د عفاف
New member
- إنضم
- 2008/09/05
- المشاركات
- 1,401
الفقرات العنقية
تمرين ( 1 )
سحب وكمش الرأس من وضع الجلوس كمش الرأس يعنى ضم وسحب الرأس تجاه الجسم
"حزامى الكتفين" وللخلف ولأسفل.
اجلس على كرسي وانظر للأمام بأستقامة وحاول أن تسترخى تماماً وستلاحظ أن رأسك ستبرز للأمام وتجحظ بدرجة بسيطة إذا ما فعلت ما سبق بدقة.
والآن أنت مستعد تماما لأداء هذا التمرين الهام والحيوى للتخلص من آلامك. حركرقبتك وضمها ببطء وانتظام للخلف تجاه حزامى الكتفين وكأنك ستدخلها وتخفيهاكالسلحفاة داخل الصدفة وأنت تدفع داخل حزامى الكتفين على قدر ما تستطيع.. على أنتكون ذقنك مثنية للأمام ولأسفل وللداخل.. وبعبارات أخرى فإنك يجب أن تظل علىإستقامتك ناظراً للأمام ولا يجب أن تميل أو تثنى الرأس للخلف ولكن أجذبها فقط منوضعها الابتدائى.
وعندما تنتهى من كمش وضم وسحب رقبتك على قدر ما تستطيع.. فأنت حالياً فىالوضع المطلوب وضع سحب أو ضم أو كمش الرأس..
ويجب عليك أن تحافظ على وضعك لمدة عشر ثوان أو عد من واحد إلى عشرة وبعد ذلكارخى عضلات رقبتك وأتوماتيكياً سوف تعود رأسك ورقبتك للبروز والجحوظ
ومع تكرار هذا التمرين عدة مرات متعاقبة يجب عليك فى كل مرة أن تتأكد من أنحركة كمش وضم رأسك قد أديت على أكمل وجه وللدرجة القصوى التى تستطيعها.
ويمكن أداء نفس التمرين بكفاءة أكثر وقوة أكثر إذا وضعت يديك على ذقنك ودفعتالرأس بقوة وحزم للخلف ولأبعد مدى وهذا التمرين يجب أن يؤدى بصفة أساسية خاصة فىحالات علاج إصابة الرقبة بالآلام وعندما يستخدم لهذا الغرض فيجب أن يكرر عشر مراتمتتالية فى كل جلسة ويجب أن يكرر ذلك وباستمرار طوال اليوم من 6-8 مرات وفى كل مرةمنها يؤدى 10 عدات وهذا يعنى أنك ستؤديه كل ساعتين 10 مرات.
ملحوظة:
إذا لم تستطع أن تؤدى هذا التمرين بإتقان من وضع الجلوس وبالتالى زادت آلامكفيجب أن تستبدله بالتمرين رقم (3) فى وضع الرقود.
تمرين رقم ( 2 )
فـرد الرقبة من وضع الجلوس
فرد الرقبة معناه ثنيها وميلها للخلف وهذا التمرين يجب أن يتبع أداء التمرينرقم (1) وهو يؤدى من نفس وضع الجلوس.. ويجب أن نبدأ بأداء التمرين رقم (1) المراتأو العدات العشر ثم نبدأ التمرين رقم(2 )
وضع الاستعداد والبداية يكون وضع كمش أو ضم الرأس للخلف
ابدأ برفع ذقنك لأعلى واثنى أو ميل برأسك للخلف وكأنك تحاول أن تشاهد شئ ماخلفك عالياً فى السماء كما فى الصورة(ب) المجاورة ولا تسمح لرقبتك أن تتحرك للأماموأنت تقوم بأداء التمرين ومع حركة ثنى وميل رأسك للخلف على قدر ما تستطيع. يجب أنتقوم بحركة متكررة لأنفك مسافة نصف بوصة أى حوالى 2سم للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرىمن خط المنتصف وطوال الوقت كله يجب عليك أن تحافظ على وضع رأسك ورقبتك للخلف وبعدأن تؤدى ذلك لمدة عشر ثوان عليك أن تعود برأسك لوضع البداية من جديدة ويجب تكرارهذا التمرين عشر مرات وفى كل مرة يجب أن تتأكد من أن الرقبة والرأس قد فردا للخلفبأقصى درجة ممكنة.
وهذا التمرين يمكن إستخدامه سواء كعلاج لآلام الرقبة أو كوقاية منها ويجب أنيؤدى هو الآخر كل ساعتين عشر مرات وإذا شعرت بأى ألم متزايد وأنت تؤدية فيحب أنتستبدلة بالتمرين رقم (3) وبعد أن تتمرن تمريناً كافياً على أداء التمرين رقم(1) والتمرين رقم (2) وتتقنهما يمكنك فى ذلك الحين أن تدغمهما فى تمرين واحد فقط.
تمرين رقم (3 )
سحب أو ضم أو كمش الرأس من وضع الرقود
استلقى على ظهرك ووجهك لأعلى ورقبتك ملامسة لحرف السرير ويكون استلقائك علىالسرير المزدوج "الفردين" بالعرض أما السرير الفردى فيكون وضعك فيه معكوساً أى تكونرأسك مكان قدميك، أرح رأسك وكتفيك مفرودتين ولا تستخدم مخدة .
والآن أنت فى وضع الاستعداد لأداء التمرين رقم (3 )
ابدأ بدفع خلفية رأسك تجاه مرتبة السرير بشدة وفى نفس الوقت ضم ذقنكللداخل.
والتأثير الإجمالى لهذا التمرين يجب أن تتحرك فيه الرأس والرقبة للخلف لأقصىدرجة ممكنة وأنت مواجهة للسقف ويجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوان.. وبعدذلك إسترخى واتوماتيكياً فإن الرأس والرقبة سيعودان لوضع البداية وحدهما.
ويجب أن نكرر هذا التمرين عشر مرات وفى كل مرة يجب أن تحرص على كمش الرأ سلأقصى درجة ممكنة.
وهذا التمرين يستخدم فقط فى حالات الآلام الشديدة للرقبة..وبقيامك بأداء هذاالتمرين عشر مرات متتالية بأمانة وإخلاص فإنك حستشعر بتحسن وبنقص فى حدة آلامكولذلك يجب أن يؤدى كل ساعتين عشر مرات.
أما إذا زاد الألم أو انتشر لأماكن جديدة بعيدة عن العمود الفقرى أو إذا زادتحدة التنميل فى الأصابع وشكشكتها كأنك تؤخذ بالإبرة أو الدبوس فيجب أن تتوقف عنأداء هذا التمرين وتتوجيه لأخصائيك للاستشارة.
تمرين رقم (4 )
ملحوظة:
هذا التمرين يجب أن يتبع التمرين رقم (3 )
وضع البداية يجب أن تنام على ظهرك على السرير بالعرض ويجب أن تكون حركة رأسكوحركة رقبتك خارج السرير حرتين للخارج ويجب أن تضع إحدى يديك تحت رأسك ويجب أنتلامس قمة الكتفين حرف السرير.
اجذب رأسك ورقبتك للخلف على قدر استطاعتك وحاول أن ترى أو تتطلع للأرض تحتمنك بعينيك على قدر ما تستطيع.
وفى هذا الوضع يمكنك أن تكرر تحريك ودوران أنفك لليمين فقط نصف بوصة أو حوالى 2سم تقريبا ومن هذا الوضع حرك رأسك حتى يسار خط المنتصف بحوالى 2بوصة وتكرر لليمينأيضا مع تكرار ما سبق عدة مرات.
وفى كل مرة حافظ على وضع رأسك ورقبتك للخلف ما أمكنك وعندما تصل لأقصى درجةمن درجات فرد الرأس والرقبة للخلف حاول أن تسترخى فى هذا الوضع لمدة 30 ثانية..ولكىتعود لوضع البداية المريح ثانية يجب عليك أولا أن تضع إحدى يديك خلف رأسك كى تساعدبيدك رأسك على العودة ثانية للوضع الأفقى وحرك نفسك ثانية كى ترتاح رأسك علىالسرير.
