا ياأختاه....انا توي جديده وشاكره لك

 

[قصة هوانا]

جزيتي خيرا انا جديده ....

 

[قمر والفت النظر]

انا ضيفه جديده بهالمنتدى الرائع
وشدني هالموضوع
مجهود تشكرين عليه
ان شاء الله اقيس وزني وابدأ معاكم

 

[مصدومه من الناس]

مشكورة عيوني انشاءالله ابدا معاكم بس مودائما ادخل المنتدى ممكن تقبلوني

 

[خط القلم]

أم أمجاد
الله يسعدك ويجزيك خير التمارين تفتح النفس خاااصه انها شئ جديد ...
ان اشتريت الكورة اليوو راح ابدأمعاكم هالأسبوع لكن اذا لا بأعيد المستوى الثاني والأسبوع الجاي المستوى الثالث...
مشكلللللللله الفالح بعيد شوي عننا ...

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير
الحمدلله سويت تمارين يوم الإثنين

 

[خطؤة خجل 1]

بالتوفيق حبايبي

 

[ابتســــــم]

عملت التمارين مع الاحماااااء