خط القلم
New member
- إنضم
- 2008/10/27
- المشاركات
- 4,955
♦░♦المـ،ـــشــ،ــي ..الرياضة المهـ،ـمـلة♦░♦ ، ،
نعلم جميعاً أن ألعاب القوى هي أقدم أنواع الرياضة التي مارسها الإنسان وتتضمن فروعا متعددة مثل المشي والجري والقفز والوثب والرمي والدفع تحت أسم (فن الأتلاتيكا) .
وقد عرفها أحد اختصاصي الطب الرياضي بقوله: إذا كان الإنسان يمشي بعضلاته ويجري برئتيه ويسرع بقلبه فإنه يصل إلى الهدف بذكائه.
وقد اشتق اسمها من اللغة اليونانية القديمة وأطلق على مجموع ألعا ب القوى كمصطلح رياضي وذلك منذ سنة 600 ق.م عندما ظهر هذا المصطلح في كتابات (بندارس) و (جلادياتورك) واستقر في كتابات بلينوس كمصطلح رياضي شائع الاستعمال والدلالة.
ولم تكن ألعاب القوى في ذلك الزمن تمارس على النحو الذي نعرفه اليوم فمسابقات الوثب الطويل كانت تمارس على أنغام المزمار وقد حمل المتسابق بيديه أثقالا تزيد الحركة صعوبة .
وحديثنا اليوم سيتضمن شرحاً لأحد مسابقات الرمي وهي احد اهم الاختصاصات فى العاب القوى بجانب الجري والوثب وما الى ذلك
فدعونا نسرد حديثـناً حول
رياضة المشي
المبادئ الأساسية لرياضة المشي :
اختيار الحذاء
يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم في العادة ، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أ و التنس أو كرة القدم مثلاً وذلك لأن آلية ( ميكانيكية ) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى . لذلك يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض وألا يكون ضيقاً على القدم وأن يسمح لأصابع القدم بالحركة . كما يجب عدم شد رباط الحذاء بقوة على القدمين أثناء البدء في المشي . ومن الضروري بعد الانتهاء من المشي تجفيف الحذاء بتركه في الهواء وليس في الشمس الحارقة كما يفعل البعض لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية به وبالتالي يؤثر على القدم عند ارتدائه مرة أخرى. وهناك جوارب خاصة بالمشي تسمح بتهوية القدمين والتخلص من العرق ويجب مراعاة أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو يكون بها زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصاية بالنفطات ( الانتفاخات المائية ).
ملابس المشي
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق ، مثل الملابس المصنوعة من القماش والمساعدة على تبخير العرق ، وهذا يعني محاولة الابتعاد عن الملابس التي تمتص العرق مثل المنسوجات القطنية فهي غير مناسبة في الجو الحار أو البارد لأنها تمتص العرق وتبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً .
تنبيهات أثناء المشي :
إصابات تحدث أثناء المشي :
مع أن المشي من الرياضات قليلة الإصابات إلا أن هناك بعض الإصابات قد تحدث أثناء ممارسة هذه الرياضة ومنها :
1. تنميل الرجل : وهو ينتج من لبس حذاء ضيق يعيق سريان الدم في القدم .
2. النفطات (الانتفاخات المائية) : وهي تنتج من الاحتكاك مثل احتكاك أجزاء من القدم بالحذاء نتيجة لعدم مناسبته للقدم ومن طرق الوقاية من هذه الإصابة لبس حذاء وجوارب ذات مقاس مناسب ونوعية مناسبة وكذلك يمكن دهن القدم ببعض المرطبات المعروفة ثم لبس الجوارب بعد ذلك وهذا يقلل من احتكاك القدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة .
3. تيبس القدم : قد ينتج من ضغط الحذاء على أجزاء من القدم ، ويمكن إزالة هذه الإصابة بحك الجلد البابس بمادة ( البيومين ) أو بصنفرة القدم .