ويجب عليك ألا تقوم من السرير مباشرة عقب أدائك لهذا التمرين ولكن يجب أنتستلقى وتسترخى فى السرير لعدة دقائق قليلة ويجب أن تكون رأسك مرتاحة أيضا علىالسرير والأفضل عدم استخدام مخدة.
وهذا التمرين مثله مثل التمرين رقم (3) لا يستخدم إلا لعلاج الآلام الحادةللرقبة فقط وبعد أن تقل آلامك يجب عليك أن تؤدي التمرين رقم (4) عقب أدائك للتمرينرقم (3) ولكن لمرة واحدة فقط فى كل جلسة وعندما يزول الألم تماما يجب استبدالالتمرين رقم (3) والتمرين رقم (4) بالتمرين المزدوج للتمرين رقم (1) والتمرين رقم (2).
تمرين رقم (5 )
ثنى الرأس للجانب:
اجلس على الكرسى وكرر التمرين رقم (1) عدة مرات ثم ثبت رأسك فى وضعالكمش.
اثنى رأسك إلى أحد الجانبين ويفضل أن يكون هذا الجانب هو الذى تشعر فيهبالألم. ثبت الوضع ولا تسمح للرأس بالحركة. وبتعبير أخر يجب أن تستمر أثناء مزاولةالتمرين فى النظر للأمام ويجب أن تحاول أن تلامس أذنك كتفك ومن المهم بما كان أنتحافظ على رأسك على قدر الإمكان فى وضع الكمش..ويمكنك زيادة فائدة التمرين إذااستخدمنا اليد التى على الجهة الأكثر ألماً ووضعها فوق قمة الرأس وبرفق وحزم اجذبرأسك تجاه الجانب المؤلم وحاول أن تلامس أذك كتفك.
وعندما تؤدى هذا التمرين حافظ على الوضع لمدة عشر ثوان ثم ارخى رأسك وعد لوضعالبداية ثانية.
وهذا التمرين يستخدم بصفة خاصة للقضاء على الألم فى الجانب المؤلم أو الأكثرإيلاما عن الجانب الآخر..وعندما يتمركز الألم فى منطقة فيجب تأديته عشر مرات كلساعتين يوميا إلى أن يزول الألم.
تمرين (6 )
دوران الرأس:
معنى دوران الرأس أى حركتها من الجانب الأيسر للجانب الأيمن والعكس.
وضع البداية والاستعداد:
اجلس فوق كرسى وكرر التمرين رقم (1) عدة مرات ثم ثبت الرأسفى وضع الكمش.
ابدأ بحركة رأسك لأبعد مدى للجانب الأيمن ثم حرك رأسك من الجانب الأيمن إلىالجانب الأيسر مثلما تفعل عند عبورك الطريق.
ومن الأهمية بما كان أن تحافظ على رأسك مكموشة قدر استطاعتك وأنت تؤدى هذاالتمرين وإذا شعرت بازدياد الألم أو لاحظت أن هنالك حدا فى حركة الرأس لجانب دونأخر فيجب أن يستمر هذا التمرين فى الجهة الأكثر ألما وكرر التمرين جهتها فقطوستلاحظ أن الألم تدريجيا تمركز فى منطقة وخفت حدته وتناقص فى شدته.
أما إذا زاد الألم ولم يتمركز فغير جهة التمرين إلى الجهة الأقل ألما..وإذااستمر معدل الألم كما هو ولم ينخفض وكذلك الحال إذا لم تشعر بالألم ولكن كان هناكتيبسا أو حد فى حرية الحركة عندما تحرك كلا الجانبين فيجب عليك أن تستمر فى أداءالتمرين والدوران بالرأس للجانبين.
والتمرين ممكن أن يكون أكثر فائدة إذا استخدمنا اليدين (اليسرى عند الذقنواليمنى خلف الرأس عند الحركة للجانب الأيسر) والعكس (اليمنى عند ال1قن واليسرى خلفالرأس عند الحركة للجانب الأيمن)..على أن تكون الحركة برفق ولكن باتقان، ويجب انتثبت الوضع على كل جانب لمدة عشر ثوان.
وفى النهاية نعود لوضع البداية ثانية..وهذا التمرين يمكن استخدامه فى كلاالحالتين الوقاية والعلاج وعند استخدامه كعلاج لآلام الرقبة يجب تكراره عشر مرات كلساعتين خلال ساعات اليقظة..أما إذا استخدم فى الوقاية فيمكن تأديته عشر مرات فىالصباح ومثلهم فى المساء.
تمرين رقم (7 )
ثنى الرأس للأمام من وضع الجلوس:
وضع البداية:
اجلس فوق كرسى وانظر أمامك واسترخى تماما.
ابدأ بإسقاط رأسك للأمام واجعل ذقنك تستريح على الصدر أو تلامسه على قدراستطاعتك.
ارخى ذراعيك ونتيجة لذلك ستلاحظ أن مرفقا الكوعين سينخفضان لأسفل تجاهالأرض..وفى هذا الوضع فإن ثقل وزن الذراعين سيساعدان على زيادة جذب رأسك أكثر لأسفلوسيلصقان ذقنك بصدرك بقوة.
ويجب عليك أن تثبت الوضع لمدة عشر ثوان ثم عد لوضع البداية واسترخى.
وهذا التمرين يستخدم خاصة لتخفيف حدة الألم الناتج عن الإصابة بالصداع وكذلكلتخفيف آلام الرقبة وأى تيبس أو حد فى حركتها بعد زوال الأعراض الحادة.
وفى كلتا الحالتين يمكنك أداء هذا التمرين ثلاث مرا كل ساعتين أثناءاليقظة.
وفى حالة استخدامه لعلاج الصداع فإن التمرين رقم (7) يجب أن يؤدى عقبالتمرين رقم (1) فالتمرينان فى هذه الحالة مهم جداً الجمع بينهما لتحقيق أكبر نتيجةعلاجية...ولكن عند استخدامه لعلاج آلام الرقبة أو التيبس فيجب أن نؤدى تمرين رقم (1)، وتمرين رقم (2) بعد أداء التمرين رقم (7) فذلك أفضل.
تمرينات لتقوية العضلات بدون حركة
"التمرينات الأيزوميترية المتعادلة"
تحذير وملحوظة:
إذا كنت تعانى من الإصابة بمرض ضغط الدم المرتفع فلا بد من مراجعة طبيبك قبلأن تبدأ فى عمل التمرينات الغير متواترة متساوية القياس المتعادلة ذات الانقباضالعضلى دون حركة ولكن من الثبات..وتفضل العديد من المدارس العلاجية أن نبدأالتمرينات العلاجية دائما تدريجيا وهم يرون أنه يجب علينا إجراء التمرينات الأربعةالأولى بطريقة التمرينات الأيزوميترية المتعادلة وذلك لتقوية العضلات بدون حركةويهدفون أيضاً إلى إرخاء العضلات المتقلصة فى أو الأمر.
ملاحظات
أن تكون بداية أدائك للتمرينات تحت إشراف أخصائى العلاج الطبيعى ولا يفضل أنتبدأ التمرينات وأنت تعانى من الآلام الحادة الشديدة.
ابدأ بأن تكرر أداء التمرين الواحد ثلاث مرات فى المرة الواحدة ويكرر ذلكثلاث مرات فى اليوم الواحد ويتم التدرج فى التمرين بزيادة جرعة التمرين مرة واحدةكل يوم، يعنى ذلك أنك فى اليوم الثانى ستؤدى التمرين الواحد أربع مرات أو عداتويكرر ثلاث مرات فى اليوم أى صباحا وعصرا وقبل النوم وهكذا..ويجب ألا يزيد عددالمرات التى تؤدى فيها التمرين الواحد عن 8: 10 عدات فى كل وقت.
