~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
مشكوره حبيبتي عالتوضيح

بالنسبه لبذور الكتان انا شربتها بدون طحن ولا غلي
بس اضفت عليها ماء مغلي ثم الفول السوداني والقرفه
وشربتها دافيه
لان في رد في الصفحات السابقه انوطحنها فيه سميه


يعني طريقتي خطا

ومعليش حبي ثقلت عليك


انتظر ردك
 
المتطوعه لله
هلا ومرحبا حبيبتي

كرزه ثلجيه
تدقينه بالهاون أو بالكوب فقط بدون طحن أفضل وحتى مكتوب طحنا خفيفا...
وخذي راحتك حبيبتي ما فيها تعب...
لكن لا تنسوني من دعواتكم..
 
عملت تمارين اليوم الاحد المستوى الثاني مع الاطاله
get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp

وبالنسبه لوجبه بذور الكتان كيف محضره وجاهزه من السوبر ماركت يعني مو نفس الحبوب اللي اشتريها من االعطار
لاني شريتها امس وحبيت استفسر وجزاك الله خير
 
الحمدلله أنهيت تمارين يوم الأحد للمستوى الثاني مع الإطاله ..
get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp
 
أزهاااار
يا قلبي نعم تشتريها بذور من العطار وهاهي الطريقه نسختها لكم من رد سابق لأم أمجاد.
 
الحمدلله انتهيت من تمارين يوم الاحد مرتين لكل حركة

مع الاطالة

ااااااااااااااااااااهـ قهر ترى الجدول صدق مو راضي ينسخ :30:
 
عملت تمارين اليوم الاحد المستوى الثاني مع الاطاله

واخييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييرا تم النسخ واللصق :23:
 
السلام عليكم
حبيت اشارك معاكم في هذي التمارين
اتمنى اوصل للمراد
وهونزول البطن
وزني 50
طولي 154
الخصر 94
وجزاكي الله خيرا
​
 
الحمدلله سويت تمارين يوم الأحد للمستوى الثاني مع الإطاله ..
get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp
​
 
مراميرا
وأخيرا زبط معاك الجدول ههههههه.

حلم حياة
أهلا وسهلا حبيبتي.
 
عملت تمارين يوم الاحد ولله الحمد...

get-12-2010-almlf_com_pr549dle.bmp


بنات بالنسبه لبذور الكتان صح تنحف بس بصراحه

اعرف 2اخذوها واخرت عنهم الدوره ولخبطتها ...

وانا بصراحه ابي احمل فما اخذها ...​
 
جسدي الحالي
​
  1. الوزني الحالي : 67 و 500 جرام​
  2. محيط خصري الحالي : 77



    ​
    ​
جسدي في المستقبل



إن شاء الله



​

  1. ما الوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 65

    ​
  2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 65 نفس وزني ههههههههههه
    ​
  3. موعد تحقيق هدفك ؟ شهرين ​
الف شكر خطوطه ياقلبي



​
 
get-12-2010-almlf_com_pr549dle.bmp


عملت تمارين المستوى الاول كلها الا الثالثه



get-12-2010-almlf_com_j3s6nmj8.bmp


عملت المستوى الثاني كلها ولله الحمد
 
مرحبا بنات..
بغيت اعرف إذا في مجال أنضم معكم و الا العدد محدود؟
ولو ممكن انضم ..
ممكن اعرف تقيسون بالمقاس الكبير و الا الصغير في المتر؟
و مشكورين مقدماً:)​
 
أحلى تشكيله
حتى أنا ما أخذت بذور الكتان...

دانة القصيم
هلا ومرحبا قلبي
العفوووووو
أنتي عملتي المستوى الأول قبل والا لا؟؟؟
اذا عملتيه خلاص ابدأي في الثاني ولا تعملين الأول...

هيلين
هلا يا قلبي ومرحبا
لا حبيبتي المجال مفتوح للجميع....
وحياك الله بيننا...
ابدأي بالمستوى الأول من يوم الإثنين اليوم وراح أنزله المستوى الأول كل يوم يعني راح تلاقيها بآخر صفحه ما يحتاج ترجعي لأول صفحه.
وبالنسبه للقياس يكون بالصغير ومن على السره تقريبا أو بأي مكان تحبي تقيسي منه.
 
التعديل الأخير:
المستوى (1)
يوم الاثنين
28 / 1 / 1432 هـ





للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​






يوم البطن



قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )





الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس



1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني



2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2




copyofscan0001gr6.jpg





حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس



العضلة البطنية المستقيمة العليا



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف



2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3











الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس



العضلة المائلة



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك



2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4









الحركة 4 : كرسي الكابتن



العضلة البطنية المستقيمة السفلي



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك



2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة









كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم






عملية الإطالة

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين


أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية


scan00001pe9.jpg




ثانيا :إطالة الكوبرا ​




مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة




copyofscan00001cv1.jpg



ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​




بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة




​
 


المستوي (2)
يوم الاثنين 28 /1 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​




للتحفيز : " قم بكل ما تستطيع
أيا كان ما تملك من
موارد , و اينما كنت "
ثيودور روزفلت
​



قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة ( الاحماء )







الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2




get-12-2010-almlf_com_8uuixqp2.bmp









الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​



get-12-2010-almlf_com_pllgajxp.bmp







الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4




get-12-2010-almlf_com_jwmcxavw.bmp







الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة






get-12-2010-almlf_com_o5dr8bt8.bmp







ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم







عملية الإطالة ​


بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية



scan00001pe9.jpg





ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة



copyofscan00001cv1.jpg




ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة



​

​
 
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
عودة
أعلى أسفل