ليت العمر مسجد
New member
- إنضم
- 2010/04/25
- المشاركات
- 478
الاسترخاء
يتكون الاسترخاء من النوعين :
• الاسترخاء التنفسي :
• النوع الأول :
الشهيق (دخول الهواء) مع الأنف بهدوء , ثم الزفير (خروج الهواء) من الفم بهدوء .
• النوع الثاني :
الشهيق (دخول الهواء) مع الأنف بهدوء ,ثم كتمه داخل الصدر لمدة 5 ثوانِ , ثم الزفير (خروج الهواء) من الفم بنفخه كنفخ الشمع .
• الاسترخاء العضلي :
ملاحظات قبل البدء بالاسترخاء العضلي :
1. يقوم على أساس شد العضلة حتى الإحساس بألم متوسط ثم إرخائها بهدوء و العودة بها للوضع الطبيعي.
2. بين كل عضو و آخر استرخاء تنفسي النوع الأول .
3. التركيز على العضو المشدود و إرخاء جميع أعضاء الجسم الأخرى أثناء شده .
4. المكان مريح و الجسم في وضع مريح .
5. إمكانية عمل استرخاء عضلي لعضو واحد فقط أثناء الحاجة في موقف ما .
6. الاسترخاء يعطي طاقة بعد ممارسته إذا كنا نريد القيام بعمل مهم – كما أنه يعطي راحة تمكننا من النوم لو رغبنا بذلك بإذن الله .
الخطوات :
• الكفين : شد الكفين بقبضة اليد اليمين ثم اليسار .
• اليدين : ثلاث حركات لليدين : حمل الأثقال – حركة الصينيين – حركة دفع شيء للأمام .
• الكتفين : شد الكتفين حتى الأذنين .
• الرقبة : الرأس للأمام – الرأس للخلف .
• الوجه : تقطيب الحاجبين مع العينيين- رفع الحاجبين و شد الجبين – شد الفك الضغط على الأسنان - شد الفك بفتح الفم – ضم الشفتين – ابتسامة لشد الخدين .
• الصدر : نفخ الصدر بالهواء لشد عضلات الصدر ثم إرخائها بنفخ الهواء خارج الصدر.
• البطن : نفخ البطن بالهواء لشده ثم إرخائه بنفخ الهواء – شد البطن للداخل .
• الظهر : تقويس الظهر للأعلى – الجلوس و الانحناء للأمام .
• الأرداف : شد الأرداف للداخل .
• الأرجل :
• شد الرجل اليمنى لأعلى ومد القدم بالأصابع للأمام – شد الرجل اليمنى لأعلى ومد القدم بالأصابع للخلف .
• شد الرجل اليسرى لأعلى ومد القدم بالأصابع للأمام - شد الرجل اليسرى لأعلى ومد القدم بالأصابع للخلف .
• التنفس بعمق و هدوء بالطريقة الأولى لمدة دقيقتين و التركيز على أن الجسم مسترخي
..
• الاسترخاء التنفسي :
• النوع الأول :
الشهيق (دخول الهواء) مع الأنف بهدوء , ثم الزفير (خروج الهواء) من الفم بهدوء .
• النوع الثاني :
الشهيق (دخول الهواء) مع الأنف بهدوء ,ثم كتمه داخل الصدر لمدة 5 ثوانِ , ثم الزفير (خروج الهواء) من الفم بنفخه كنفخ الشمع .
• الاسترخاء العضلي :
ملاحظات قبل البدء بالاسترخاء العضلي :
1. يقوم على أساس شد العضلة حتى الإحساس بألم متوسط ثم إرخائها بهدوء و العودة بها للوضع الطبيعي.
2. بين كل عضو و آخر استرخاء تنفسي النوع الأول .
3. التركيز على العضو المشدود و إرخاء جميع أعضاء الجسم الأخرى أثناء شده .
4. المكان مريح و الجسم في وضع مريح .
5. إمكانية عمل استرخاء عضلي لعضو واحد فقط أثناء الحاجة في موقف ما .
6. الاسترخاء يعطي طاقة بعد ممارسته إذا كنا نريد القيام بعمل مهم – كما أنه يعطي راحة تمكننا من النوم لو رغبنا بذلك بإذن الله .
الخطوات :
• الكفين : شد الكفين بقبضة اليد اليمين ثم اليسار .
• اليدين : ثلاث حركات لليدين : حمل الأثقال – حركة الصينيين – حركة دفع شيء للأمام .
• الكتفين : شد الكتفين حتى الأذنين .
• الرقبة : الرأس للأمام – الرأس للخلف .
• الوجه : تقطيب الحاجبين مع العينيين- رفع الحاجبين و شد الجبين – شد الفك الضغط على الأسنان - شد الفك بفتح الفم – ضم الشفتين – ابتسامة لشد الخدين .
• الصدر : نفخ الصدر بالهواء لشد عضلات الصدر ثم إرخائها بنفخ الهواء خارج الصدر.
• البطن : نفخ البطن بالهواء لشده ثم إرخائه بنفخ الهواء – شد البطن للداخل .
• الظهر : تقويس الظهر للأعلى – الجلوس و الانحناء للأمام .
• الأرداف : شد الأرداف للداخل .
• الأرجل :
• شد الرجل اليمنى لأعلى ومد القدم بالأصابع للأمام – شد الرجل اليمنى لأعلى ومد القدم بالأصابع للخلف .
• شد الرجل اليسرى لأعلى ومد القدم بالأصابع للأمام - شد الرجل اليسرى لأعلى ومد القدم بالأصابع للخلف .
• التنفس بعمق و هدوء بالطريقة الأولى لمدة دقيقتين و التركيز على أن الجسم مسترخي
..
وتقبلوا تحيتي..