مقاومتك للحركة بيديك يجب أن تكون معتدلة وليس بكامل قوتك ولكن يجب أن تكونيداك ممسكتان بقوة ولطف ولا تؤدى الحركة للدرجة التى تشعرك بالألم.
تنفس تنفسأ طبيعيا وأنت تؤدى التمرينات لأن كتم وحبس النفس وأنت تؤدىالتمرينات الأيزوميترية المتعادلة يؤدى إلى رفع ضغط الدم.
يجب عليك أن تركز على إعادة العضلات إلى حالة الارتخاء العضلى فيما بين كلانقباضة عضلية وأخرى وهو شئ مهم جدا إذا كنت ترغب فى الحصول على كامل الفائدةالمرجوة من هذه النوعية من التمرينات المتعادلة.
مقاومة فرد الرأس للخلف:
وضع البداية والاستعداد: شبك يديك وأصابعك خلف رأسك وليس خلف رقبتك وثبت ذقنكفى موضعها بحيث تكون الذقن والرأس عمودية على الرقبة.
ادفع رأسك بحزم "وليس بأقصى قوة تستطيعها" تجاه يدك للخلف بينما تستخدم يديكلمقاومة الحركة ومنعها .. وعد خمس عدات أو ثبت الوضع خمس ثوان مع التنفس الطبيعى،ثم اعقب ذلك بالتركيز على إرخاء العضلات لفترة خمس ثوان مماثلة قبل تكرارالتمرين.
مقاومة ثنى الرقبة:
وضع البداية والاستعداد: ضع يدك على الجبهة وشبك أصابعك أوضع راحة كل يد فوقالأخرى..وحافظ على وضع الذقن كما ذكرنا من قبل ثم ادفع برأسك تجاه يديك واستخدميديك لمنع الحركة وتثبيتها ثبت الوضع لمدة خمس ثوان مع التنفس الطبيعى ثم ركز علىإرخاء العضلات لمدة مماثلة قبل أن تكرر التمرين.
مقاومة ثنى الرأس للجانب:
وضع البداية: ضع يداك اليمنى أعلى الأذن اليمنى أو ادفع رأسك تجاه يدكواستخدم يدك لمنع الحركة وتثبيتها لمدة خمس ثوان مع التنفس الطبيعى كالسابق، ثم ركزعلى إرخاء العضلات لمدة مماثلة قبل أن تكرر، ويجب أن تحافظ على بقاء رأسك مستقيمة،وكرر ما سبق فى الجهة اليسرى مع وضع اليد اليسرى فوق الأذن اليسرى.
مقاومة الدوران:
وضع البداية والاستعداد: ضع يدك اليمنى على الجزء الأيمن من الجبهة ويدكاليسرى على الجزء الخلفى العلوى الأيسر للرأس أى تكون اليدين بالضبط متضادتين حاولالنظر للجهة اليمنى وكأنك تدفع رأسك لليمين وفى نفس الوقت تثبت اليدين الحركةوتحافظ على استقامة وضع الرأس. ثم ثبت الوضع ثم تسترخى وكرر التمرين كما هو متبع معالتمرينات الثلاثة السابقة وكرر للجهة اليسرى مع تغيير وضع كل يد فى المكان المناسبالخاص بها للنظر لليسار.
تمرينات المرونة:
وهى تستخدم لاستعادة المدى الحركى لمفاصل العنق مرة ثانية.
ملحوظات هامة وتحذير:
إذا كنت تعانى من الروماتويد أومن الإصابات بكسر فى إحدى عظام الفقراتالعنقية خلال العام السابق الأخير فيجب عليك عدم تأدية تمرينات المرونة.
وعندما يسمح لك الطبيب بتحريك الرقبة بطريقة طبيعية فإن التمرينات التىسأقدمها لك ستعينك وتساعدك إذا ما أديتها ثلاث مرات فى اليوم..أما إذا ما نتج عنمزاولتك لهذه التمرينات بعض الألم فيجب عليك أن تتوقف عن تأدية هذه النوعية منالتمرينات وعد مرة أخرى لممارسة التمرينات الأيزوميترية والتى تؤدى من خالة السكونوالثبات دون حركة.
ولا يوجد سبب أخر لعدم تأدية تمرينات المرونة غير حدوث الألم فحتى لو طرقعتعظامك استمر فى المزاولة طالما ليس هناك ألما متزايدا.
تمرين المرونة رقم (1) دوران الرأس:
اخفض الرأس قليلا والذقن يجب أن تكون تجاه الصدر، وببطء حرك الذقن ناحية أحدالكتفين على قدر ما تستطيع أن تؤدى براحة..ثم عد لوضع البداية وكرر للجهة الأخرىجهة الكتف الآخر..وحافظ على الرأس لأسفل ولا تحاول أن تضغط أكثر من اللازم للحصولعلى مدى أكبر عن طريق مط الرقبة ودفعها بالقوة وسوف تحصل بالتدريج على المدى الحركىالإضافى..ويجب أن يؤدى هذا التمرين من 5-10 مرات فى كل اتجاه.
تمرين المرونة رقم (2) ثنى الرأس والرقبة للجانب:
اثنى الرأس ببطء وكأنك تحاول أن تلمس أذنك كتفك.. ثم عد لوضع البدايةوكرر ما سبق للجهة الأخرى.. ولا تسمح للرأس أن تنحدف للخلف ولا تضغط بقوة أو عنفمحاولاً الحصول على مدى حركى أكبر عن طريق الاستطالة والمط أو دفع الرقبةبقوة..ومارس هذا التمرين فى كل اتجاه من 5-10مرات.
تمرين المرونة رقم (3) ثنى الرقبة للأمام:
ببطء اخفض رأسك وحاول أن تلامس بذقنك صدرك ما أمكنك..ثم عد لوضع البدايةوالوقفة المستقيمة..واحرص على ألا تحدف الرأس للخلف ولا تحاول أن تمط أكثر مناللازم بقوة وعنف. هذا التمرين يؤدى 5-10 مرات.
تمرينات لتخفيف الألم حول قاعدة الرقبة:
التوتر والتقلص والشد والشد العضلى الذى يحدث للعضلات المحيطة بقاعدة الكتفغالبا ما ينتج عنه ألما وعدم الشعور بالراحة..وهذا فى غالب الأحيان يحدث كمضاعفاتلمشاكل حدثت بالعنق "الرقبة" أو نتيجة للأوضاع الخاطئة للرقبة أو لتثبيت الرقبة فىوضع واحد لفترات طويلة وهذين التمرينين سيساعدان إلى حد كبير على تحسين الحالةوتخفيف الألم..وهما يجب أن يؤديان مرتين أو ثلاث مرات يوميا وبصفة خاصة إذا كانهناك احتياج لهما.
دوران الكتف:
قف على استقامتك والذقن للداخل والطرفين العلويين مرتخيين وحرك الكتفين فىدوائر صغيرة برفعهم أولا لأعلى قليلا ثم ادفع بهما للأمام قليلا ثم عد بهما للخلفولأسفل وهكذا..ولا تحاول تكبير الدوائر أكثر من اللازم وابقى على المدى الحركىالمريح الذى تؤديه براحة ودون ألم أو عناء..وكرر التمرين السابق 5-10 مرات فىالبداية وبالتدريج زد من عدد المرات لتصل إلى 20 دائرة.
عصر لوحى الكتفين وقبضهما:
قف على استقامتك والذقن للداخل والطرفين العلويين مرتخيين وارفع الكتفينقليلا ثم ادفع بلوحى الكتفين للخلف وللداخل كل منهما تجاه الأخر على قدر ماتستطيع..ثم عد لوضع البداية وركز على إرخاء العضلات لثوان معدودة قبل أن تكررالتمرين.
ويجب أن تكرر التمرين السابق خمس مرات فى البداية وبالتدريج زد عدد مراتتأديتك للتمرين لـ15 مرة.
