~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ريري الشرقيه]

صباح الخير أم أمجاد كيفك اليوم .

 

[ريري الشرقيه]

الحمدلله تم عما تمارين الثلاثاء مع الإطاله

 

[أم أمجاد]

صباح الخير أم أمجاد كيفك اليوم .

الحمد لله تمام

ويعطيك العافية ​

 

[الوردة الزكية]

*السلام عليكم كيفكم بنات

ان شاء الله اشترك معاكم من اليوم

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟ 77​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ 91.5 قست خسري على السره تماما صح او غلط ​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ الهدف الاول 65 وان شاء الله الثاني 60
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ان شاء الله في الستينات هنا غيرت رائي خلاص في السبعينات ​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ باذن الله 2 شهر وهنا اذا كان كل تمرين يحتاج لـ3 اسابيع بخليه 3 اشهر ​

ام امجاد الله يعافيك انا جاوبت على الاسئله قبل بدئي للنادي لكن غيرت بعض الاشياء

 

[الوردة الزكية]

هلا ام امجاد موجوده كيفك شو اخبارك الحين كم مقاس خصرك

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير
الحمد لله عملت تمارين يوم الثلاثاء المستوى 1 الأسبوع 3

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الثلاثاء مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الاول

 

[الرشاقه هدفي]

الحمد الله تمت تمارين الثلاثاء مع الاطاله المستوى الاول
الاسبوع الاول مشكووووووووووووره ام امجاد

 

[عيون حربية]

عملت تمارين يوم الإثنين المستوى الأول الأسبوع الثاني .... أمس ثقيل النت عشان كذا ما كتبته

​

 

[الرشاقه هدفي]

البنات الجدد ​

الرشاقه هدفي
بطاطس بالشطه
وينك حبى
قمر الكون ريمي
الوردة الزكية​

قبل البدء اجيبي على هذه الأسئلة​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟....52...​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ....65.سم..26انش​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...45........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .......60.​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ .العيد.....​

جسدي الحالى
1-ماوزنك الحالى؟52
2-مامحيط خصرك الحالى؟65سم 26انش
3-مامحيط اردافك؟100سم 40انش
جسدك في المستفبل
1-مالوزن الذي تريدين ان تصلي اليه؟45
2-مامحيط خصرك الذي تريدين الوصول اليه؟
60سم
3-مامحيط اردافك الذي تردين الوصول اليه؟
اذا صار 90 نعمه من الله
المقاسات بعد تمارين ام امجاد
الخصر=25ونص
الارداف=99
وان شالله في ازدايد

 

[عيون حربية]

الحمدلله عملت تمارين يوم الثلاثااء المستوى الاوةل الأسبووع الثاني ..

​

 

[خط القلم]

الحمد لله عملت تمارين يوم الثلاثاء مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

البارح عملت تمارين يوم الاثنين اخطأت وكتبت الاحد

 

[sallyrif]

جزاكي الله خير يعطيكي الف عافية

 

[فراشه تركوازي]

مشكوره​

 

[أيامي أعياد]

الحمد لله ,, عملت تمارين الأربعاء مع الإطالة

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاربعاء مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الاول

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
18 / 4 / 1432 هـ

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري
​

يوم البطن



قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة








الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس





1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني





2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس





العضلة البطنية المستقيمة العليا





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف





2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث















الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس





العضلة المائلة





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك





2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع













الحركة 4 : كرسي الكابتن





العضلة البطنية المستقيمة السفلي





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك





2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة





​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء التمارين


ولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا


مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز
استمري لمدة دقيقة كاملة






​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الأربعاء
18 /4 /1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[ريري الشرقيه]

الحمد لله سويت تمارين الأربعاء مع الإطاله

 

[ماما عنود]

بسم الله عليك يا ام امجاد على طولة بالك ونفسك اساله ان ينفع بك ويثيبك على كل وقت امضيتيه لخمة اخواتك المسلمات