معلومات الملاك الوردى 2
كيف تحقق الاسترخاء بصورة مثالية؟
فى الدراسات الحديثة لعلماء اليوجا الهنود ثبت أن التأمل والاسترخاء يساعدان على إبطاء مدل ضربات القلب ويقومان بخفض ضغط الدم وتقليل معدل استهلاك الأكسجين وسرعة التنفس، ويساعد الاسترخاء على خفض مستوى الأدرينالين وتغيير حرارة الجلد.
ومن أهم عوامل الوصول لحالة استرخاء مثالية:
1- اختيار الزمان والمكان المناسب فيفضل أن تكون معتمة وهادئة.
2- أخذ وضع مريح يسمح بالاسترخاء دون التعرض لأى إزعاج بدنى يؤثر على الاسترخاء الذهنى.
3- أخذ وضع ذهنى سلبى واسترخائى مع إغلاق العينين والتوقف عن كل الأفكار والأمور المقلقة.
4- التركيز على أداة ذهنية مثل كلمة أو مقطع يتم تكراره، لتركيز الانتباه على غرض حيادى.
استرخاء العضلات:
يستخدم الاسترخاء البدنى لتحقيق الهدوء الذهنى وهو مثله مثل التأمل يجب أن ينفذ فى مكان هادئ منعزل، ويركز الاسترخاء على شد مجموعات العضلات كل مجموعة عشرين ثانية ثم يتم إرخاؤها مرة أخرى.
ويجب البدء بعضلات الوجه ثم الاتجاه لأسفل، ويتم شد العضلات وإرخاؤها كالتالى:
الجبهة (الجبين): غضن جبهتك وشد حاجبيك، اثبت ثم استرخ.
العينان: اغلق عينيك بشدة، اثبت ثم استرخ.
الأنف: غضن أنفك، واثن منخريك، اثبت ثم استرخ.
اللسان: ادفع لسانك بثبات نحو سقف فمك، اثبت ثم استرخ.
الوجه: اعبس "كشر"، اثبت ثم استرخ.
الفكان: شد فكيك بقوة، اثبت، ثم استرخ.
الرقبة: شد رقبتك بسب ذقنك نحو الأسفل إلى صدرك، اثبت ثم استرخ.
الظهر: قوس ظهرك، اثبت ثم استرخ.
الصدر: تنفس بأعمق ما تستطيع، اثبت ثم استرخ.
المعدة: وتر عضلات معدتك، اثبت ثم استرخ.
الفخذان: وتر العضلات، اثبت ثم أسترخ.
الذراعان: وتر العضلات المزدوجة الرأس، اثبت ثم استرخ.
الساعدان واليدان:وتر ساعديك وشد قبضتيك، اثبت ثم استرخ.
الساقين: اضغط على قدميك نحو الأسفل، اثبت ثم استرخ.
الكعبان والقدمان: اجذب أصابع قدميك إلى الأعلى، اثبت ثم استرخ.
كل هذا لا يجب أن يتعدى وقته 15 دقيقة لمدة مرتين يوميا، وبعدها ستجد لديك المهارة لتنفيذه تلقائيا وسوف تتخلص من الضغط النفسى نهائيا خلال أسبوعين على الأكثر.التنفس العميق: ممارسة الاسترخاء عن طريق التنفس العميق أسهل وأقل فى الوقت، ويتم اتباع الاسترخاء عن طريق التنفس العميق كالآتى:
1- تنفس ببطء وعمق حتى يصل الحجاب الحاجز لأقصى وضع له.
2- توقف عن التنفس لفترة قصيرة.
3- أخرج ما بداخلك من هواء ببطء شديد وأنت تفكر فى الاسترخاء.
4- يجب تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات.
1- اختيار الزمان والمكان المناسب فيفضل أن تكون معتمة وهادئة.
2- أخذ وضع مريح يسمح بالاسترخاء دون التعرض لأى إزعاج بدنى يؤثر على الاسترخاء الذهنى.
3- أخذ وضع ذهنى سلبى واسترخائى مع إغلاق العينين والتوقف عن كل الأفكار والأمور المقلقة.
4- التركيز على أداة ذهنية مثل كلمة أو مقطع يتم تكراره، لتركيز الانتباه على غرض حيادى.
استرخاء العضلات:
يستخدم الاسترخاء البدنى لتحقيق الهدوء الذهنى وهو مثله مثل التأمل يجب أن ينفذ فى مكان هادئ منعزل، ويركز الاسترخاء على شد مجموعات العضلات كل مجموعة عشرين ثانية ثم يتم إرخاؤها مرة أخرى.
ويجب البدء بعضلات الوجه ثم الاتجاه لأسفل، ويتم شد العضلات وإرخاؤها كالتالى:
الجبهة (الجبين): غضن جبهتك وشد حاجبيك، اثبت ثم استرخ.
العينان: اغلق عينيك بشدة، اثبت ثم استرخ.
الأنف: غضن أنفك، واثن منخريك، اثبت ثم استرخ.
اللسان: ادفع لسانك بثبات نحو سقف فمك، اثبت ثم استرخ.
الوجه: اعبس "كشر"، اثبت ثم استرخ.
الفكان: شد فكيك بقوة، اثبت، ثم استرخ.
الرقبة: شد رقبتك بسب ذقنك نحو الأسفل إلى صدرك، اثبت ثم استرخ.
الظهر: قوس ظهرك، اثبت ثم استرخ.
الصدر: تنفس بأعمق ما تستطيع، اثبت ثم استرخ.
المعدة: وتر عضلات معدتك، اثبت ثم استرخ.
الفخذان: وتر العضلات، اثبت ثم أسترخ.
الذراعان: وتر العضلات المزدوجة الرأس، اثبت ثم استرخ.
الساعدان واليدان:وتر ساعديك وشد قبضتيك، اثبت ثم استرخ.
الساقين: اضغط على قدميك نحو الأسفل، اثبت ثم استرخ.
الكعبان والقدمان: اجذب أصابع قدميك إلى الأعلى، اثبت ثم استرخ.
كل هذا لا يجب أن يتعدى وقته 15 دقيقة لمدة مرتين يوميا، وبعدها ستجد لديك المهارة لتنفيذه تلقائيا وسوف تتخلص من الضغط النفسى نهائيا خلال أسبوعين على الأكثر.التنفس العميق: ممارسة الاسترخاء عن طريق التنفس العميق أسهل وأقل فى الوقت، ويتم اتباع الاسترخاء عن طريق التنفس العميق كالآتى:
1- تنفس ببطء وعمق حتى يصل الحجاب الحاجز لأقصى وضع له.
2- توقف عن التنفس لفترة قصيرة.
3- أخرج ما بداخلك من هواء ببطء شديد وأنت تفكر فى الاسترخاء.
4- يجب تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات.
اسم الموضوع : كيف تحقق الاسترخاء بصورة مثالية؟
|
المصدر : ذوي الإحتياجات الخاصة