وإذا كنت من هؤلاء الموظفين الكسالى الذين يجلسون إلى مكاتبهم لفترات طويلةطوال اليوم فيجب عليك تأدية هذا التمرين بين الحين والأخر.
برنامج التمرينات العلاجية المنزلية لالتهابات المفاصل:
هذا البرنامج من التمرينات بسيط وآمن إذا تمت تأديته حسب التعليمات والقصدمنه تحقيق هدفين:
أولا:
تقوية العضلات التى تشغل وتعمل على المفاصل الملتهبة.
ثانيا:
زيادة الحركة ومداها لهذه المفاصل ولا يستغرق أداء هذه التمرينات سوىبضع دقائق وهى آمنة لدرجة تسمح بأدائها بمساعدة التوجيهات المناسبة من طبيبك أوأخصائيك للعلاج الطبيعى وبالإضافة إلى رغبتك فى ممارسة هذه التمرينات يوميا سوفتحتاج إلى بعض الأشياء البسيطة الموجودة بكل منزل.
هذه الأشياء هى:
كرسى بدون مساند.
منضدة.
وسادة لسند الرأس أو الرقبة.
سرير جامد غير لين أو أريكة جامدة.
وكلما تحسنت قوة العضلات يمكن تكرار التمرينات حسب ارشادات وتعليمات أخصائىالعلاج الطبيعى.
غير أنه لا بد من الحذر بشأن ما يلى:
عندما يكون التهاب المفصل شديدا تكون الراحة هى أقرب الوسائل لتحسينحالته..فإذا استمر الالتهاب فيجب أن تتصل بطبيبك وأخصائيك للعلاج الطبيعى.
إذا سبب أحد التمرينات الى أوصى بها الطبيب أو أخصائى العلاج الطبيعى وهذهالتمرينات لا يوصى بها لمرضى التهاب المفاصل شبه الروماتيزمى "الروماتويد" وفى حالةأدائها فيجب ألا تؤدى فى المنزل ولكن تحت الإشراف الدقيق لأخصائى العلاجالطبيعى.
تمرين رقم (1 )
قف منتصبا مع وضع اليدين بجانب الجسم، حرك الرأس لأقصى درجة ممكنة للنظر إلىاليمين مع تجنب حدوث ألم. كرر الحركة مع النظر لليسار.
تمرين رقم (2 )
حاول أن تلمس الكتف اليمنى بالأذن اليمنى وذلك بتحريك الرأس فى اتجاه الكتفمع إبقاء الكتف ثابتاً ثم كرر ذلك بالأذن اليسرى مع الكتف الأيسر.
تمرين رقم (3 )
من وضع الاستلقاء على الظهر:
حرك الرأس للنظر إلى اليمين ثم إلى اليسار.
إلمس الكتف اليمنى بالأذن اليمنى ثم الكتف اليسرى بالأذن اليسرى.
(كما فى التمرين الأول والثانى مع إزالة تأثير الجاذبية الأرضية)
اثنى الرقبة للأمام بحيث تلامس الذقن الصدر ثم ارفع الرأس ببطء مع ثنى الرقبةللخلف والنظر إلى أعلى فى اتجاه السقف (يؤدى هذا التمرين من وضع الجلوس أوالرقود.
ممنوع تأدية هذه التمرينات لمرضى الالتهاب المفصلى شبه الروماتزمى (الروماتويد)، وكذلك فى حالات عدم ثبات مفاصل الرقبة.
-برنامج التمرينات الخاصة بتقوية الظهر:
Back Strengthening Program.
إن تقوية عضلات الظهر القطنية (السفلى للظهر) والصدرية (العليا للظهر) تعتمدفى المقام الرئيسى على مد (بسط) مجموعة عضلات الظهر. عندما يهدأ الألم أو يضغط علىالعصب فإن التمرينات العلاجية المادة للعضلات المتدرجة تكون لازمة حينما يرى الطبيب
التمرين ( 1 )
المعالج أنه يجب تجنب أى حركة أو تمرين قد يسبب الألم
من وضع الإنبطاح على الصدر على الأرض أو على سرير.
- نقوم بمد الذراعان ببطء وتدرج مع دفع الأرض باليدين. مع الاحتفاظ بالحوضملاصق للأرض.
- الثبات فى هذا الوضع 10ثوان.
العودة لوضع البداية.
التمرين ( 2 )
من وضع الإنبطاح على الصدر مع رفع الذراعان أعلى من الرأس والرجلين علىإستقامتهما.
- ببطء نشد الذراع اليسرى وعضلات الكتف.
- ترتفع الذراع 10سم فما أكثر على الأرض.
- الثبات من 5 إلى 10ثوان.
- ببطء العودة إلى للأرض.
يكرر نفس العمل بالذراع اليمنى.
التمرين ( 3 )
من نفس وضع الإنبطاح واستقامة الرجلين وتقاطع الساعدين أسفل الرأس علىالذراعان مع لفها لأحد الجانبين شمال أو يمين.
- ببطء نشد عضلات الردفة اليمنى (الجزء الأيمن من المقعدة) وعضلات الفخذ.
- ثم أرفع الرجل اليمنى خلفاً عالياً بمسافة ارتفاع 10سم عن الأرض.
- الثبات من 5إلى 10 ثوان.
- ببطء تعود الرجل إلى الأرض.
- يكرر العمل بالرجل اليسرى.
التمرين ( 4 )
من وضع الانبطاح على الصدر مع وضع وسادة أو أثنين أسفل البطن وأعلىالفخذ ووضع الرأس على الأرض والذراعان بجوار الجسم.
- ترفع الرأس والصدر والجزع من على الأرض على إستقامة واحدة.
- الثبات 5 ثوان
- ببطء نخفض الجذع ثم الصدر فالرأس.
التمرين ( 5 )
من وضع الإنبطاح على الصدر مع وضع وسادة أسفل الجبهة ورفع الذراعانعاليا على استفامتهم.
- ببطء نشد الذراع اليسرى والرجل اليمنى.
- نرفع الذراع والرجل حوالى 10 سم لأعلى.
- الثبات من 5ث .
- ببطء تعود للوضع الابتدائى.
- يكرر نفس الشئ بالنسبة للذراع اليمنى والرجل اليسرى.
التمرين ( 6 )
من نفس الوضع السابق مع استقامة الرجلين ورفع الذراعان عالياً على كاملاستقامتهما.
ببطء نشد اليدين والساعدان والعضدان والكتفين.
ببطء نرفع الذراعان عن الأرض بمسافة 10 سم تقريبا.
الثبات من 5-10 ثوان.
ببطء تعود لوضع البداية.
التمرين ( 7 )
من وضع الجثو الأفقى والرأس والنظر للأمام على الأرض.
ببطء نشد الذراع اليسرى والرجل اليمنى.
ثم نرفعهما عن الأرض للمستوى الأفقى.
الثبات 5 ثوان.
ببطء تعود للوضع الابتدائى ثم تكرر بالذراع اليمنى والرجل اليسرى.
من وضع الرقود على الظهر مع ثنى الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
نشد عضلات المقعدة.
ثم نرفع المقعدة عن الأرض حتى مستوى الركبتين.
الثبات 5 ثوان.
ببطء نعود لوضع البداية.
التمرين ( 8 )
من وضع الجثو الأفقى.
نقوم بخفض الرأس لأسفل مع عمل تحدب للظهر.
ثم نقوم برفع الرأس عاليا مع عمل تقوس بالظهر.
الثبات 5 ثوان.
ببطء نعود لوضع البداية.
يكرر.
تمرينات بعد جراحة الفقرات القطنية
التمرين ( 1 )
من وضع تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميكمسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعيةالبداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
التمرين ( 2 )
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعربتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
التمرين ( 3 )
الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
التمرين ( 4 )
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى منظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
التمرين ( 5 )
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميكمسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفععظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
التمرين ( 6 )
الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزءالأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين
تمرين ( 1 )
سحب وكمش الرأس من وضع الجلوس كمش الرأس يعنى ضم وسحب الرأس تجاه الجسم
"حزامى الكتفين" وللخلف ولأسفل.