4. انتفاخ الأنسجة حول عضلات باطن القدم: وينتج هذا من زيادة ارتطام القدم بالأرض إما لزيادة ممارسة المشي أو لعدم وجود وسادة في الحذاء تمتص الارتطام . وللوقاية من هذه الإصابة يجب لبس حذاء جديد إذا تآكل الحذاء المستخدم أو اختيار حذاء بوسادة واقية.
5. آلام أسفل الظهر : قد تنتج هذه الآلام من المشي بطريقة غير صحيحة أو لاستخدام حذاء غير مناسب ، وللوقاية من ذلك لابد من التأكد من صحة طريقة المشي ومن مناسبة الحذاء للقدم .
فوائد المشي :
للمشي فوائد كثيرة يمكن تلخيص أهمها فيما يلي:
1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل والأقل في احتمالات الإصابة من الرياضات الأخرى .
2. المشي مفيد للقلب والرئتين ويحسن من عمل الدورة الدموية .
3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد وتساعد على المحافظة على اللياقة والرشاقة بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسَن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان القولون وأمراض القلب.
4. المشي بقامة مستقيمة ومتزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة .
5. يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي ويزيد من تجاوب الجهاز العصبي ( اليقظة ) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي .
6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد وهذا بالطـــبع يعتمد على مدة المشي وسرعته ( مقدار الجهد المبذول ) فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق مابــين 200 -250 سعراً حرارياً في الساعة ( 22 - 28 جرام من الدهون ) .
7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات معينة ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى ما أمكن ذلك .
الخطوات الفنية للمشي :
نعم كلنا يعرف كيف يمشي ولكن مقدار الفائدة من المشي مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي وفيما يلي شرح للأداء الفني السلي م لرياضة المشي .
1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وانظر على بعد بضع خطوات أمامك.
2. ابق الكتفين للخلف دون شد ولا تجعلهما منحنيين للأمام، وحافظ على الصدر مفروداً والظهر مستقيماً .
3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً للداخل .
4. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون الضغط عليها.
5. اجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من المرفق ، وحرك يديك للأمام وإلى الخلف بحيث ترتفع اليد اليمنى أمامً عالياً واليد اليسرى أسفل خلفاً ، وهكذا بالتبادل ....
6. حاول أن تمشي بخطوات متوازنة بحيث لاتمشي بخطوات واسعة ثم ضيقة ثم متوسطة ..
7. إذا أردت أن تمش بسرعة أكثر فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات ، مع أنه من الأفضل أن تسير بخطواتك الطبيعية المريحة بالنسبة لك .
8. عند مرجحة الذراعين أماماً وخلفاً بالتبادل تذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق .
الجدول الزمني للمشي :
من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليومي وذلك للمحافظة على موعد المشي . وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً . وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فليزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع . ويمكن زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن .
التسخين :
يجب أن تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي ولا ينصح بحذف هذه الخطوة لمجرد أنك سوف تمشي ، ويكون التسخين بأداء بعض الحركات لليدين والقفز والجري الخفيف في المكان أو المشي البطئ مدة 5 - 10 دقائق قبل المشي السريع .
التبريد :
يعد التبريد هاماً جداً بحيث يجب أن يعطى الجسم فرصة ليبرد ولكي ينخفض تدفق الدم ويصل إلى المستوى الطبيعي . ويكون التبريد بتخفيف سرعة المشي بعد الانتهاء من مدة المشي السريع وذلك لمدة عشر د قائق إضافية ، أو إجراء بعض الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد من مرونة العضلات .
وأفضل وقت لإجراء تمارين التمدد والمرونة هو بعد المشي وبعد التبريد ويمكن أن تكون تمارين المرونة جزءًا من عملية التبريد حيث أنها تكون في هذا الوقت أكثر فعالية لإعطاء العضلات المرونة المطلوبة لرفع كفاءة أدائها .
منقووووووووول
نعلم جميعاً أن ألعاب القوى هي أقدم أنواع الرياضة التي مارسها الإنسان وتتضمن فروعا متعددة مثل المشي والجري والقفز والوثب والرمي والدفع تحت أسم (فن الأتلاتيكا) .
وقد عرفها أحد اختصاصي الطب الرياضي بقوله: إذا كان الإنسان يمشي بعضلاته ويجري برئتيه ويسرع بقلبه فإنه يصل إلى الهدف بذكائه.
وقد اشتق اسمها من اللغة اليونانية القديمة وأطلق على مجموع ألعا ب القوى كمصطلح رياضي وذلك منذ سنة 600 ق.م عندما ظهر هذا المصطلح في كتابات (بندارس) و (جلادياتورك) واستقر في كتابات بلينوس كمصطلح رياضي شائع الاستعمال والدلالة.
ولم تكن ألعاب القوى في ذلك الزمن تمارس على النحو الذي نعرفه اليوم فمسابقات الوثب الطويل كانت تمارس على أنغام المزمار وقد حمل المتسابق بيديه أثقالا تزيد الحركة صعوبة .
وحديثنا اليوم سيتضمن شرحاً لأحد مسابقات الرمي وهي احد اهم الاختصاصات فى العاب القوى بجانب الجري والوثب وما الى ذلك
فدعونا نسرد حديثـناً حول
رياضة المشي
المبادئ الأساسية لرياضة المشي :
اختيار الحذاء
يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم في العادة ، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أ و التنس أو كرة القدم مثلاً وذلك لأن آلية ( ميكانيكية ) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى . لذلك يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض وألا يكون ضيقاً على القدم وأن يسمح لأصابع القدم بالحركة . كما يجب عدم شد رباط الحذاء بقوة على القدمين أثناء البدء في المشي . ومن الضروري بعد الانتهاء من المشي تجفيف الحذاء بتركه في الهواء وليس في الشمس الحارقة كما يفعل البعض لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية به وبالتالي يؤثر على القدم عند ارتدائه مرة أخرى. وهناك جوارب خاصة بالمشي تسمح بتهوية القدمين والتخلص من العرق ويجب مراعاة أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو يكون بها زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصاية بالنفطات ( الانتفاخات المائية ).
ملابس المشي
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق ، مثل الملابس المصنوعة من القماش والمساعدة على تبخير العرق ، وهذا يعني محاولة الابتعاد عن الملابس التي تمتص العرق مثل المنسوجات القطنية فهي غير مناسبة في الجو الحار أو البارد لأنها تمتص العرق وتبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً .
تنبيهات أثناء المشي :
يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين وعلى التخلص من الفضلات إذ قد يؤدي قلة تناول الماء إلى الإجهاد الحراري خلال التمارين الرياضية .
قاعدة : يجب شرب كأس من الماء قبل المشي بعشر دقائق وكأس آخر خلال المشي كل عشرين دقيقة .
إصابات تحدث أثناء المشي :
مع أن المشي من الرياضات قليلة الإصابات إلا أن هناك بعض الإصابات قد تحدث أثناء ممارسة هذه الرياضة ومنها :
1. تنميل الرجل : وهو ينتج من لبس حذاء ضيق يعيق سريان الدم في القدم .
2. النفطات (الانتفاخات المائية) : وهي تنتج من الاحتكاك مثل احتكاك أجزاء من القدم بالحذاء نتيجة لعدم مناسبته للقدم ومن طرق الوقاية من هذه الإصابة لبس حذاء وجوارب ذات مقاس مناسب ونوعية مناسبة وكذلك يمكن دهن القدم ببعض المرطبات المعروفة ثم لبس الجوارب بعد ذلك وهذا يقلل من احتكاك القدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة .
3. تيبس القدم : قد ينتج من ضغط الحذاء على أجزاء من القدم ، ويمكن إزالة هذه الإصابة بحك الجلد البابس بمادة ( البيومين ) أو بصنفرة القدم .
