~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
مرحباأم أمجـــــــــاد
الله يعطيكـ آلف عافيه
حبيت اسأل كيف هالنادي ؟؟​
 
في هذا البرنامج لدينا 3 مستويات


بدأنا بالمستوى الأول وهو الأسهل
وكل برنامج يبدأ من يوم السبت و ينتهي يوم الجمعة
سننفذ كل مستوى لمدة اسبوعين قبل الانتقال للمستوى التالي
وفي هذا الاسبوع أعدنا المستوى الأول حتى نتقن جميع الحركات وبدون صعوبه
 
المستوى (1)
يوم الاثنين
13 / 1 / 1432 هـ



للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
http://www.google.com.sa/imgres?img...8%B1%D9%8A&hl=ar&safe=active&gbv=2&tbs=isch:1​




يوم البطن


التمرين الاول


الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس


1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني


2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2



copyofscan0001gr6.jpg




التمرين الثاني


حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس


العضلة البطنية المستقيمة العليا


1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف


2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث









التمرين الثالث


الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس


العضلة المائلة


1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك


2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع







التمرين الرابع


كرسي الكابتن


العضلة البطنية المستقيمة السفلي


1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك


2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة







كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم​
 



إنني فخورة بكم للغاية
بسبب التزامكم بهذه الرحلة
هنئو أنفسكم




77454_11282332513.gif





الخطوات القليلة الأولى غالبا ما تكون
هي أكثر الخطوات صعوبة في رحلتك
نحو شخصك الجديد



34849_1202419084.gif
 
عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء





أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية





scan00001pe9.jpg






ثانيا :إطالة الكوبرا






مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة





copyofscan00001cv1.jpg






ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة




​
 
الله يعطيك العافيه بس تمارين اليوم حسيته تعب شوي بس الحمدلله سويتها .
تمارين الإثنين
441837367.jpg
 
بنات بسجل معاكم بالقروب

وان شاء الله احط بياناتي يوم الجمعة


وابدأ معاكم يوم السبت والموضوع من الحين بالمفضلة
 
عملت تمارين يوم الإثنين ولله الحمد....




الله يعطيك العافيه حبيبتي أم أمجاد ويسعدك على مجهودك.
 
أم أمجاد
الله يهنيك يا قلبي بجد التمارين حلوووه وأهم شئ عندي البطن يروح...
ونحنا فخورين جدا بك وبمجهوداتك.

ريري الشرقيه
بالتوفيق حبيبتي
كثير متعبه خااااصه آخر تمرين لكن أكيد لما تشوفي النتايج راح تستمري.

بسبوسه
تمارين الإحماء بعد التمارين حبيبتي

مراميرا
يا هلا ومرحبا منتظرينك حبيبتي.
 
جزاكي الله خيرا يا جميلة عالرد
بس انا مش مقتنعه الصراحه المفروض الاحماء قبل مش بعد
 
الوزن الحالي 97
محيط الخصر 100

الوزن المرغوب 70
محيط الخصر المطلوب75
الفترة قدامي 5 شهور باذن الله حتي معاد زواجي
 
عملت تمارين يوم الاثنين الحمد لله
441837367.jpg

حبيتي ام امجاد انا ما عندي متر حتى اعرف محيط خصري وطولي يعني استنو علىّ الى ان احصل متر واقيس واقول لكم <<<<مضيعه الاخت
والشي التاني غناتي عجبني في اسلوبك انك تكتبين التاريخ كل يوم بيومه حتى ما نتوه واذا وحده دخات جديده تعرف انه الموضوع لس جديد

حبيبتي حبيت استفسر عن طريقه ما فهنتها كررت قراتها هي كذا ولالا
خذ شهيقا بينما تعكس التمرين وفي هذه المره اجعل بطنك مستديرا قدر الامكان خذ زفيرا وشهيقا ببطئ
يعني..
ازفر واخرج بطني على برا والشهيق عايدي <<<صح ولالا

دمتي بود

 
السلام عليكم

ودي انضم االيكم ولكن هل ابدا معاكم ولا من البداية

وبالنسبه للمقاسات قريبا انشاء الله
 
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حبيت أشكرك على المجهود اللي تسوينه وربي يجعله في ميزان حسناتك إن شاء الله...
ودي أبدأ معاكم ..بس ما أدري أبدأ من بكره ... او استنى للسبت وابدأ...؟؟
الوزن الحالي........81,7
محيط الخصر.......89

الوزن المطلوب الوصول اليه ......70
محيط الخصر الذي اريد الوصول اليه .....75

المده المحدده لتحقيق الهدف ... مافيه مده معينه بس ممكن 5شهور​
 
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
عودة
أعلى أسفل