اجلس على كرسي وانظر للأمام بأستقامة وحاول أن تسترخى تماماً وستلاحظ أن رأسك ستبرز للأمام وتجحظ بدرجة بسيطة إذا ما فعلت ما سبق بدقة.
والآن أنت مستعد تماما لأداء هذا التمرين الهام والحيوى للتخلص من آلامك. حركرقبتك وضمها ببطء وانتظام للخلف تجاه حزامى الكتفين وكأنك ستدخلها وتخفيهاكالسلحفاة داخل الصدفة وأنت تدفع داخل حزامى الكتفين على قدر ما تستطيع.. على أنتكون ذقنك مثنية للأمام ولأسفل وللداخل.. وبعبارات أخرى فإنك يجب أن تظل علىإستقامتك ناظراً للأمام ولا يجب أن تميل أو تثنى الرأس للخلف ولكن أجذبها فقط منوضعها الابتدائى.
وعندما تنتهى من كمش وضم وسحب رقبتك على قدر ما تستطيع.. فأنت حالياً فىالوضع المطلوب وضع سحب أو ضم أو كمش الرأس..
ويجب عليك أن تحافظ على وضعك لمدة عشر ثوان أو عد من واحد إلى عشرة وبعد ذلكارخى عضلات رقبتك وأتوماتيكياً سوف تعود رأسك ورقبتك للبروز والجحوظ
ومع تكرار هذا التمرين عدة مرات متعاقبة يجب عليك فى كل مرة أن تتأكد من أنحركة كمش وضم رأسك قد أديت على أكمل وجه وللدرجة القصوى التى تستطيعها.
ويمكن أداء نفس التمرين بكفاءة أكثر وقوة أكثر إذا وضعت يديك على ذقنك ودفعتالرأس بقوة وحزم للخلف ولأبعد مدى وهذا التمرين يجب أن يؤدى بصفة أساسية خاصة فىحالات علاج إصابة الرقبة بالآلام وعندما يستخدم لهذا الغرض فيجب أن يكرر عشر مراتمتتالية فى كل جلسة ويجب أن يكرر ذلك وباستمرار طوال اليوم من 6-8 مرات وفى كل مرةمنها يؤدى 10 عدات وهذا يعنى أنك ستؤديه كل ساعتين 10 مرات.
ملحوظة:
إذا لم تستطع أن تؤدى هذا التمرين بإتقان من وضع الجلوس وبالتالى زادت آلامكفيجب أن تستبدله بالتمرين رقم (3) فى وضع الرقود.
تمرين رقم ( 2 )
فـرد الرقبة من وضع الجلوس
فرد الرقبة معناه ثنيها وميلها للخلف وهذا التمرين يجب أن يتبع أداء التمرينرقم (1) وهو يؤدى من نفس وضع الجلوس.. ويجب أن نبدأ بأداء التمرين رقم (1) المراتأو العدات العشر ثم نبدأ التمرين رقم(2 )
وضع الاستعداد والبداية يكون وضع كمش أو ضم الرأس للخلف
ابدأ برفع ذقنك لأعلى واثنى أو ميل برأسك للخلف وكأنك تحاول أن تشاهد شئ ماخلفك عالياً فى السماء كما فى الصورة(ب) المجاورة ولا تسمح لرقبتك أن تتحرك للأماموأنت تقوم بأداء التمرين ومع حركة ثنى وميل رأسك للخلف على قدر ما تستطيع. يجب أنتقوم بحركة متكررة لأنفك مسافة نصف بوصة أى حوالى 2سم للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرىمن خط المنتصف وطوال الوقت كله يجب عليك أن تحافظ على وضع رأسك ورقبتك للخلف وبعدأن تؤدى ذلك لمدة عشر ثوان عليك أن تعود برأسك لوضع البداية من جديدة ويجب تكرارهذا التمرين عشر مرات وفى كل مرة يجب أن تتأكد من أن الرقبة والرأس قد فردا للخلفبأقصى درجة ممكنة.
وهذا التمرين يمكن إستخدامه سواء كعلاج لآلام الرقبة أو كوقاية منها ويجب أنيؤدى هو الآخر كل ساعتين عشر مرات وإذا شعرت بأى ألم متزايد وأنت تؤدية فيحب أنتستبدلة بالتمرين رقم (3) وبعد أن تتمرن تمريناً كافياً على أداء التمرين رقم(1) والتمرين رقم (2) وتتقنهما يمكنك فى ذلك الحين أن تدغمهما فى تمرين واحد فقط.
تمرين رقم (3 )
سحب أو ضم أو كمش الرأس من وضع الرقود
استلقى على ظهرك ووجهك لأعلى ورقبتك ملامسة لحرف السرير ويكون استلقائك علىالسرير المزدوج "الفردين" بالعرض أما السرير الفردى فيكون وضعك فيه معكوساً أى تكونرأسك مكان قدميك، أرح رأسك وكتفيك مفرودتين ولا تستخدم مخدة .
والآن أنت فى وضع الاستعداد لأداء التمرين رقم (3 )
ابدأ بدفع خلفية رأسك تجاه مرتبة السرير بشدة وفى نفس الوقت ضم ذقنكللداخل.
والتأثير الإجمالى لهذا التمرين يجب أن تتحرك فيه الرأس والرقبة للخلف لأقصىدرجة ممكنة وأنت مواجهة للسقف ويجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوان.. وبعدذلك إسترخى واتوماتيكياً فإن الرأس والرقبة سيعودان لوضع البداية وحدهما.
ويجب أن نكرر هذا التمرين عشر مرات وفى كل مرة يجب أن تحرص على كمش الرأ سلأقصى درجة ممكنة.
وهذا التمرين يستخدم فقط فى حالات الآلام الشديدة للرقبة..وبقيامك بأداء هذاالتمرين عشر مرات متتالية بأمانة وإخلاص فإنك حستشعر بتحسن وبنقص فى حدة آلامكولذلك يجب أن يؤدى كل ساعتين عشر مرات.
أما إذا زاد الألم أو انتشر لأماكن جديدة بعيدة عن العمود الفقرى أو إذا زادتحدة التنميل فى الأصابع وشكشكتها كأنك تؤخذ بالإبرة أو الدبوس فيجب أن تتوقف عنأداء هذا التمرين وتتوجيه لأخصائيك للاستشارة.
تمرين رقم (4 )
ملحوظة:
هذا التمرين يجب أن يتبع التمرين رقم (3 )
وضع البداية يجب أن تنام على ظهرك على السرير بالعرض ويجب أن تكون حركة رأسكوحركة رقبتك خارج السرير حرتين للخارج ويجب أن تضع إحدى يديك تحت رأسك ويجب أنتلامس قمة الكتفين حرف السرير.
اجذب رأسك ورقبتك للخلف على قدر استطاعتك وحاول أن ترى أو تتطلع للأرض تحتمنك بعينيك على قدر ما تستطيع.
وفى هذا الوضع يمكنك أن تكرر تحريك ودوران أنفك لليمين فقط نصف بوصة أو حوالى 2سم تقريبا ومن هذا الوضع حرك رأسك حتى يسار خط المنتصف بحوالى 2بوصة وتكرر لليمينأيضا مع تكرار ما سبق عدة مرات.
وفى كل مرة حافظ على وضع رأسك ورقبتك للخلف ما أمكنك وعندما تصل لأقصى درجةمن درجات فرد الرأس والرقبة للخلف حاول أن تسترخى فى هذا الوضع لمدة 30 ثانية..ولكىتعود لوضع البداية المريح ثانية يجب عليك أولا أن تضع إحدى يديك خلف رأسك كى تساعدبيدك رأسك على العودة ثانية للوضع الأفقى وحرك نفسك ثانية كى ترتاح رأسك علىالسرير.
