إن التخلص من التوترات اليومية هو أمر ضروري وحيوي للحفاظ على صحتنا ولا نفعله لمجرد الترفيه, فتكاثر الضغوط النفسية يسهم مع الوقت في زيادة خطر إصابتنا بالأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسرطان والسمنة وغيرها, وفي غياب تقنيات الاسترخاء يلجا البعض إلى وسائل أخرى للتخفيف من توترهم مثل التدخين وتناول السكاكر ويؤكد البحاثة أن مثل هذه الطرق السلبية يزيد من حدة الأضرار التي يخلفها التوتر على صحتنا ماذا نفعل إذا عندما يتعذر علينا اخذ عطله من العمل نقضيها على شاطئ البحر أو في أحضان الطبيعة ماذا نفعل إذا كان البحث عن موعد لجلسه التدليك سيتحول إلى مهمة تأتي لتزيد مهماتنا اليومية....إن الحل يكمن في مجموعة من التعليمات والحركات البسيطة التي ينصح بها المتخصصون التي يمكن إدخالها بسهوله في برنامج حياتنا اليومية ونستعرض هنا عددا منها
صباحا عند الاستحمام:icon30:
اختصاصيه التأمل الأمريكية آن كيبفر تنصح بتحويل روتين الاستحمام الصباحي إلى وسيله للتخلص من التوتر وللتزود بالطاقة وبالحيوية قف تحت الدوش ودع الماء يتساقط على راسك خذ نفسا عميقا ثلاث مرات ركز على ملامسه الماء جسمك وعلى رائحة الصابون وعلى صوت الماء المتساقط على أرضيه المغطس تخيل أن كل همومك موجودة على سطح جلدك وان الماء يخلصك منها ويحملها معه بعيدا عنك ..
قبل مغادرة المنزل
خذ معك وجبه خفيفة صحية تتناولها بالمكتب بدلا من أن تلجا إلى البسكويت والايس الكريم للتخفيف من توترك خاصة إذا كنت تعتمد نظاما غذائيا لتفادي السمنة إذ يؤكد الاختصاصيون في جامعة مونت كلير الأمريكية أن متبعي الحميات يميلون أكثر من غيرهم إلى الإفراط في الطعام عند تعرضهم للضغوط وغالبا ما يكون إفراطهم هذا في أنواع الطعام الغنية بالدهون التي يتجنبونها عادة وتقول اختصاصيه التغذية الأمريكيه ألين فراكيل أن المهم في الأمر ألا تشعر بالحرمان في حالات التوتر من هنا ضرورة الوجبات الصحيه الخفيفة فمثلا يمكنك تناول حفنه من الفستق إذا كنت راغب في شيء مالح وبعض الجبن الأبيض الخفيف إذا رغبت بالبروتينات أو القليل من الشوكولا السوداء إذا كنت ترغب بالحلو ..
داخل السيارة
لا تدع زحمة السير الخانقة ترهق أعصابك وتوترك احرص دائما على وجود أقراص مدمجة أو أشرطة موسيقى كلاسيكيه في سيارتك فالإصغاء على الموسيقى الهادئة من أفضل وسائل التخلص من التوتر إضافة إلى الموسيقى ينصح الاختصاصي الأمريكي كينيث بليتير بأداء تمرين بسيط في حالات الاضطرار إلى التوقف بسبب زحمة السير امسك عجله القيادة بقبضتي يديك وشد عضلات أصابعك وذراعيك وكتفيك وظهرك استمر في شد عضلاتك مدة خمس ثوان ثم دعها كي تسترخي فمن شان ذلك أن يبعث لديك شعورا بالراحة بداء من أعلى رقبتك ووصولا إلى أطراف أصابعك ... إما الدكتورة ايفا سيلهاب مديرة مركز شيستنات هيل للصحة الجسديه والذهنيه فتنصح بتطبيق نفس مبدأ شد العضلات وإرخائها ولكن بشكل يشمل عدد اكبر من العضلات فالبداية تكون مع عضلا ت الجبين التي تشد مدة ثلاث ثوان وتتكرر الحركة نزولا مع بقيه العضلات الرئيسية في الجسم هذا التمرين لا يؤدي إلى استرخاء العضلات فحسب بل يبعث في النفس الراحة والهدوء..
في المكتب:flex:
عندما تتكاثر ضغوط العمل حافظ على هدوئك بتطبيق نصيحة اختصاصيه العلاج النفسي مارغو آدير أغمض عينيك وتنفس بعمق خمس مرات مع التركيز على عمليه الزفير استحضر في ذهنك واحدة أو أكثر من مواصفاتك الجيدة أو مواهبك الضرورية لانجاز المهمة المطلوبه منك أن تقويم مصادرك يساعد على تنظيم جهودك وتحقيق النجاح وقبل أن تفتح عينيك وتبدأ بالعمل حاول أن تتخيله منجزا وسرعان ما سيكون كذلك من جهة ثانيه احرص إثناء النهار على غسل يديك بالماء والصابون مرات عدة فالتوتر والضغوط تضعف جهازك المناعي وتجعلك أكثر عرضه للإصابة بفيروسات الرشح والجراثيم الأخرى وغسل اليدين بالماء الدافئ والصابون وفركهما مدة 20 ثانيه هما خط الدفاع الأول ضد هذه الجراثيم ..
