الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي

[كلي وفاء لك]

الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي





</SPAN>
هل أنت مصاب بالقلق الشديد إلى درجة الهلع؟ هناك طرق فعالة للتخلص من القلق الذي يؤثر على حياتك بطريقة ستتعلم من خلالها كيفية التوصل إلى الاسترخاء في أي وقت خلال اليوم؟ فيمكن للشخص القلق اتباع هذه السلسلة من الخطوات التي ستجعله يصل إلى السلام الداخلي، ابدأ أولا بالبحث عن السبب الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالقلق، بعد وضع يدك على السبب ابدأ بالخطوات التالية:
عادة عند الشعور بالقلق كما يشير موقع (البوابة) يكون الجسم يتصرف بطريقة هستيرية سواء كان ذلك أثناء الشعور بالقلق العادي أو عند مداهمة حالة من الهلع، الحل في هذه الحالة هو إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم.
تقليل معدل ضربات القلب.
تخفيض معدل التنفس .
تخفيض ضغط الدم.
التقليل من الشد العضلي الكبير.
التقليل من استهلاك الأكسجين
التوقف عن التفكير التحليلي.
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ
والتدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام، أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
تعلم كيف تتنفس من بطنك
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر

ثانيا--

تعلمي فن الاسترخاء، لتهدئة الاعصاب
إذا فشلت في مواجهة متاعب وضغوط الحياة ذلك فإن التوتر يؤدي بك إلى التعب وحالة من حدة الطباع لهذا فالعلاج المناسب هو تعلم فنون الاسترخاء.
استمعي إلى الموسيقى التي تريح الجسم: الموسيقى تخفض هرمون الكورتيزول بنسبة 25 بالمائة وتعزز المواد الكيماوية التي يفرزها الجسم لمواجهة الالم، والتي تخفف القلق أيضا.
اخضعي جسمك للمساج: المساج العميق يقلل من مستوى القلق والاكتئاب ويحسن المزاج لأنه يحفز الأعصاب التي تعمل على خفض مستوى الكورتيزول والأدرينالين في الجسم وفي الوقت ذاته تعزز مستويات المواد الكيماوية التي تعدل المزاج. المساج يساعد ايضاً على تخفيف التوتر وتخفيض مستويات الهرمونات المسؤولة عنه.
اضحكي: كشفت دراسة أجرتها جامعة لوماليندا في كاليفورنيا أن الضحك يسبب إفراز الاندورفينمو ولذا فإن الضحك يمكن أن يحل مكان الأسبرين أو المسكنات الأخرى في محاربة الألم.
قومي بعمل شيء تحبينه: كشفت احدى الدراسات أن التجارب السعيدة ترفع مستويات الاندورفينز في الجسم.
نامي جيداً: كشفت الدراسات أن قلة النوم تزيد التوتر وتقلل المناعة وتخفض مستوى الأداء في العمل. وحالما تفهمين كيف تعمل الهرمونات لديك، يجب ان تتخذي الخطوات اللازمة لتستيقظي من النوم وأنت تشعرين بالحيوية.
انطلقي إلى الخارج: إن التعرض للضوء الطبيعي لمدة 30 دقيقة يومياً من شأنه أن يساعد على تنظيم وسائل الإنذار داخل جسمك.
اجعلي غرفة نومك مظلمة: يحفز الظلام الجسم على إفراز هرمون الميلاتونين وهرمون حساس للضوء يفرزه الدماغ مما يساعد على النوم وينظم الإيقاع البيولوجي للجسم. لذا ينصح بوضع ستائر سميكة على الشبابيك في غرفة النوم.
تناولي الشاي الأخضر: أثبتت الأبحاث أن الشاي الأخضر يعزز مستوى الميلاتونين في الجسم مما يجعلك أكثر هدوءاً.
أكثري من الحركة: تحفز الرياضة الدماغ على إفراز المواد الكيماوية التي تنشط المزاج. وإن عشر دقائق فقط من النشاط القوي سيرفع روحك المعنوية.

 

[بنوته ملاك]

موضوعك حلو كثيييييروهادف ويحتاج لتفصيل أكثر
تحياتي

 

[بسك دلع]

يعطيكي العافيه اختي

 

[كلي وفاء لك]

راح افصله زي مل طلبتي باذن الله

 

[نواره99]

يعطيج الف عافيه

 

[كلي وفاء لك]

أفضل طريقة.. للاسترخاء​

​

بعد يوم طويل من العمل يحاول الجميع الاسترخاء والحل الأمثل هوالاتجاه إلى الحمام ..فحمام ساخن يزيل متاعب النهار .

ولحمام مثالي ننصحك بعمل الآتي.الإضاءة :
يجب عدم استخدامالإضاءة الكهربائية في الحمام. فوضع الشموع في أماكن مختلفة من الحمام يجعل جوالحمام يدعو إلى الاسترخاء و الراحة .​

الروائح العطرية :
إضافة الأملاح أوالمعطرات المفضلة إلى مياه الحوض تبعث على الاسترخاء والراحة، ولكن يجب تجنبالروائح القوية والنفاذة لان تلك الروائح ستعمل كالمنبهات وستجعل أمر الاسترخاءاكثر صعوبة .​

الموسيقى :

الاستماع إلى الاناشيد حالمة يضفي جواً شعورا رائعابالاسترخاء الراحة .​

الطعام و الشراب :
أكل الحلويات المفضلة أو تناولالشراب المفضل يساعد على الشعور بالاسترخاء . ​

اللمسة النهائية :
لابد منالتأكد من أن حرارة المياه مناسبة للجسم .​

التدليك :
يعد التدليك "المساج " وسيلة ممتازة لتخلص من التوتر العضلي من خلال حفز الجسم على الاسترخاء . ​

وقدأثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن التدليك يقضى على الآلام الجسمانية التي تنشأ عنالمجهود العضلي. كما يمنح التدليك راحة نفسية .​

وتوجد طريقة أخرى للتدليكعبر استخدام الأحجار البركانية المسخنة في إجراء التدليك، وذلك لما تحققه هذهالأحجار الساخنة والزيوت المستخدمة من فوائد كثيرة. حيث يتم وضع هذه الأحجارالبركانية المسخنة على نقاط رئيسية من الجسد من أجل إجراء تدليك عميق لتلك المناطق،الأمر الذي يؤدي بدوره إلى شعور الشخص الذي يجري له هذا التدليك براحة نفسية وصفاءذهني ، لأن هذه الأحجار المسخنة والزيوت المستخدمة تساعد العضلات على الاسترخاء وتعالجها بعمق. وهذه الطريقة تعادل في قوتها وتأثيرها إجراء عشر مرات من التدليك العادي، وأما عن الأمراض التي تتم معالجتها بهذه التقنية من التدليك فتشمل الأرق وضعف الدورة الدموية، آلام الظهر، وشد العضلات والإحباط النفسي والعاطفي. وقديستخدم الصينيون هذه الطريقة منذ عام2000 قبل الميلاد .​

 

[كلي وفاء لك]

تمارين الاسترخاء ، تمارين التأمل



الاسترخاء

كيف يعمل الاسترخاء ؟

الاسترخاء الحقيقي ليس مجرد التوقف عن العمل خلال المساء . عليك أخذ وقتك لانجازه بطريقة صحيحة . والواقع أن الاسترخاء الفعلي يفضي إلى عدة فوائد في الصحة ، وخصوصآ من حيث إزالة الجهد الذي يسبب عددآ من المشاكل الصحة ، مثل : التهيجات الهضمية ، مرض القلب ، الألم ، الربو ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس العميق هو طريقة لتخفيف الاجهاد ، وهو أساسي للاسترخاء . والواقع أن تمارين التنفس تشكل جزءآ مهمآ من العادات القديمة في اليوغا و التأمل . لذا ، خصص بضعة دقائق كل يوم لإنجاز تمارين التنفس

الاسترخاء في العمل :

من المهم إرخاء توتر العضلات خلال العمل ، فيتحسن بذلك شعورك وأداءك . خذ بضعة دقائق لإنجاز تمارين التمدد ، مثل الوقوف وتمديد الذراعين إلى السقف ، ومن ثم تمديد الذراعين وراء الظهر ، من المفيد أيضآ النهوض والسير لبضعة دقائق .

تمارين التنفس للإسترخاء

تنفس الصدر يجلب الاوكسجين إلى الرئتين بسرعة . نحن نتنفس بهذه الطريقة أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظة أكبر عند إنعدام الطاقة .
إرتدي أولآ ثيابآ مريحة وإخلع الحذاء ، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك برفق فوق صدرك وأغلق عينيك . إستعمل العضلات صدرك وإشهق وإزفر ببطء .
يفترض أن ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .





تنفس الحجاب هو الطريقة الطبيعية للتنفس أثناء الإسترخاء . إنه يُدخل كمية من الاكسجين إلى الرئتين أكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدآ أو متعبآ .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري ، واشهق ببطء .
ستشعر حينها بإرتفاع يداك عند الشهيق وإنخفاضها عند الزفير






التأمل

كيف يعمل التأمل ؟

التأمل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلاله أن يتخيل بعض المشاهد المشرقة .
يعتقد أن هذه الطريقة مفيدة لمجموعة من المشاكل ، ومنها : الذعر ، القلق ، مشاكل القلب ، و الاضطرابات الهضمية

كيف أتأمل ؟

إبدأ بالجلوس أو النوم بطريقة مريحة في مكان تعرف أنه هاديء لمدة 15 دقيقة وحين تصبح أفضل حالآ ، يمكنك ممارسة التأمل في أي مكان تختاره ، حتى في الاوضاع المجهدة .
هناك نوعان من التأمل : الخارجي و الداخلي .

التأمل الخارجي :

يشتمل التأمل الخارجي على استحضار مجموعة من صور الأشياء ، والتخيل مثلآ أنك في مكان تشعر فيه بالسعادة ، مثل شاطيء رملي معزول . إستخدم مخيلتك لتصور ما هو حولك ، بما في ذلك الألوان والأنسجة . حاول أن تدمج أيضآ الروائح المتناسقة مع المشهد .
يمكن الإستماع إلى شريط مسجل مسبقآ يحتوي على أصوات البحر والطيور ... لإضافة المزيد من الإسترخاء .

التأمل الداخلي :

يركز التأمل الداخلي على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف إرخاء العضلات .
يتم شدّ كل مجموعة من العضلات ومن ثم إرخاءها من الرأس وحتى أخمص القدم .
إنها إحدى أفضل الطرق للتخفيف من الإجهاد .

تمارين التأمل الداخلي :

الارخاء التدريجي للعضلات يخلصك من الاجهاد .
إستلقي في وضعية مريحة على الأرض وأغلق عينيك وخذ نفسآ عميقآ من الحجاب الصدري ، حاول شدّ كل مجموعة من العضلات مع العد حتى الخمسة ثم أرخها .
إبدأ بالحاجبين والجبين . وبالنسبة إلى الفك والوجه إفتح فمك قد رالإمكان .
ثم شد العنق وعضلات الكتفين . إرفع الذراعين وشدهما ، ثم شد عضلات البطن والوركين . وإرفع في الوقت نفسه الساقين وشدهما ثم أرخهما ، وإفعل الشيء نفسه بالنسبة للقدمين .
تخيل الان أنك في مكان هاديء .






طرق أخرى للاسترخاء

هناك العديد من الطرق الأخرى الفعالة للاسترخاء وهي مرتبطة بأفضلياتك :

- التمارين الرياضية ، خصوصآ السباحة فهي شكل مفيد من الإسترخاء للعديد من الأشخاص
- المنزل : يمكنك الاسترخاء في المنزل بعد التأكد من نزع مقبس الهاتف وإغلاق الهاتف الجوال أو المحمول وعدم القيام بأي عمل منزلي لمدة ساعة
- الاعتناء بالحديقة والمطالعة والجلوس في مغطس من المياه الدافئة ، كلها طرق مفيدة أيضآ للاسترخاء

 

[بنوته ملاك]

يسلمو ياوفاء
مانتحرمش

 

[كلي وفاء لك]

ماهية الاسترخاء:
إن هدف الاسترخاء هو الوصول إلى النفس المطمئنة والتي يمتلكها من تيقن إيمانه بالله والقضاء والقدر، فلا معنى لتوتر الأعصاب والقلق إزاء الأمور التي تخرج عن نطاق إرادتنا، فإحساس المؤمن بأن زمام الأمور لن يفلت أبدًا من يد الله يقذف في نفسه الطمأنينة والسكينة، وهذا ما يؤكده حديث رسول الله - صلى الله عليه وسلم - الذي يقول فيه: "ارض بما قسمه الله لك تكن أغنى الناس" .
لقد أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد من تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة والتغلب على مشاكلها وضغوطها. فعادةً عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع الإنسان أن يفكر بشكل سليم وحينئذٍ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على الصحة الجسمية والنفسية معًا.
ويؤدى التعرض المتزايد للتوتر كل يوم إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والإصابة بنقص الدورة الدموية للأعضاء الحيوية في الجسم كالقلب والمخ وحدوث الجلطة، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بـ :
- الاضطرابات الهضمية، كأمراض القولون والمعدة.
- الاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب.
- فقدان الرغبة بالعمل، وبالحياة أيضًا.
وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع إزالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل إزاء العوامل الغذائية الخارجية، وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهلة لحدوث التوتر.
ويرى المؤلف - عمرو بدران - أن الاسترخاء، هو : تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيًا إلى أن يستلقى الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط تعليها، ثم يترك لإحساسه العنان.

فوائد الاسترخاء:
الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته، ووجد الباحثون أن تمرينات الاسترخاء تؤدي إلى:
· تحسين النوم.
· تخفيف الوزن.
· تحسين الذاكرة.
· تنظيم ذبذبات المخ.
· التقليل من كمية العرق.
· التقليل من حدة الاكتئاب.
· خفض نسبة التوتر وحدته.
· تقليل الشعور بآلام الجسم.
· المساعدة على خفض ضغط الدم.
· تخفيض مستوى الصداع النصفي.
· تخفيض من حدة الصداع التوتري.
· خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب.
· تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان.
· التحسين من أداء العمل والتحصيل الدراسي.
· التأثير بشكل إيجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية.
· التقليل من اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي.
طرق الاسترخاء:
عندما يتعطل جهاز الحاسب الآلي تعاد برمجته، فهل جربت قبل الآن أن تعيد برمجة نفسك؟ لا تستغرب هذا التساؤل .. فما أحوج نفوسنا بين فترة وأخرى إلى نظرة فاحصة تتعهد شئونها بالتنظيم وتزيل ما اعتراها من اضطراب لتستطيع مواجهة الحياة من جديد فتنبثق منها أشعة الأمل والنشاط كبذور الأزهار التي تشق طريقها إلى ضوء الشمس برائحتها المنعشة وعطرها الفواح إنه ضرب من العلاج النفسي الضروري وهو الطريق للطمأنينة والسكينة ... إنه الاسترخاء. وفيما يلي بعض طرقه، وهي:
تلاوة القرآن: قال تعالى: "ألا بذكر الله تطمئن القلوب" . وهي أهم طرق الاسترخاء وأفضلها، فإن سماع القرآن وتلاوته يحدثان شعورًا عميقًا بالراحة والطمأنينة فيهدأ القلب وتنخفض سرعة التنفس وترتخي عضلات الجسم، وهذا كله يساعد على هدوء النفس واسترخائها.
الصلاة: قال تعالى: "حافظوا على الصلوات والصلاة الوسطى وقوموا لله قانتين" .
وكان رسول الله - صلى الله عليه وسلم - إذا أهمه شيء، قال لبلال: "أرحنا بها يا بلال"
فالصلاة كانت راحة لرسول الله - صلى الله عليه وسلم - من كل المشكلات، فما أحوجنا للمحافظة عليها.
لقد لاحظ العلماء أن خشوع المؤمن في الصلاة واستحضاره لعظمة الخالق تعمل على تهدئة النفس، فترتيل القرآن في الصلاة يعمل على تنظيم التنفس، وتتابع الركوع والسجود يعمل على الإقلال من مادة الأدرينالين؛ مما يضمن سلامة القلب وتنشيط الدورة الدموية والوقاية من ارتفاع ضغط الدم. كما تعمل الصلاة على الإقلال من تركيز مادة الكورتيزون في الجسم ، مما يساعد الجسم على استعادة قدرته المناعية ضد العديد من الأمراض.

الطعام : إن العديد من الأطعمة يكون لها أثر فعال على تهدئة النفس والتقليل من حدة التوترات العصبية، ومنها: الحليب - الجزر - التمر - الليمون. وبالتأكيد عندما نقول تناول الطعام لا ننسى قوله تعالى: "وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين" .​

ويقترح بعض علماء النفس السلوكي طريقة للاسترخاء أثناء العمل وأنت تجلس على مكتبك، وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة استرخ، ثم تقوم بتركيز كل ذهنك في إرخاء عضلاتك إلى أقصى ما تستطيع، ثم تكرر هذا عشر مرات.
وفيما يلي ثلاث طرق للاسترخاء، وهي:
الطريقة الأولى: الاسترخاء العضلي:
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية، وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ، وهو الهايبوثالاموس المسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية، بينما تقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس الذي يصبح في توتر شديد.
إن أي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء بإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان، ولهذا يقوم الإنسان بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها.
ويجب أن تتوفر الشروط التالية ليكون لعملية الاسترخاء الأثر الفعال، وهي:
الوقت: الاسترخاء العضلي يحقق أكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات.
ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة أو قبل النوم مباشرة، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات.
المكان: احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس فيه التمرين هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها، وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء.
وضع الجسم: يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح، ويفضل أن يحتوى على ذراعين وظهر عال.
في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس، ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم، ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق. وفيما يلي أهم خطوات الاسترخاء العضلي:
- خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثوان، بعد ذلك أخرج الهواء.
- ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
- ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك ... عد من 1
إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 ... 2 ... 3.
- ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - ... الآن اخفض يديك واسترخ.
- ارفع ذراعيك، ثم اخفضهما واسترخ.
- ارفع ذراعيك ثانية، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ... استرخ ثانية.
- ارفع ذراعيك ثانية، ثم استرخ.
- ارفع يديك ثانية فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء .
- ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن.
- الآن ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء ... الآن استرخ.
- ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي، وابق يديك مسترخية ... استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.
- الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك ... استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
- الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد ... ابق على هذا الوضع ... الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعى.
- هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر ... ابق على هذا الوضع ... الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح.
- افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع ... افتح فمك أكثر ... استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية.
- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... استرخ ... حاول أن تشعر بالاسترخاء.
- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... اضغط بشدة ... توقف ... استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.
- الآن ضع لسانك في أسفل فمك ... اضغط لأسفل بشدة ... استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.
- الآن استلق - اجلس - واسترخ ... حاول ألا تفكر في أي شيء.
- الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.
- الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء.
- افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن.
- الآن أجهد جبهتك قدر المستطاع - ابق هكذا - استرخ. الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثم استرخ.
- الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.
- تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلة ومسترخية.
- ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
- شد عضلات بطنك جميعًا، اضغط بشدة ... استرخ.
- الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة ... اجعل بطنك صلب ... استرخ الآن.
- الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد أولاً عضلات الوجه ... توقف من 3 إلى 5 ثوان، ثم عضلات الجهاز الصوتي ... توقف من3 إلى 5 ثوان، ثم كتفيك ... ارح أي جزء مجهد.
- توقف الآن ... الذراعان والأصابع ارحهم ... ستصبح مسترخيًا جدًا.
- عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا ... الآن استرخ.
- الآن اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك ... ارخ قدميك ... اثن قدميك بشدة ... استرخ.
- اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط ... استرخ.
- استرخ - توقف - الآن لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع ... اضغط أكثر ... استرخ ... هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- هذا يتمم الجزء الأساسي للاسترخاء ... الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية ... أولاً أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك، ثم رقبتك فعينيك وأخيرًا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن - هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبًا - استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء، ودفء الاسترخاء - توقف - أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، وسأعد إلى خمسة.
عندما تصل في العد إلى 5 افتح عينيك بهدوء شديد وانتعاش ... هدوء ... صمت لمدة دقيقة تقريبًا، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وأنت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء،
اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ... ثلاثة أكثر انتعاشًا ... أربعة ... خمسة.
الطريقة الثانية: الاسترخاء الذهني:
يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني.
وهو تشبه اليوجا فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني.
كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقًا وتعد عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني.
ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء.
وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.
ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي:
B * أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.
* يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.
B * استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.
B * التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.
ومن أهم فوائد الاسترخاء الذهني: تحسين الذاكرة - تحسين طبيعة النوم - تنظيم ذبذبات المخ - رفع مفهوم
الذات - تقليل حدة الاكتئاب - تقليل كمية العرق - خفض حدة دقات القلب - تقليل الصداع النصفي - تحسين أداء العمل والتحصيل الدراسي - تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان.
الطريقة الثالثة: استرخاء التنفس العميق:
تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج أكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون، وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن.
وعملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي، وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهى تتأثر بنفسية الإنسان، ويمكن من خلال طريقة التنفس لإنسان متوتر أن ندرك مدى توتره أو كآبته أو قلقه.
وهذا يعنى أن الإنسان الذي يعانى من توتر أو قلق أو اكتئاب لن يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم، وذلك بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة، فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي:
- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة.
- إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية.
- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -.
الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة.
- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي.
- إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10.
- العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي.
تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات. وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي:
نأخذ نفسا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا.
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم، فهو يعد من أفضل أنواع تمرينات الاسترخاء، ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل العمل ... وغيرها.
وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت، وأن نبرة صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض.
كيفية الاسترخاء؟:
علينا أن نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء الجسم وعضلاته من الشد والإجهاد الدائم، وبالتالي تأتي راحة النفس.
- لبدء تمرينات الاسترخاء علينا أولاً اختيار المكان والوقت واللبس المناسب.
- تمدد على ظهرك بشكل مستقيم - يمكنك الجلوس، ولكن يفضل في أول تمرين أن تكون متمددًا، وتغمض عينك.
- خذ نفسًا عميقًا - شهيق - إملأ به صدرك وعد 1- 2 - 3 - 4- 5، ثم ابدأ في إخراجه - زفير - ببطء ... كرر ذلك لعدت مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقى ينظف رئتيك من الميكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير، أي أنك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك.
- اقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد - لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل من اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة عشر ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً، ثم أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى، كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجرى فيها، ولهذا استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية، ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل... كرر ذلك مرتين أو ثلاث.
- إعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى.
- شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف - لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان ... اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد ... اعد الشد والاسترخاء مرتين أو ثلاث مرات.
- التركيز على عضلات الوجه والشعور بها وتبدأ بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معًا بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد فى حالة الاسترخاء، ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معًا عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لأنهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل.
- بعد الاسترخاء لعشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخيًا ولمدة عشرين ثانية وعضلات الوجه مهمة جدًا في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة؛ حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح.
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه أو استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
- انتقل الآن إلى عضلات الظهر، ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات، ثم تتركه يسترخى عشرين ثانية ... تنفس خلال هذه الفترة بنفس الطريقة التي بدأنا بها بأن تملأ الرئة وتخرج النفس ببطء.
- ركز الآن على القدمين .. معًا شد أصابع القدمين زاوية قائمة وافردهما كزاوية مستقيمة مع الشعور بشد وإرخاء عضلة الساق كرر ذلك خمس مرات، ثم شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضًا عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح عشرين ثانية ... أعد ذلك خمس مرات.
- أعد تمرين التنفس السابق ثلاث مرات، ثم ابدأ في التنفس بشكل طبيعي ... تخيل نفسك في مكان تحبه كشاطئ بحر أو حديقة خضراء مليئة بالزهور والأشجار وتأمل ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل واترك جسدك يسترخي إلى أن تشعر بالهدوء والاسترخاء التام.

 

[كلي وفاء لك]

رابط جلسه استرخاء للدكتور صلاح الراشد واتمنى منكم الدعاء لي ==كلي وفاء لك==

http://www.4shared.com/file/32924880/5c8ddaf0/___.html

 

[3AROOOOSA]

اااااااخ انا ابي استرخي تعبانه و الله ..
مشكووره أختي

تعبانه من الحوواطه ف المولات المطاعم ههه

 

[فوشيه ماركه]

الله يعطيك العافية​

 

[كلي وفاء لك]

رفع للفايده

 

[كلي وفاء لك]

رفع **

 

[كلي وفاء لك]

رررررررررررررفع