ويجب عليك ألا تقوم من السرير مباشرة عقب أدائك لهذا التمرين ولكن يجب أنتستلقى وتسترخى فى السرير لعدة دقائق قليلة ويجب أن تكون رأسك مرتاحة أيضا علىالسرير والأفضل عدم استخدام مخدة.
وهذا التمرين مثله مثل التمرين رقم (3) لا يستخدم إلا لعلاج الآلام الحادةللرقبة فقط وبعد أن تقل آلامك يجب عليك أن تؤدي التمرين رقم (4) عقب أدائك للتمرينرقم (3) ولكن لمرة واحدة فقط فى كل جلسة وعندما يزول الألم تماما يجب استبدالالتمرين رقم (3) والتمرين رقم (4) بالتمرين المزدوج للتمرين رقم (1) والتمرين رقم (2).
تمرين رقم (5 )
ثنى الرأس للجانب:
اجلس على الكرسى وكرر التمرين رقم (1) عدة مرات ثم ثبت رأسك فى وضعالكمش.
اثنى رأسك إلى أحد الجانبين ويفضل أن يكون هذا الجانب هو الذى تشعر فيهبالألم. ثبت الوضع ولا تسمح للرأس بالحركة. وبتعبير أخر يجب أن تستمر أثناء مزاولةالتمرين فى النظر للأمام ويجب أن تحاول أن تلامس أذنك كتفك ومن المهم بما كان أنتحافظ على رأسك على قدر الإمكان فى وضع الكمش..ويمكنك زيادة فائدة التمرين إذااستخدمنا اليد التى على الجهة الأكثر ألماً ووضعها فوق قمة الرأس وبرفق وحزم اجذبرأسك تجاه الجانب المؤلم وحاول أن تلامس أذك كتفك.
وعندما تؤدى هذا التمرين حافظ على الوضع لمدة عشر ثوان ثم ارخى رأسك وعد لوضعالبداية ثانية.
وهذا التمرين يستخدم بصفة خاصة للقضاء على الألم فى الجانب المؤلم أو الأكثرإيلاما عن الجانب الآخر..وعندما يتمركز الألم فى منطقة فيجب تأديته عشر مرات كلساعتين يوميا إلى أن يزول الألم.
تمرين (6 )
دوران الرأس:
معنى دوران الرأس أى حركتها من الجانب الأيسر للجانب الأيمن والعكس.
وضع البداية والاستعداد:
اجلس فوق كرسى وكرر التمرين رقم (1) عدة مرات ثم ثبت الرأسفى وضع الكمش.
ابدأ بحركة رأسك لأبعد مدى للجانب الأيمن ثم حرك رأسك من الجانب الأيمن إلىالجانب الأيسر مثلما تفعل عند عبورك الطريق.
ومن الأهمية بما كان أن تحافظ على رأسك مكموشة قدر استطاعتك وأنت تؤدى هذاالتمرين وإذا شعرت بازدياد الألم أو لاحظت أن هنالك حدا فى حركة الرأس لجانب دونأخر فيجب أن يستمر هذا التمرين فى الجهة الأكثر ألما وكرر التمرين جهتها فقطوستلاحظ أن الألم تدريجيا تمركز فى منطقة وخفت حدته وتناقص فى شدته.
أما إذا زاد الألم ولم يتمركز فغير جهة التمرين إلى الجهة الأقل ألما..وإذااستمر معدل الألم كما هو ولم ينخفض وكذلك الحال إذا لم تشعر بالألم ولكن كان هناكتيبسا أو حد فى حرية الحركة عندما تحرك كلا الجانبين فيجب عليك أن تستمر فى أداءالتمرين والدوران بالرأس للجانبين.
والتمرين ممكن أن يكون أكثر فائدة إذا استخدمنا اليدين (اليسرى عند الذقنواليمنى خلف الرأس عند الحركة للجانب الأيسر) والعكس (اليمنى عند ال1قن واليسرى خلفالرأس عند الحركة للجانب الأيمن)..على أن تكون الحركة برفق ولكن باتقان، ويجب انتثبت الوضع على كل جانب لمدة عشر ثوان.
وفى النهاية نعود لوضع البداية ثانية..وهذا التمرين يمكن استخدامه فى كلاالحالتين الوقاية والعلاج وعند استخدامه كعلاج لآلام الرقبة يجب تكراره عشر مرات كلساعتين خلال ساعات اليقظة..أما إذا استخدم فى الوقاية فيمكن تأديته عشر مرات فىالصباح ومثلهم فى المساء.
تمرين رقم (7 )
ثنى الرأس للأمام من وضع الجلوس:
وضع البداية:
اجلس فوق كرسى وانظر أمامك واسترخى تماما.
ابدأ بإسقاط رأسك للأمام واجعل ذقنك تستريح على الصدر أو تلامسه على قدراستطاعتك.
ارخى ذراعيك ونتيجة لذلك ستلاحظ أن مرفقا الكوعين سينخفضان لأسفل تجاهالأرض..وفى هذا الوضع فإن ثقل وزن الذراعين سيساعدان على زيادة جذب رأسك أكثر لأسفلوسيلصقان ذقنك بصدرك بقوة.
ويجب عليك أن تثبت الوضع لمدة عشر ثوان ثم عد لوضع البداية واسترخى.
وهذا التمرين يستخدم خاصة لتخفيف حدة الألم الناتج عن الإصابة بالصداع وكذلكلتخفيف آلام الرقبة وأى تيبس أو حد فى حركتها بعد زوال الأعراض الحادة.
وفى كلتا الحالتين يمكنك أداء هذا التمرين ثلاث مرا كل ساعتين أثناءاليقظة.
وفى حالة استخدامه لعلاج الصداع فإن التمرين رقم (7) يجب أن يؤدى عقبالتمرين رقم (1) فالتمرينان فى هذه الحالة مهم جداً الجمع بينهما لتحقيق أكبر نتيجةعلاجية...ولكن عند استخدامه لعلاج آلام الرقبة أو التيبس فيجب أن نؤدى تمرين رقم (1)، وتمرين رقم (2) بعد أداء التمرين رقم (7) فذلك أفضل.
تمرينات لتقوية العضلات بدون حركة
"التمرينات الأيزوميترية المتعادلة"
تحذير وملحوظة:
إذا كنت تعانى من الإصابة بمرض ضغط الدم المرتفع فلا بد من مراجعة طبيبك قبلأن تبدأ فى عمل التمرينات الغير متواترة متساوية القياس المتعادلة ذات الانقباضالعضلى دون حركة ولكن من الثبات..وتفضل العديد من المدارس العلاجية أن نبدأالتمرينات العلاجية دائما تدريجيا وهم يرون أنه يجب علينا إجراء التمرينات الأربعةالأولى بطريقة التمرينات الأيزوميترية المتعادلة وذلك لتقوية العضلات بدون حركةويهدفون أيضاً إلى إرخاء العضلات المتقلصة فى أو الأمر.
ملاحظات
أن تكون بداية أدائك للتمرينات تحت إشراف أخصائى العلاج الطبيعى ولا يفضل أنتبدأ التمرينات وأنت تعانى من الآلام الحادة الشديدة.
ابدأ بأن تكرر أداء التمرين الواحد ثلاث مرات فى المرة الواحدة ويكرر ذلكثلاث مرات فى اليوم الواحد ويتم التدرج فى التمرين بزيادة جرعة التمرين مرة واحدةكل يوم، يعنى ذلك أنك فى اليوم الثانى ستؤدى التمرين الواحد أربع مرات أو عداتويكرر ثلاث مرات فى اليوم أى صباحا وعصرا وقبل النوم وهكذا..ويجب ألا يزيد عددالمرات التى تؤدى فيها التمرين الواحد عن 8: 10 عدات فى كل وقت.
مقاومتك للحركة بيديك يجب أن تكون معتدلة وليس بكامل قوتك ولكن يجب أن تكونيداك ممسكتان بقوة ولطف ولا تؤدى الحركة للدرجة التى تشعرك بالألم.
تنفس تنفسأ طبيعيا وأنت تؤدى التمرينات لأن كتم وحبس النفس وأنت تؤدىالتمرينات الأيزوميترية المتعادلة يؤدى إلى رفع ضغط الدم.
يجب عليك أن تركز على إعادة العضلات إلى حالة الارتخاء العضلى فيما بين كلانقباضة عضلية وأخرى وهو شئ مهم جدا إذا كنت ترغب فى الحصول على كامل الفائدةالمرجوة من هذه النوعية من التمرينات المتعادلة.
مقاومة فرد الرأس للخلف:
وضع البداية والاستعداد: شبك يديك وأصابعك خلف رأسك وليس خلف رقبتك وثبت ذقنكفى موضعها بحيث تكون الذقن والرأس عمودية على الرقبة.
ادفع رأسك بحزم "وليس بأقصى قوة تستطيعها" تجاه يدك للخلف بينما تستخدم يديكلمقاومة الحركة ومنعها .. وعد خمس عدات أو ثبت الوضع خمس ثوان مع التنفس الطبيعى،ثم اعقب ذلك بالتركيز على إرخاء العضلات لفترة خمس ثوان مماثلة قبل تكرارالتمرين.
مقاومة ثنى الرقبة:
وضع البداية والاستعداد: ضع يدك على الجبهة وشبك أصابعك أوضع راحة كل يد فوقالأخرى..وحافظ على وضع الذقن كما ذكرنا من قبل ثم ادفع برأسك تجاه يديك واستخدميديك لمنع الحركة وتثبيتها ثبت الوضع لمدة خمس ثوان مع التنفس الطبيعى ثم ركز علىإرخاء العضلات لمدة مماثلة قبل أن تكرر التمرين.
مقاومة ثنى الرأس للجانب:
وضع البداية: ضع يداك اليمنى أعلى الأذن اليمنى أو ادفع رأسك تجاه يدكواستخدم يدك لمنع الحركة وتثبيتها لمدة خمس ثوان مع التنفس الطبيعى كالسابق، ثم ركزعلى إرخاء العضلات لمدة مماثلة قبل أن تكرر، ويجب أن تحافظ على بقاء رأسك مستقيمة،وكرر ما سبق فى الجهة اليسرى مع وضع اليد اليسرى فوق الأذن اليسرى.
مقاومة الدوران:
وضع البداية والاستعداد: ضع يدك اليمنى على الجزء الأيمن من الجبهة ويدكاليسرى على الجزء الخلفى العلوى الأيسر للرأس أى تكون اليدين بالضبط متضادتين حاولالنظر للجهة اليمنى وكأنك تدفع رأسك لليمين وفى نفس الوقت تثبت اليدين الحركةوتحافظ على استقامة وضع الرأس. ثم ثبت الوضع ثم تسترخى وكرر التمرين كما هو متبع معالتمرينات الثلاثة السابقة وكرر للجهة اليسرى مع تغيير وضع كل يد فى المكان المناسبالخاص بها للنظر لليسار.
تمرينات المرونة:
وهى تستخدم لاستعادة المدى الحركى لمفاصل العنق مرة ثانية.
ملحوظات هامة وتحذير:
إذا كنت تعانى من الروماتويد أومن الإصابات بكسر فى إحدى عظام الفقراتالعنقية خلال العام السابق الأخير فيجب عليك عدم تأدية تمرينات المرونة.
وعندما يسمح لك الطبيب بتحريك الرقبة بطريقة طبيعية فإن التمرينات التىسأقدمها لك ستعينك وتساعدك إذا ما أديتها ثلاث مرات فى اليوم..أما إذا ما نتج عنمزاولتك لهذه التمرينات بعض الألم فيجب عليك أن تتوقف عن تأدية هذه النوعية منالتمرينات وعد مرة أخرى لممارسة التمرينات الأيزوميترية والتى تؤدى من خالة السكونوالثبات دون حركة.
ولا يوجد سبب أخر لعدم تأدية تمرينات المرونة غير حدوث الألم فحتى لو طرقعتعظامك استمر فى المزاولة طالما ليس هناك ألما متزايدا.
تمرين المرونة رقم (1) دوران الرأس:
اخفض الرأس قليلا والذقن يجب أن تكون تجاه الصدر، وببطء حرك الذقن ناحية أحدالكتفين على قدر ما تستطيع أن تؤدى براحة..ثم عد لوضع البداية وكرر للجهة الأخرىجهة الكتف الآخر..وحافظ على الرأس لأسفل ولا تحاول أن تضغط أكثر من اللازم للحصولعلى مدى أكبر عن طريق مط الرقبة ودفعها بالقوة وسوف تحصل بالتدريج على المدى الحركىالإضافى..ويجب أن يؤدى هذا التمرين من 5-10 مرات فى كل اتجاه.
تمرين المرونة رقم (2) ثنى الرأس والرقبة للجانب:
اثنى الرأس ببطء وكأنك تحاول أن تلمس أذنك كتفك.. ثم عد لوضع البدايةوكرر ما سبق للجهة الأخرى.. ولا تسمح للرأس أن تنحدف للخلف ولا تضغط بقوة أو عنفمحاولاً الحصول على مدى حركى أكبر عن طريق الاستطالة والمط أو دفع الرقبةبقوة..ومارس هذا التمرين فى كل اتجاه من 5-10مرات.
تمرين المرونة رقم (3) ثنى الرقبة للأمام:
ببطء اخفض رأسك وحاول أن تلامس بذقنك صدرك ما أمكنك..ثم عد لوضع البدايةوالوقفة المستقيمة..واحرص على ألا تحدف الرأس للخلف ولا تحاول أن تمط أكثر مناللازم بقوة وعنف. هذا التمرين يؤدى 5-10 مرات.
تمرينات لتخفيف الألم حول قاعدة الرقبة:
التوتر والتقلص والشد والشد العضلى الذى يحدث للعضلات المحيطة بقاعدة الكتفغالبا ما ينتج عنه ألما وعدم الشعور بالراحة..وهذا فى غالب الأحيان يحدث كمضاعفاتلمشاكل حدثت بالعنق "الرقبة" أو نتيجة للأوضاع الخاطئة للرقبة أو لتثبيت الرقبة فىوضع واحد لفترات طويلة وهذين التمرينين سيساعدان إلى حد كبير على تحسين الحالةوتخفيف الألم..وهما يجب أن يؤديان مرتين أو ثلاث مرات يوميا وبصفة خاصة إذا كانهناك احتياج لهما.
دوران الكتف:
قف على استقامتك والذقن للداخل والطرفين العلويين مرتخيين وحرك الكتفين فىدوائر صغيرة برفعهم أولا لأعلى قليلا ثم ادفع بهما للأمام قليلا ثم عد بهما للخلفولأسفل وهكذا..ولا تحاول تكبير الدوائر أكثر من اللازم وابقى على المدى الحركىالمريح الذى تؤديه براحة ودون ألم أو عناء..وكرر التمرين السابق 5-10 مرات فىالبداية وبالتدريج زد من عدد المرات لتصل إلى 20 دائرة.
عصر لوحى الكتفين وقبضهما:
قف على استقامتك والذقن للداخل والطرفين العلويين مرتخيين وارفع الكتفينقليلا ثم ادفع بلوحى الكتفين للخلف وللداخل كل منهما تجاه الأخر على قدر ماتستطيع..ثم عد لوضع البداية وركز على إرخاء العضلات لثوان معدودة قبل أن تكررالتمرين.
ويجب أن تكرر التمرين السابق خمس مرات فى البداية وبالتدريج زد عدد مراتتأديتك للتمرين لـ15 مرة.