4. انتفاخ الأنسجة حول عضلات باطن القدم: وينتج هذا من زيادة ارتطام القدم بالأرض إما لزيادة ممارسة المشي أو لعدم وجود وسادة في الحذاء تمتص الارتطام . وللوقاية من هذه الإصابة يجب لبس حذاء جديد إذا تآكل الحذاء المستخدم أو اختيار حذاء بوسادة واقية.
5. آلام أسفل الظهر : قد تنتج هذه الآلام من المشي بطريقة غير صحيحة أو لاستخدام حذاء غير مناسب ، وللوقاية من ذلك لابد من التأكد من صحة طريقة المشي ومن مناسبة الحذاء للقدم .
فوائد المشي :
للمشي فوائد كثيرة يمكن تلخيص أهمها فيما يلي:
1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل والأقل في احتمالات الإصابة من الرياضات الأخرى .
2. المشي مفيد للقلب والرئتين ويحسن من عمل الدورة الدموية .
3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد وتساعد على المحافظة على اللياقة والرشاقة بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسَن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان القولون وأمراض القلب.
4. المشي بقامة مستقيمة ومتزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة .
5. يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي ويزيد من تجاوب الجهاز العصبي ( اليقظة ) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي .
6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد وهذا بالطـــبع يعتمد على مدة المشي وسرعته ( مقدار الجهد المبذول ) فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق مابــين 200 -250 سعراً حرارياً في الساعة ( 22 - 28 جرام من الدهون ) .
7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات معينة ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى ما أمكن ذلك .
الخطوات الفنية للمشي :
نعم كلنا يعرف كيف يمشي ولكن مقدار الفائدة من المشي مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي وفيما يلي شرح للأداء الفني السلي م لرياضة المشي .
1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وانظر على بعد بضع خطوات أمامك.
2. ابق الكتفين للخلف دون شد ولا تجعلهما منحنيين للأمام، وحافظ على الصدر مفروداً والظهر مستقيماً .
3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً للداخل .
4. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون الضغط عليها.
5. اجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من المرفق ، وحرك يديك للأمام وإلى الخلف بحيث ترتفع اليد اليمنى أمامً عالياً واليد اليسرى أسفل خلفاً ، وهكذا بالتبادل ....
6. حاول أن تمشي بخطوات متوازنة بحيث لاتمشي بخطوات واسعة ثم ضيقة ثم متوسطة ..
7. إذا أردت أن تمش بسرعة أكثر فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات ، مع أنه من الأفضل أن تسير بخطواتك الطبيعية المريحة بالنسبة لك .
8. عند مرجحة الذراعين أماماً وخلفاً بالتبادل تذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق .
الجدول الزمني للمشي :
من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليومي وذلك للمحافظة على موعد المشي . وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً . وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فليزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع . ويمكن زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن .
التسخين :
يجب أن تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي ولا ينصح بحذف هذه الخطوة لمجرد أنك سوف تمشي ، ويكون التسخين بأداء بعض الحركات لليدين والقفز والجري الخفيف في المكان أو المشي البطئ مدة 5 - 10 دقائق قبل المشي السريع .
التبريد :
يعد التبريد هاماً جداً بحيث يجب أن يعطى الجسم فرصة ليبرد ولكي ينخفض تدفق الدم ويصل إلى المستوى الطبيعي . ويكون التبريد بتخفيف سرعة المشي بعد الانتهاء من مدة المشي السريع وذلك لمدة عشر د قائق إضافية ، أو إجراء بعض الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد من مرونة العضلات .
وأفضل وقت لإجراء تمارين التمدد والمرونة هو بعد المشي وبعد التبريد ويمكن أن تكون تمارين المرونة جزءًا من عملية التبريد حيث أنها تكون في هذا الوقت أكثر فعالية لإعطاء العضلات المرونة المطلوبة لرفع كفاءة أدائها .
منقووووووووول
