~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
المستوى (1)
يوم الأحد
13 / 1 / 1432 هـ​



للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​





التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط​


الصدر​


1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2​


​



الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم​


الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث​


​


الحركة 3 : وضع الرفع​


العضلة الثنائية​


1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع​


​


الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل​


العضلة الثلاثية​


1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة​


حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي ​


​


بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​




عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​




أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​




scan00001pe9.jpg
​




ثانيا :إطالة الكوبرا ​





مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​




copyofscan00001cv1.jpg
​




ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​





بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​



​



وقبل البدأ كل يوم عليك بتعبئة هذه البيانات ​


​
 
أم أمجاد
تمارين الإحماء بعد التمارين والا قبل؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
 
خاطري لبد معاااكم

وعفوا على الاجابة
بس معروف تمارين الاحماء قبل
 
اوكي راح اعمل تمااارين اليوم موفقة قلبي
سلمت يدااااك
 
نسمة أمل
احنا الآن بالمستوى الأول ابدأي معانا بالآن قبل لا تندمي لما تشوفي النتايج على خصر الأخوات...
ويا هلا ومرحبا بك.

ريري الشرقيه
اللي أعرفه ان هذه تمارين التمدد وتكون بعد التمارين لكن أنا عملتها مثل ما قالت أم أمجاد الأسبوع اللي فات قبل والأسبوع هذا بعد التمارين...
 
خط القلم قال:
أم أمجاد
تمارين الإحماء بعد التمارين والا قبل؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
أنقر للتوسيع...


بعد التمارين
أنا يوم الجمعه صححت الخطأ

تصحيح معلومه :

قبل ادائك للحركات في كل يوم أوصيك بالجري في المكان لمدة دقيقة واحدة لزيادة درجة حرارة جسدك بحيث يصبح جسدك لينا و رشيقا . سيساعدك هذا على تجنب أي اصابات .

وبعد اداء الحركات قومي بأداء تمرينات الإطالة لتسترخي وتزيد مرونتك .




عملية الإحماء

بعد أداء أي تمرين يتوجب عليك الإحماء
​
 
السلام عليكم والرحمه

انه ودي اشاركم معاكم بس انا حامل يعني ما اقدر بس اتمني اتحصلون لى رياضه للحوامل لاني احس روحي تعبانه واجد واتمني شي يريحني وانه احب الرياضه وااااااااااااايد
بس اتمني لك الى يشاركون في الرياضه انهم يتحمسون لان الرياضه ممتعه وانه محرومه منها الحين واتمني انكم تخسرون الوزن الى تبونه وتصيرون في قمه الرشاقه الله معكم
 
جاني استفسار على الخاص وحبيت اوضح لكم

كيف اختي عساك بخير
أنقر للتوسيع...
حبيبتي قبل كل شي حبيت اشكرك على النادي المميز وانشاء الله نستفيد منه ..
بس حبيت استفسر عن الجدول الي حاطته انا ما فهمته الي هذا هو رابطه
http://www2.0zz0.com/2010/12/12/05/441837367.jpg
عن جدماني فاهمته وكنت ابا اسالك التمرين الواحد انتي كاتبته نسويه لمدة دقيقة وبعدين كاتبته نكررها 4 مرات يعني قصدك نسويها 4 دقايق
اتمنى انك فهمتي علىّ وجزيتي خيرا..
:10::10:
أنقر للتوسيع...


اهلا بك عزيزتي معنا و شكرا على الإطراء

أما إجابتي على تسالك

في كل يوم لدينا 4 حركات
الجدول يعني كل حركة قمتي بها تضعين علامة صح تحت المجموعه الأولى إذا انتهيتي من الحركة المرة الأولى لمدة دقيقة
ثم الحركة الثانية و الثالثة و الرابعه و إذا انتهيتي من جميع الحركات تعيدينها من جديد مرة ثانية كل حركة لمدة دقيقة
فإذا انتهيتي من الحركة الأولى للمرة الثانية تضعين صح تحت المجموعه الثانية و الحركة الثانية وكذلك الثالثة و الرابعه و هكذا

ولم أكتب 4 مرات بل كتبت ( بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم)

أرجو أن شرحي واضح و أي استفسار اخر لا تترددي بالسؤال
 
الله يقويك يام امجاد والله زدت حماس بعد ماشتركت معاكم يعطيك العافيه انا غلطت في تسجيل مقاس الخصر كيف أسوي اخليه ليمن الجمعه وبعدين اعدله ولا كيف ؟
 
ابتسم

ازهااااار​


الله يعطيكم العافيه

حبيبة عدوله

تقومين بالسلامه وتردين لنا إن شاء الله ​
 
ريري الشرقيه قال:
الله يقويك يام امجاد والله زدت حماس بعد ماشتركت معاكم يعطيك العافيه انا غلطت في تسجيل مقاس الخصر كيف أسوي اخليه ليمن الجمعه وبعدين اعدله ولا كيف ؟
أنقر للتوسيع...


الله يعافيك


نزلي لنا التعديل من جديد

وكل ابن ادم خطاء
 
مشكووره حبيبتي
تعديل بياناتي
الاسم ريري الشرقيه
جسدي الحالي
  1. ماوزنك الحالي ؟....81.5...​
  2. ما محيط خصرك الحالي ؟ 88​
جسدي في المستقبل ​


  1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟70
  2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ 75
    ​
  3. موعد تحقيق هدفك ؟ 6 شهور
    ​
 
الحالة
مغلق و غير مفتوح للمزيد من الردود.
عودة
أعلى أسفل