وإذا كنت من هؤلاء الموظفين الكسالى الذين يجلسون إلى مكاتبهم لفترات طويلةطوال اليوم فيجب عليك تأدية هذا التمرين بين الحين والأخر.
برنامج التمرينات العلاجية المنزلية لالتهابات المفاصل:
هذا البرنامج من التمرينات بسيط وآمن إذا تمت تأديته حسب التعليمات والقصدمنه تحقيق هدفين:
أولا:
تقوية العضلات التى تشغل وتعمل على المفاصل الملتهبة.
ثانيا:
زيادة الحركة ومداها لهذه المفاصل ولا يستغرق أداء هذه التمرينات سوىبضع دقائق وهى آمنة لدرجة تسمح بأدائها بمساعدة التوجيهات المناسبة من طبيبك أوأخصائيك للعلاج الطبيعى وبالإضافة إلى رغبتك فى ممارسة هذه التمرينات يوميا سوفتحتاج إلى بعض الأشياء البسيطة الموجودة بكل منزل.
هذه الأشياء هى:
كرسى بدون مساند.
منضدة.
وسادة لسند الرأس أو الرقبة.
سرير جامد غير لين أو أريكة جامدة.
وكلما تحسنت قوة العضلات يمكن تكرار التمرينات حسب ارشادات وتعليمات أخصائىالعلاج الطبيعى.
غير أنه لا بد من الحذر بشأن ما يلى:
عندما يكون التهاب المفصل شديدا تكون الراحة هى أقرب الوسائل لتحسينحالته..فإذا استمر الالتهاب فيجب أن تتصل بطبيبك وأخصائيك للعلاج الطبيعى.
إذا سبب أحد التمرينات الى أوصى بها الطبيب أو أخصائى العلاج الطبيعى وهذهالتمرينات لا يوصى بها لمرضى التهاب المفاصل شبه الروماتيزمى "الروماتويد" وفى حالةأدائها فيجب ألا تؤدى فى المنزل ولكن تحت الإشراف الدقيق لأخصائى العلاجالطبيعى.
تمرين رقم (1 )
قف منتصبا مع وضع اليدين بجانب الجسم، حرك الرأس لأقصى درجة ممكنة للنظر إلىاليمين مع تجنب حدوث ألم. كرر الحركة مع النظر لليسار.
تمرين رقم (2 )
حاول أن تلمس الكتف اليمنى بالأذن اليمنى وذلك بتحريك الرأس فى اتجاه الكتفمع إبقاء الكتف ثابتاً ثم كرر ذلك بالأذن اليسرى مع الكتف الأيسر.
تمرين رقم (3 )
من وضع الاستلقاء على الظهر:
حرك الرأس للنظر إلى اليمين ثم إلى اليسار.
إلمس الكتف اليمنى بالأذن اليمنى ثم الكتف اليسرى بالأذن اليسرى.
(كما فى التمرين الأول والثانى مع إزالة تأثير الجاذبية الأرضية)
اثنى الرقبة للأمام بحيث تلامس الذقن الصدر ثم ارفع الرأس ببطء مع ثنى الرقبةللخلف والنظر إلى أعلى فى اتجاه السقف (يؤدى هذا التمرين من وضع الجلوس أوالرقود.
ممنوع تأدية هذه التمرينات لمرضى الالتهاب المفصلى شبه الروماتزمى (الروماتويد)، وكذلك فى حالات عدم ثبات مفاصل الرقبة.
-برنامج التمرينات الخاصة بتقوية الظهر:
Back Strengthening Program.
إن تقوية عضلات الظهر القطنية (السفلى للظهر) والصدرية (العليا للظهر) تعتمدفى المقام الرئيسى على مد (بسط) مجموعة عضلات الظهر. عندما يهدأ الألم أو يضغط علىالعصب فإن التمرينات العلاجية المادة للعضلات المتدرجة تكون لازمة حينما يرى الطبيب
التمرين ( 1 )
المعالج أنه يجب تجنب أى حركة أو تمرين قد يسبب الألم
من وضع الإنبطاح على الصدر على الأرض أو على سرير.
- نقوم بمد الذراعان ببطء وتدرج مع دفع الأرض باليدين. مع الاحتفاظ بالحوضملاصق للأرض.
- الثبات فى هذا الوضع 10ثوان.
العودة لوضع البداية.
التمرين ( 2 )
من وضع الإنبطاح على الصدر مع رفع الذراعان أعلى من الرأس والرجلين علىإستقامتهما.
- ببطء نشد الذراع اليسرى وعضلات الكتف.
- ترتفع الذراع 10سم فما أكثر على الأرض.
- الثبات من 5 إلى 10ثوان.
- ببطء العودة إلى للأرض.
يكرر نفس العمل بالذراع اليمنى.
التمرين ( 3 )
من نفس وضع الإنبطاح واستقامة الرجلين وتقاطع الساعدين أسفل الرأس علىالذراعان مع لفها لأحد الجانبين شمال أو يمين.
- ببطء نشد عضلات الردفة اليمنى (الجزء الأيمن من المقعدة) وعضلات الفخذ.
- ثم أرفع الرجل اليمنى خلفاً عالياً بمسافة ارتفاع 10سم عن الأرض.
- الثبات من 5إلى 10 ثوان.
- ببطء تعود الرجل إلى الأرض.
- يكرر العمل بالرجل اليسرى.
التمرين ( 4 )
من وضع الانبطاح على الصدر مع وضع وسادة أو أثنين أسفل البطن وأعلىالفخذ ووضع الرأس على الأرض والذراعان بجوار الجسم.
- ترفع الرأس والصدر والجزع من على الأرض على إستقامة واحدة.
- الثبات 5 ثوان
- ببطء نخفض الجذع ثم الصدر فالرأس.
التمرين ( 5 )
من وضع الإنبطاح على الصدر مع وضع وسادة أسفل الجبهة ورفع الذراعانعاليا على استفامتهم.
- ببطء نشد الذراع اليسرى والرجل اليمنى.
- نرفع الذراع والرجل حوالى 10 سم لأعلى.
- الثبات من 5ث .
- ببطء تعود للوضع الابتدائى.
- يكرر نفس الشئ بالنسبة للذراع اليمنى والرجل اليسرى.
التمرين ( 6 )
من نفس الوضع السابق مع استقامة الرجلين ورفع الذراعان عالياً على كاملاستقامتهما.
ببطء نشد اليدين والساعدان والعضدان والكتفين.
ببطء نرفع الذراعان عن الأرض بمسافة 10 سم تقريبا.
الثبات من 5-10 ثوان.
ببطء تعود لوضع البداية.
التمرين ( 7 )
من وضع الجثو الأفقى والرأس والنظر للأمام على الأرض.
ببطء نشد الذراع اليسرى والرجل اليمنى.
ثم نرفعهما عن الأرض للمستوى الأفقى.
الثبات 5 ثوان.
ببطء تعود للوضع الابتدائى ثم تكرر بالذراع اليمنى والرجل اليسرى.
من وضع الرقود على الظهر مع ثنى الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
نشد عضلات المقعدة.
ثم نرفع المقعدة عن الأرض حتى مستوى الركبتين.
الثبات 5 ثوان.
ببطء نعود لوضع البداية.
التمرين ( 8 )
من وضع الجثو الأفقى.
نقوم بخفض الرأس لأسفل مع عمل تحدب للظهر.
ثم نقوم برفع الرأس عاليا مع عمل تقوس بالظهر.
الثبات 5 ثوان.
ببطء نعود لوضع البداية.
يكرر.
تمرينات بعد جراحة الفقرات القطنية
التمرين ( 1 )
من وضع تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميكمسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعيةالبداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
التمرين ( 2 )
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعربتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
التمرين ( 3 )
الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
التمرين ( 4 )
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى منظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
التمرين ( 5 )
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميكمسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفععظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
التمرين ( 6 )
الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزءالأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين
