~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[soosoo104]

مشكوره يا غاليه
صج تمارين اجنن وسهله
تمارين يوم الثلاثاء المستوى الاول

 

[ويبقى امل]

الحمدلله انهيت تمارين اليوم

 

[مفحطه سعوديه]

متابعععععععععععععععععععععععة بقوه

 

[ازهااااار]

الحمد لله والله استانست يوم شفتك قلقت عيلك الله يحفظك ياااارب
بعد شوي بسوي التمارين ان شاء الله بعد ما انوم بناتي:40: واتفرغ لنفسي:2:

 

[ريري الشرقيه]

مساء الخير حياك أم امجاد .
الحمدلله سويت تماين اليوم الثلاثاء.

 

[أم أمجاد]

بنات كم تحسبو تمارين النادي في قروبكم ؟

أنا احسبها 120 نقطه
30 للإحماء و الإطالة
وكل حركة 20 نقطة

​

 

[أم أمجاد]

أزهاااار

وانت ام البنات

هههههههههه

كم عندك بنت ؟ الله يحفظهم لك


أنا عندي 4 بنات الله يحفظهم

 

[برد الجنوب]

مشكوره والله يعطيك العافيه على مجهود ربي يجعله في موازين عملك الطيب

 

[ازهااااار]

عندي بنتي الله يصلحهم ياااارب ويخلي لك بناتك ويرزقك برهم اليوم سهرانين بالعاده ينامون من الساعه 8 عشان المدرسه بس اليوم عندهم بنت اختي وجلسوا معها وهقوني ما سويت التمارين الا متاخر

 

[ريري الشرقيه]

أم أمجاد احنا مادخلناها بحساب النقاط .

 

[ازهااااار]

عملت تمارين اليوم الثلاثاء مع الاحماء
على فكره ام امجاااد اسوي تمارين الامستوى الاول وبعدين المستوى الثاني عشان نتيجه اسرع
وش رايك ؟؟؟

 

[نفوفه]

]
تم بحمد الله وتوفيقة عمل تمارين يوم الثلاثاء

 

[فيروزة البحر]

تسام ايدك حبيبتي بوعدك اني رح حاول طبق التمرينات وزني الحالي 80
أحلم70
الحلم الكبير 65

 

[أم أمجاد]

أم أمجاد احنا مادخلناها بحساب النقاط .

وليه هي مو تمارين ؟؟

انتم ما تحسبو التمارين ؟؟

 

[أم أمجاد]

عملت تمارين اليوم الثلاثاء مع الاحماء
على فكره ام امجاااد اسوي تمارين الامستوى الاول وبعدين المستوى الثاني عشان نتيجه اسرع
وش رايك ؟؟؟

لا ما انصحك ابد

تمارين أي مستوى تصلح العجايب

يعني اختاري مستوى و صلحي تمارينه

ولا ترهقي نفسك

صدقيني لو تصلحي المستوى الأول شهر

راح ينقص خصرك كل اسبوع

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
23 / 1 / 1432 هـ

للتحفيز : ( كل انسان يحتاج
و يستحق الحب و السعادة .
دعونا لا ننتظر حتى
نصبح مثاليين قبل أن
نخرج و نبحث عنهما )
بات أيه. ميتشيل​

" لا تنسى جسدك هو أعظم هبة حصلت عليها على الإطلاق .
عامله بالاحترام الذي يستحق " المؤلف ​

يوم البطن​

قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

أ- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

ب- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​

​

التمرين الثاني​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

أ- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

ب- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3 ​

​

​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

أ- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

ب- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل الحركة 4​

​

الحركة 4 : كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

أ- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

ب- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

​

كرر الحركات من 1 إلى 4 مرة أخرى وبذلك تكون قد انتهيت من حركات اليوم ​

غدا الخميس إن شاء الله
يوم لتنظيف الجسم
لا رياضه ولا إحماء​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه الحركات ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)​

يوم الاربعاء 23 /1 / 1432 هـ

التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة​

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين​

العضلة البطنية المستعرضة​

أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم​

ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –

العضلة البطنية المستقيمة​

أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد​

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض ​

حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي​

العضلة المائلة​

أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض​

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4​

​

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض​

ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة ​

​

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه الحركات​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[مراميرا]

الحمدلله على سلامتك يا ام مجووودة

 

[سادنة القمر]

لااله الا الله

 

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمارين الثلاثاء مع الإطاله <<<البارح في الليل ...