~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[وين القاني]

خلصت تمارين يوم الثلاثاء كاملة
طيب
انا اسوي التمارين خطوة خطوة ولما اخلص يقول كرري مرة ثانية
ايش المقصود
ارجع اعيد التمرين مرة ثانية
والا كل تمرين اخلص منة ارجع اعيدة قبل ما انتقل للي بعدة

 

[بنت رجاال]

مشكووووووووررررررررره يالغلا

 

[عيون حربية]

خلصت تمارين يوم الثلاثاء كاملة
طيب
انا اسوي التمارين خطوة خطوة ولما اخلص يقول كرري مرة ثانية
ايش المقصود
ارجع اعيد التمرين مرة ثانية
والا كل تمرين اخلص منة ارجع اعيدة قبل ما انتقل للي بعدة

أول شي سخني إمشي بمكانك وبعدين كل مره تسوي تمرين ولما تخلصي أرجعي سويها مره ثانيه يعني 1 وبعده 2 وبعده 3 وبعده 4 وأرجعي سوي 1ثم 2ثم 3ثم 4 وبعدها سوي الإطااله
إن شاء الله تكوني فهمتي مني ... طبعا بعد إذن أم أمجااااد ..!!
​

 

[عيون حربية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الثلاثااء المستوى الأول الأسبوع الأول ...

​

 

[أم أمجاد]

كيفك ام امجاد حابه اشترك بالنادي معاكم

مقاس الخصراصغر مكان-65
وتحت السره-70
الخصر المطلوب-60​

ياهلا فيك

الله يحييك

اجيبي على هذه الأسئلة :

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

 

[أم أمجاد]

مدري ام امجاد طريقتي باتسجيل صح ولا غط اني وضعت اسمى معاكم اخف انى تلقفت بس هذى الي فهمته ومشكوره على المجهود اتعبناك معانا

ممتازة


صحيحه طريقتك

بس من زمان عليها نسيناها

 

[الرشاقه هدفي]

نفذت جميع التمارين مع الإحماء ولله الحمد ​

ليوم السبت والاحد والاثنين ولثلاثاء صعبه بغيت اموت وانا على بالي سهله

 

[الرشاقه هدفي]

ممتازة


صحيحه طريقتك

بس من زمان عليها نسيناها

فديتك ياام امجاد والله ماشاء الله مشكوره على هالتمارين احس بتاثيرها على كل العضالات البطن والساق انا بديت بالمستوي الاول ان شالله بكره اكمل معكم وكل يوم ان شاءالله مانقطع وان شاءالله نطلع بنتيجه حلوه
كم وزنك حاليا؟
الوزن من اسبوع ونص قايسته 55 كيلو
كم مقاس خصرك حاليا؟
مقاس خصري بانحف منطقه 65سم
مالهدف الي تبين توصلين له بالوزن؟
الهدف 50
كم مقاس خصرك الي تبين توصلين له؟
60 ولو صار 55 احسن بعد
الحلم الحقيقي للوزن اي تبين توصين له؟
45 كيلو وجسم مشدود رشيق قولو امين واياكم انشاءالله

 

[الرشاقه هدفي]

ياهلا فيك

الله يحييك

اجيبي على هذه الأسئلة :


جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟....55...​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ....65...​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 45
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...60.....​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ .....العيد يعني بعد 5 شهور.​

مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووره

 

[ريري الشرقيه]

الحمدلله سويت تمارين الأربعاء مع الإطاله

 

[احساس الدنيا]

سويت تمارين يوم الاربعاء المستوى 2 مع الاطاله

 

[أيامي أعياد]

اديت تمارين الأربعاء الأسبو ع الثاني
المستوى الأول
مع الإطالة

 

[حلم حياة]

شكرا ام امجاد والله يعطيك العافيه

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
11 / 4 / 1432هـ

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري
​

يوم البطن



قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة








الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس





1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني





2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس





العضلة البطنية المستقيمة العليا





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف





2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث















الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس





العضلة المائلة





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك





2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع













الحركة 4 : كرسي الكابتن





العضلة البطنية المستقيمة السفلي





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك





2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة





​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء التمارين


ولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا


مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز
استمري لمدة دقيقة كاملة






​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الأربعاء
11 / 4 / 1432هـ

التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم الأربعاء
11 / 4 / 1432هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإطالة


بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه الحركات​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[وين القاني]

خلصت
سويت التمارين مشكوووووورة يا قلبي يا ام امجاد
وانتي يا عيون الحربية
بس عندي استفسار
التمارين صعبة شوية وفيها ثقل علي اليدين
هالشي ما يسوي لي عضلات؟؟
ليكون اعضل من اليدين هههه مو ناقصة
طيب ما تكلمنا عن نظام غذائي ؟؟؟

 

[وين القاني]

انا مبتدئة واحس التمارين صعبة شوية

 

[الرشاقه هدفي]

مشكوره سويت المستوى الاول والثانى ليوم الاربعاء مع الاطاله قبل وبعد بس المستوى الثاث مافيه شي يغنى بدل الكوره

 

[احساس الدنيا]

مشكوره سويت المستوى الاول والثانى ليوم الاربعاء مع الاطاله قبل وبعد بس المستوى الثاث مافيه شي يغنى بدل الكوره

بعد اذن ام امجاد بارد عليكي

تسوي مستوى واحد باليوم يعني ابدئي بتمارين المستوى الاول 3 اسابيع بعدين التاني وبعدين التالت

والمستوى الاول لكل يوم تمرين خاص السبت والاحد >>>> للربوع وكدا

يعني غلط عملتي كل المستويات بيوم واحد :25: