* قروب انوثتى برشاقتى ** (70- 79 )

^غلا دبي^

^غلا دبي^

New member
إنضم
2008/02/26
المشاركات
14,529
السلام عليكن




هذا تجمع للأخوات اللي اوزانهن تبدأ من 70 الى 79




لكن الحريه في كتابه يومياتكن ومتابعة اوزانكن
وايضا يمكنكن تصميم شعار للقروب الخاص بكن ووضعه في تواقيعكن




اسم القروب




قروب انوثتى برشاقتى



شعار القروب



051311060517tot21u5sr6yj22.gif
hh7.net_13050866191.gif





شعار اللي تخسر وزن اكثر


hh7.net_13052151171.gif




051211080540mf564y9k5a17sol.gif






شعار الدبدوبة اقل وزنا


05121108054019zl2odmm5e0kpcc439.gif
051211080540zxsmymmu.gif





شعار الكسولة


0512110805402gqhl3bbhzqww0.gif
0512110805401p2pue8gu.gif





(تنبيه:شعارات الشهر لاتستحقها الا من اشتركت معنا بالمسابقة لمدة اربع اسابيع فقط)




شعار رشيقة الشهر


hh7.net_13050864524.gif
hh7.net_13050864523.gif




شعار نشيطة الشهر



hh7.net_13050864521.gif
hh7.net_13050864522.gif






رابط رجيم النقاط للاخت التغير جزاها الله كل خير اللى اغلب البنات ماشيين عليه



http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=219815





قوانين القروب




اولا الرياضة







تنظيف البيت لمدة نص ساعه 5نقاط





المشي السريع نص ساعه=20نقاط





الجري الطويل نص ساعه =30 نقاط




مشي 2 ميل في بيتك لمدة نص ساعة=40 نقطة





صعود الدرج ونزوله مرة واحدة= 5 نقاط





السباحة نص ساعه =15 نقاط





الدراجة الثابتة نص ساعه 10 نقاط





الايروبكس نص ساعه 10 نقاط





الاوربتراك نص ساعه 10 نقاط





الرقص السريع والمتواصل نص ساعه 20 نقاط





القرص الدوار 5 دقائق=4 نقاط



تمارين دافينا=100 نقطة للربع ساعة




باقى التمارين كل 100 تمرين=20نقطة





واي وحدة مابتلعب رياضة ابدا نخصم من يومها 20 نقطة








ثانيــــــــــا






قسم الدايت...







كل وحده تتبع النظام اللي ترتاح له..





شرط واحد عندي





ان الاكل يتوقف قبل النوم 3ساعات





الدايت برضو له نقاط في المسابقة





الالتزام بالدايت = 50 نقاط





الالتزام مع التخبيص البسيط=10نقاط





التخبيص تماما=-50





ايقاف الاكل قبل النوم بـ3ساعات = 10نقاط





اكل الخضار=10نقاط


اكل الفاكهة= 10 نقاط





ثالثــــــــــا




صحــــــــة الجسم الداخليه





شرب 4 اكواب ماء(لتر) = 10نقاط





اخذ حبة فيتامينات او حديد او كالسيوم او اوميجا 3 او اي مكمل غذائي=5 نقاط





شرب 2 كوب اعشاب = 10 نقاط






رابعـــــــــــا





لايكتمل جمال المرأه الا باعتنائها بنظافتها وبشرتها وشعرها واظافرها





لكل شي يخص العنايه والجمال =5نقاط






ماعدا شاور للجسم والشعر=10





مكياج كامل =10






خامسا





نشاط القروب





الالتزام باليوميات يوميا=20 نقطة





عدم الالتزام باليوميات=-20









السؤال عن العضوات ونقاشهم =20نقطة






موضوع او رابط للتجمع 10 نقاط




اضافة صورة=20






اليوم المفتوح :




يسمح بيوم واحد مفتوح بالاسبوع تاكلى ماتشائين ولك الحرية بممارسة التمارين وشرب الاعشاب اولا



نقاط هذا اليوم صفر لكل شئ
اخر موعد للاوزان الجمعة مساء ان شاء الله


عقاب التخبيص الخفيف(تخبيص من 1-3 نقاط)
50 تمرين نط
50 تمرين خصر
50 تمرين بطن
50 تمرين صدر





عقاب التخبيص الشديد ولاتحسب نقاطه:
100 تمرين نط
100 تمرين خصر
100 تمرين بطن
100 تمرين صدر



عقاب زيادة الوزن ولاتحسب نقاطه:
200 تمرين نط
200 تمرين خصر
200 تمرين بطن
200 تمرين صدر









تمنياتي للجميـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــع برشاقة دائمة


​
 
التعديل الأخير:
اهلا وسهلا يعطيك العافيه عا الموضوع وانا اتمنى انزل وزني وابي تشجيع
ابي انزله خلال شهر 6^_^
وزني انا 70 واتمنى يكون وزني 59 هل تتوقعون اقدر انزل خلال شهر لـ 59
انا فكرت اسوي شفط دهون لكن خوفوني فيها كثير

متى يبدا البرنامج

ودي شكري لصاحبه الموضوع
 
الف مبروك التجمع الجديد

واااااااااو شعور جميل سبقتكم ورديت قبلكم

نقاطي اليوم
16 من 18​
 
مملكه الحنان قال:
اهلا وسهلا يعطيك العافيه عا الموضوع وانا اتمنى انزل وزني وابي تشجيع
ابي انزله خلال شهر 6^_^
وزني انا 70 واتمنى يكون وزني 59 هل تتوقعون اقدر انزل خلال شهر لـ 59
انا فكرت اسوي شفط دهون لكن خوفوني فيها كثير

متى يبدا البرنامج

ودي شكري لصاحبه الموضوع
أنقر للتوسيع...
اهلا فيك
ليش العجلة وما يصير تنزلين هالوزن كله في شهر لو تقعدين في مجاعة يمكن:25:
انا نزلت 13 الى 14 كيلو في 5 شهور تقريبا
 
بسم الله الرحمن الرحيم..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..
نظامي ليوم السبت الموافق1432/6/4هجري..

(الدايـــــــــت)..

الفطـــور..
ربع خبز اسمر ومربع كيري....2نقطة..
علبة حليب السعوديه خالي الدسم...1نقطة..

الغــداء..
حبة فرموزا صغيرة...0,5نقطة..
كيس اندومي....6نقاط..

بعدالرياضـــــه..
كوب عصير برتقال فريش....صفر نقطة..

العشـــاء..
علبة زبادي خالي الدسم....1نقطة..
سلطه خضار...صفر نقطة..

مجموع النقاط المستهلكة....10,5نقاط..
الالتزام بالدايت..(50)نقطة..
ايقاف الاكل قبل النوم بستة ساعات..(20)نقاط..
اكل خضار وفواكه..(20)نقطة..

(الرياضــــــــــة)..
مشي لمده ساعه كاملة..(40)نقطة..
مشي 2ميل في بيتك..(80)نقطة..
شغل البيت لمده 3ساعات..(30)نقطة..

(صحة الجسم الداخلية)..
شرب 3ليتر ماء..(30)نقطة..
شرب كوبين اعشاب..(10)نقاط..
اخذ حبة فيتامين..(5)نقاط..

(الجمال والعنايه الشخصية)..
ترويش كامل..(10)نقطة..
دهن يدي ورجولي بكريم..(10)نقاط..
تفريش الاسنان مرتين..(10)نقاط..
اناقه،عطر،اكسسوار،تبديل ملابس،مزيل عرق،تمشيط الشعر ووضع كريم لترطيبه،تقليم الاظافر وترطيبها وازاله المناكير،(50)نقطة..

(نشاط القروب)..
السؤال عن العضوات ومناقشتهم..(20)نقطة..
الالتزام باليوميات في يومها..(20)نقطة..
اضافه موضوع..(10)نقاط..

مجموع نقاطي ليوم السبت..338نقطة..
ربي يسر لنا امورنا ونحفنا واحنا بصحه وعافيه..
:27::27::27::27:
​
 
قروبي الحبيب الف الف مبروك افتتاح التجمع الجديد والله يجعله فاتحه خير علينا جميعا..

نفوفه..
الله يسعدك ارجعي انظمي لنا من جديد الله يخليكي خيلني اتشجع زياده..
بليز نفوفه...
 
السلام عليكم ,,
ايش هذا الاحباط ,,
ليش علي عقاب عشان زيادة الوزن
اليوم تعبت في الرياضة ,, وودي اسوي نقاط كثيرة ,, على كذا سحبتوا رصيدي كله ,,
اهئ اهئ اهئ اهئ ,, ااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااه
 
الســـــــبت
الفطور
نصف خبز = 1
جبنة = 1
م عسل = 1
شاي = 2
الغذاء
شربة = 2
عصير فيمتو = 2
السناك
تمر هندي = فاكهة = 0
العشاء
نصف صامولي = 1
2 فول = 1
م سمنة بلدي = 1
شاي حليب = 3
15 من 20

صحة الجسم الداخلية
لترين ماء = 20
التزام بالدايت = 50
زنجبيل = 5
75
الرياضة
شغل الدار = 60
رقص نصف ساعة = 20
نـــط 200 = 20 <<<<<<<< عقاب
خصر 200 = 20 <<<<<<<< عقاب
صدر 200 = 20 <<<<<<<< عقاب
تصفيق اعلى 100 = 10
متفرقات نصف ساعة = 20
110
العناية والجمال
شور 3 + ترطيب يدين 3 + ترطيب رجلين 3+ تفرسض اسنان 2 + تنظيف وجه 1 + ماسك للوجه 1+ مسح ماء ورد + ماسك للرقبة + ماء ورد للرقبة + عطر + تسريح وترتيب + لبس + تقليم اظافر + زيت للشعر = 105
نقاش = 20
التزام باليوميات = 20
40
..................................

330
باقي تمارين البطن 200 بكرة انا اهتلكت
اخ ياقلبي انا ​
 
خطوطة..
كيفك ياعسل؟؟

مرسى..
فينك اليوم مو شايفتك في اي قروب؟!!
عسى المانع..

الرميصاء..
فينك ياقمر مختفيه مالك اي حس في القروب؟
ان شاء الله تكوني بصحه وعافيه...
 
[FONT=&quot]يومياتى ليوم السبت[FONT=&quot]

الفطـــــــــــــــــــــــــــــــــور
معمول ميني=2[/FONT][/FONT]​
[FONT=&quot]نص كوب حليب=1[/FONT]​
[FONT=&quot]برتقال وتفاح=0[/FONT]​
[FONT=&quot]الغـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــدا[/FONT]​
[FONT=&quot]شوربة خضار بالدجاج=1[/FONT]​
[FONT=&quot]3 م أرز=1[/FONT]​
[FONT=&quot]سلطه=0[/FONT]​
[FONT=&quot]السنــــــــــــــــــــــــــــــــاك[FONT=&quot]
2 تمر رطب=0.5[/FONT][/FONT]​
[FONT=&quot]قهوه=0

[/FONT]​
[FONT=&quot]العشــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــا[/FONT]​
[FONT=&quot]حبه فرموزا=1.5[/FONT]​
[FONT=&quot]نص كوب توت=0.5[/FONT]​
11303******923.jpg

[FONT=&quot]
نقاطي 7.5 من 19

النقاط المدخره لليوم=11.5
مجموع النقاط المدخره=11.5

الصحه الداخليه:
شرب كوب أعشاب=0
فواكه وخضار=20
الماء من لترين = 20
ايقاف الاكل قبل النوم بـ3ساعات=10


الرياضة:
شغل البيت 2 ساعات=20
مشي نصف ساعه 2ميل في بيتك=40
 100لف ودوران خصر=20
200 للبطن=40
 قفز=0
100 صدر =20
مشي عادي ربع ساعه=10[/FONT]​
[FONT=&quot]طلوع ونزول الدرج=[FONT=&quot]10[/FONT][/FONT]


[FONT=&quot] الجمال والعناية:[/FONT]
 [FONT=&quot] شاور كامل وللجسم +تفريش الأسنان2 +تسريح الشعر+استشوار وبخور+تونيك وكريم الليل+عطورات+ +أناقه+ليمون للإبط 2=70[/FONT]


 [FONT=&quot] الالتزام باليوميات يوميا=20 نقطة[/FONT]
 [FONT=&quot] السؤال عن العضوات ونقاشهم =20نقطة[/FONT]
 [FONT=&quot] إضافة صور=20 نقطه[/FONT]
 [FONT=&quot] موضوع او رابط للتجمع=10نقطه[/FONT]
 [FONT=&quot] الالتزام بالدايت =50نقطه[/FONT]

[FONT=&quot] مجموع نقاط اليوم =400[/FONT]
[FONT=&quot] مجموع نقاطي الكليه/400[/FONT]

 [FONT=&quot] ما شاء الله[/FONT]
 [FONT=&quot] الحمدلله اللهم ادمها عليها واحفظها من الزوال...[/FONT]
​
[FONT=&quot]
[/FONT]
 
التعديل الأخير:
انا والصور هذي حاله بس اهم شئ ما تروح علي 20 نقطه خخخخخخخخخخ
48991.jpeg
 
ألف ألف مبروووك التجمع الجديد...
راجعه بكرا ان شاء الله للردود...

لولوه
الحمدلله أنا بخير طمنينا عنك ؟؟؟؟
اشوفك شاده بالرجيم أنا قلت لك ما ينفع الا كذا ههههههه تعبنا ..

دلوعة سيمو
حياك الله اشتركي معانا
ترى معظمنا وزننا بالستين يعني ال 70 تمويه فقط خخخخخخخخخخخ..
 
بنات هلا والله اشحالكم
بس حبيت اشجعكم ماشاء الله عليكم
ان شاء الله كل وحده فيكم تحقق الوزن الي تبيه بصحه وعافيه
بس عندي استفسار
انا اروح نادي ثلاث ايام بالاسبوع مشتركه فيه بس الحمدالله اكون ثلاث ساعات امارس رياضه
مشكله الي فيه انا طويله وطولي 170 وزني حالي 82
والي يقهر انه انا في جيم شهرين تقريبا مايزل مني ولا شي
المدربه قالتلي اني انا انقص قياس ماقدر انقص الاثنين مع بعض يعني قياس و وزن
في حد صار لها هالشي وتقدر تساعدني اذ ماعليكم امر
 
مرحبا بنوتات

الف مليون مبروك إفتتاح القروب الجديد
جعله الله خاتمة السمنة وفاتحة الرشاقة
وألف بين قلوبنا على حبه وطاعته

​
 
الكرش ،، أسبابه ، و التمارين الخاصة بـ شد عضلات البطن​
الى اصحاب الكروش عليكم بـ رياضة المشي

هناك دواء فعال لعلاج الكرش اسمه المشي

لم يعد هناك عذر لأصحاب الكسل والخمول الذين لا يستطيعون الذهاب إلى النوادى الرياضية لمزاولة التمارين المختلفة فهناك رياضة مثالية سهلة ولا تكلف أموالا وتعتبر مفيدة جدًاً لصحة الجسم وتخلصه من الدهون في المناطق المختلفة بما فيها الكرش، وهذه الرياضة تعرف برياضة المشي:

فنجد أنه من المعروف أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة بالجسم وبالتالي تخلصنا من الدهون القابعة فوق الكرش، فنجد أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حرارى في الساعة وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته.
كذلك نجد أنه للمشي فائدة كبرى لا يمكن إنكارها في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد والعضلات في هذه المنطقة بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كذلك المشي مفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول.

ولكن هناك العديد من الصفات يجب أن تتوافر في رياضة المشي حتى يمكن التخلص من الكرش.

1- أن يمارس المشي بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة.
2- أن يكون بخطى واسعة كالجرى البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين.
3- أن يكون الظهر مفرودًاً أثناء المشى حتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن.
4- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب.
5- أن يكون بصفة منتظمة.. ويتم زيادة مدته تدريجيًا.
​
أما عن الوقت المناسب لمزاولة رياضة المشي:
يفضل أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام ففي أثناء عملية امتلائها بالطعام تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي والمشي هنا يضر ولا يفيد.
ولذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات.
والمشي كالدواء يكون مفيدًاً إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة.
أما بعد سن الأربعين ومع الأشخاص الذين يشكون من بعض الأمراض يجب أن يكون المشي تدريجيًا وبمجرد أن يشعروا بالتعب عليهم التوقف والراحة ومن الأفضل استشارة الطبيب.
ويفضل ممارسة رياضة المشي يوميًا وإذا تعذر الأمر فيجب ألا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا.
مع ملاحظة أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث إن العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض مما يزيد من معدل حرق الدهون.
مع العلم أن المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعر حرارى في الساعة والمشي بسرعة كبيرة يفقده 350 سعرًا حراريًا.


أسباب كبر البطن

توجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن وهى عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ومع ذلك فإن لها عدة وظائف مهمة حيث إنها تحمى وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة فى تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض فى شكل مناسب.
كما أن عضلات البطن مع عضلات الظهر تساعد على المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً.
وهذه العضلات تضعف وترتخى وتقصر بفعل عدة أمور، أهمها الكسل والخمول والتقدم فى السن وبعض العادات الغذائية السيئة وتقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين ولكن لا يكفى تمرين أو اثنان بل تحتاج لبرنامج متكامل من التمارين للصدر والظهر والبطن وترك العادات الغذائية السيئة.
وكبر البطن تحدث معه مشاكل صحية عديدة، أهمها آلام الظهر لكون الفقرات السفلية غير متراصفة وزادت ميلاً للأمام بسبب كبر البطن.
وتتفاوت الأسباب وتتشابك مع بعضها البعض فى هذه المشكلة مشكلة كبر البطن وهى:
1- كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.
2- قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.
3- ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.
4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.
5- التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.
6- كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.
7- التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.
8- كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.
9- الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.
10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
11- أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.
12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.
13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
14- كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.
15- ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.
​
علاج كبر البطن ​

- عدم استخدام المراتب والفرش الناعمة بكثرة أثناء النوم لأنها تضعف عضلات البطن وتقوس الظهر.
- يجب أن تكون الركبتان أرفع من مستوى وسط الجسم "الحوض" عند الجلوس على كرسى.
- يلزم عمل تمارين التنفس والاسترخاء. - يلزم المشى بعد العشاء ويحذر من النوم بعد الأكل مباشرة.
- يلزم القيام بتمارين لتقوية عضلات الظههر والبطن والفخذ الخلفية.
- اسحب عضلات البطن مع الزفير فى كل وقت وفى أى مكان فهو يحسن القوام.
- تحسين القوام مهم جداً للتخلص من كبر االبطن والطريقة فى الوقوف، قف معتدلاً وظهرك ملاصق للجدار، يجب أن تلامس الجدار بالأطراف التالية: الكعب، المقعدة، الكتفين، خلف الرأس.
- اتبع النصائح الغذائية التى يلى توضيحهها:
يلزم الحذر من النوم على البطن فهو من أسوأ العادات وقد حذر منه الرسول عليه الصلاة والسلام.
تعود أن تقف معتدلاً.


تمرينات تساعد على شد عضلات البطن

يعتبر وجود ترهلات في المنطقة السفلى من البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها الأفراد المصابون بالكرش، خاصة بعد نزول الكرش، مما يشكل عبئاً ومشكلة كبيرة لدى كثير من السيدات اللاتي تعتبر الرشاقة حلمهن الأول والأخير.. لذلك يمكنك بواسطة مجموعة التمرينات الآتية الحصول على بطن مشدود دون أي ترهلات.
تمرين للمنطقة السفلى من البطن
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملاممسة القدمين للأرض.
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردففين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على ممسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجودد فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين للمنطقة السفلى للبطن "مجموعة العضلات الأمامية"
- النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الررأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدرر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكد من أن الحركة تأتي من شد عضلات اللبطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.​
 
التعديل الأخير:
أهلا مرووووووسه
لا تنسين يومياتك باصحح بكرا الواجبات وياويل اللي تنسى واجبها اوقفها الحصه كامله <<<خخخخخخخخخ خرووووج عين مقفله وعين مفتوحه ابي انام
​
 
في أمان الله..
سبحانك اللهم وبحمد اشهد ان لا اله الا انت استغفرك واتوب اليك.
 
يجب تسجيل الدخول أو التسجيل كي تتمكن من الرد هنا.
عودة
أعلى أسفل