المستوى (1)
يوم الثلاثاء
22/ 1 / 1432 هـ
للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم
قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)
الحركة 1 : وضع السوبرمان
اسفل الظهر
أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2
الحركة 2 : وضع القرفصاء
عضلة الفخد الرباعية
أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود
ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية
كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3
الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم
اوتار باطن الركبة
أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة
ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري
ثم انتقلي الحركة 4
الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين
سمانتا الساقين
أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة
كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم
عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين
أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية
ثانيا :إطالة الكوبرا
مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة
ثالثا :إطالة قفز الحواجز
بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة
