~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

الوردة الزكية

ريري الشرقية

الله يعطيكم الصحة و العافية ​

 

[أم أمجاد]

موضوع راااائع كيف أشترك ؟؟؟

يا هلا فيك​

برنامجنا عباره عن ثلاث مستويات
كل مستوى فيه 7 ايام
يوم السبت : يوم البطن
يوم الأحد : الجزء العلوي من الجسم ​

يوم الاثنين : يوم البطن
يوم الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم
يوم الأربعاء : يوم البطن
الخميس : تنظيف الجسد
الجمعة : راحة
و لكل يوم تمارينه طبعا

كل مستوى يجب ان يستمر على الأقل 3 أسابيع
حتى تشعري بسهوله في أداء تمارينه

نبدأ في المستوى الأول و بعد 3 أسابيع المستوى الثاني و بعد 3 أسابيع المستوى الثالث و نبقى فيه 3 أسابيع

كل يوم فيه 4 حركات
نبدأ بالحركة الأول لمدة دقيقة
ثم الحركة الثانية لمدة دقيقة
ثم الحركة الثالثة لمدة دقيقة
ثم الحركة الرابعة لمدة دقيقه
و بعد الإنتهاء تعيدي الحركات مرة الثانية من 1 - 4
و بهذا تكوني عملتي كل حركة مرتين
و بعد الانتهاء يكون لديك تمارين الإطاله كل تمرين لمدة دقيقة


طبعا الأسبوع الأول أكيد راح تحسي بتعب شوي لكن الاسبوع الثاني افضل بإذن الله

و بالصحه و العافية

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

 

[قمر الكون ريمي]

ام امجاد كيف عرفتي اني ابغى انحف؟عنك كااااشف

اليوم راح بكرة ابدا معاكي ان شاء اللة وانا ضيفة جديدة

راعيني شوي هذي اول مشاااركة هههههههه

 

[خط القلم]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاحد مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

 

[عيون حربية]

ولله الحمد عملت تمارين يوم الاحد المستوى الاول الاسبوع الثاني ....

​

 

[بطاطس بالشطه]

بنات والله ودي اشترك معاكم
ام امجاد يعطيك الف عااافيه ماقصرتي
اقدر اشارك ؟؟!

 

[وينك حبى]

ايامى اعياد ......... السلام عليكم
متى يبدا النادى الرياضى يعنى الساعه كم يكونو موجوديين

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير
اديت التمارين والحمد لله

 

[أيامي أعياد]

هلا حبيبتي
أنا لما أعمل الرياضة أسجل
يعني ما فيه حضور في وقت محدد

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاثنين مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الاول

 

[الوردة الزكية]

الله يعافيك ويسلمك ويحفظك ام امجاد الله يجعله ان شاء الله في موازين حسناتك

 

[خط القلم]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاحد مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

 

[الرشاقه هدفي]

الحمدالله
عملت تمارين الاثنين

 

[الرشاقه هدفي]

الحمدالله
عملت تمارين الاحد

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الثلاثاء
17/ 4 / 1432 هـ​

للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم



قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)




الحركة 1 : وضع السوبرمان






اسفل الظهر





أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2















الحركة 2 : وضع القرفصاء





عضلة الفخد الرباعية





أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود





ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية





كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3
















الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم






اوتار باطن الركبة





أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة





ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري











ثم انتقلي الحركة 4






الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين





سمانتا الساقين





أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة











كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم







عملية الإطالة






بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين









أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا









مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز









بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة







​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)





يوم الثلاثاء 17/4 / 1432 هـ

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء



المخيفة التي تراها عندما



تبعد عيناك عن هدفك "



هانا مور



​

الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر



أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض

اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2


​

الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ

أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3



​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة

أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك

ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري

- ثم انتقل للحركة 4



​

الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم

أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة


​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم



عملية الإطالة




بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين







أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

قمر الكون ريمي
ام امجاد كيف عرفتي اني ابغى انحف؟عنك كااااشف

اليوم راح بكرة ابدا معاكي ان شاء اللة وانا ضيفة جديدة

راعيني شوي هذي اول مشاااركة هههههههه

يا هلا فيك منورة

ويسعدني جدا انها اول مشاركه وعندنا

و إن شاء الله راح تستفيدي وتدعين لنا

خط القلم
الحمد لله عملت تمارين يوم الاحد مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

يعطيك العافية

وانت قدوة

ورينا نشاطك والهمة

عيون حربية
ولله الحمد عملت تمارين يوم الاحد المستوى الاول الاسبوع الثاني ....

يعطيك العافية

و إن شاء الله تحققين اهدافك

بطاطس بالشطه
بنات والله ودي اشترك معاكم
ام امجاد يعطيك الف عااافيه ماقصرتي
اقدر اشارك ؟؟!

يا هلا فيك

طبعا تقدري تشاركي في اي وقت

وينك حبى
ايامى اعياد ......... السلام عليكم
متى يبدا النادى الرياضى يعنى الساعه كم يكونو موجوديين

والله البنات على راحتهم

المهم كل يوم في الصباح ننزل تمارين اليوم الجديد

وكل وحده تعمل تمارينها اول ما تصحى وتنزل لنا جدولها

و اهم شي تجاوبي على الأسألة


جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

أيامي أعياد
صباح الخير
اديت التمارين والحمد لله

الله يعطيك الصحة و العافية


حددي عيوني اي مستوى و اليوم

ونزلي الجدول

و بالتوفيق

الوردة الزكية
الحمد لله عملت تمارين يوم الاثنين مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الاول

يعطيك العافيه

هيك الهمة و النشاط

كل يوم بيومه

ممتازة بارك الله فيك

الوردة الزكية
الله يعافيك ويسلمك ويحفظك ام امجاد الله يجعله ان شاء الله في موازين حسناتك

الله يخليك

نفسياتنا تسير حلوة مع التمارين

الله يديم عليك السعادة يارب

خط القلم
الحمد لله عملت تمارين يوم الاحد مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

يعطيك العافية
و الصحة الدائمة

الرشاقه هدفي
الحمدالله
عملت تمارين الاثنين

الله يسعدك ويعطيك الصحة و العافية يارب

 

[أم أمجاد]

البنات الجدد

الرشاقه هدفي
بطاطس بالشطه
وينك حبى
قمر الكون ريمي
الوردة الزكية


قبل البدء اجيبي على هذه الأسئلة​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

 

[أم أمجاد]

البنات اللي معاهم الكتاب

نزلو لنا من الفوائد اللي فيه

يعطيكم العافية
​