قبل مغادرة المكتب
حتى لو كنت متعبا خصص بضع دقائق لتحضير عملك للغد قبل مغادرة المكتب وتقول البروفيسورة مونا ل.شولتزانه ليس هناك من التوتر أكثر من قدومنا إلى العمل من دون تحضير وهي تنصح باعتماد التنظيم والاستعداد لمهام اليوم التالي عن طريق تدوين لائحة بالمهام المطلوبه وتنظيف المكتب من الأوراق وترتيبه قبل مغادرته هذه التحضيرات تجعلك مطمئنا بشان عملك في اليوم التالي فتمضي أمسيتك بالبيت مرتاحا من دون التفكير في مشاغل العمل وتقضي ليلتك من دون ارق وعندما تحضر إلى عملك في الصباح ستشعر بأنك تتحكم في الأمور ما يخلق لديك مشاعر ايجابيه تساعدك على انجاز عملك من دون توترات ..
في النادي الرياضي :showoff:
إذا كنت تقصد النادي الرياضي احرص على تمضيه بعض الوقت في بركه السباحة فقد أظهرت الدراسات أن العوم في الماء يطلق في الجسم ردود فعل استرخائيه تساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر ..
بعد عودتك إلى المنزل
اختصاصيه التعامل مع الضغوط النفسية الأمريكيه هانا تابير تنصح بخلع ملابس العمل حال الوصول إلى المنزل وتقول انك عندما تفعل ذلك فانك لا تخلع ملابسك فحسب بل تخلع عنك أيضا هموم النهار وتوتراته تخيل وأنت تخلع ملابسك انك تودع معها مشكلاته وضغوطه
8- خصص خمس دقائق للتامل : إذا لازمتك الهموم والتوترات الجأ إلى تقنيه التأمل ولو مدة خمس دقائق وينصح الاختصاصي بالعلاجات الطبيعيه ستيف نوبل بالجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري حاول بعد ذلك شد عضلات جسمك ثم إرخائها بدءا بالقدمين صعودا نحو رقبه الرأس ثم تخيل أمامك كيسا لمهملات خذ نفسا عميقا ومع حركة الزفير تخيل انك تملاه بكل أفكارك السلبية وانك تغلقه وترميه في النار ثم عد ببطء إلى إيقاع تنفسك الطبيعي ..
استعن بالزيوت العطرية:icon30:
بعض الروائح تتمتع بتأثير مباشر في مزاجنا وحالتنا الذهنيه ويقول باتريك هولفورد اختصاصي العلاج بالزيوت العطريه أن رائحة الخزامى هي واحدة من أكثر الروائح التي تساعد على الاسترخاء وهي ذات مفعول سريع لأنها تؤثر في أجزاء من الدماغ مسؤوله عن الاسترخاء يمكنك أن تضع بعض قطرات من زيت الخزامى العطري على منديل وتستنشق رائحته كما يمكنك ايضا أن تستخدمه في محرقة الزيت الخاصة فتنبعث رائحته في أرجاء الغرفة وهناك زيوت عطريه أخرى مفيدة ايضا للتخلص من التوتر وللمساعدة على الاسترخاء مثل زيت خشب الصندل وخشب الورد والبرتقال والمردقوش..
احتس نقيع الاعشاب
تتمتع مجموعة كبيرة من الأعشاب بقدرة على مكافحة القلق والأرق والتوتر وينصح هولفورد بتناول نقيع زهرة (passion flower) ويقول أن هذه الزهرة تستخدم منذ ألاف السنين لتسكين الآلام وتخفيف القلق وهي متوافرة في متاجر المنتجات الطبيعيه داخل أكياس مثل أكياس الشاي أو على شكل أقراص ..
قم بحركات تتسم بالتكرار
أن القيام بأي عمل روتيني يتضمن حركات متسمة بالتكرار (تمرير المكنسه الكهربائية في أرجاء الغرفة أو حياكة الصوف أو ...)أو ترديد كلمة تصف الحاله التي ترغب فيها مثل كلمة"راحة "و"هدوء" هو اسرع طريق للاسترخاء ويقول الدكتور هربرت بنسون أستاذ الطب المساعد في جامعة هارفرد أن تكرار حركة ما أو كلمة ما يؤدي إلى استرخاء الجسم وما يرافقه من علامات مثل انخفاض ضغط الدم تباطؤ إيقاع نبض القلب وحركة التنفس والمهم عند أداء الحركة المتكررة أو ترديد الكلمة هو التركيز عليها وطرد كل الأفكار السلبية التي يمكن أن تمر في الذهن خلال ذلك ..
ارقص !!
:clap:
تؤكد هانا تابنير أن عشر دقائق فقط من الرقص كافيه لتخليصك من التوتر دع الحان أغنياتك المفضلة تتصاعد في إرجاء غرفتك قف بشكل مريح تخيل كل توترات نهارك تسيل وتتلاشى على الأرض افتح فمك على مداه ثم أغلقه كرر ذلك خمس مرات لف راسك من الشمال إلى اليمين ثم ارجع ذراعيك وحرك ساقيك وارقص بحريه كيفما شئت ..
دلك نفسك:clap:
ابدا بتدليك يديك الأصابع والراحتين ثم دلك الجانب الخلفي من رقبتك وصولا إلى اسفل الجمجمة ثم استخدم الإصبع الوسطى من كل يد لتدليك المنطقة الواقعة بين حاجبيك ثم حركها فوقهما نولا إلى صدغيك بعد ذلك شد أذنيك بلطف .من شان هذا التدليك الذي لا يستغرق إلا بضع دقائق أن يخفف التوتر والضغوط ..
قبل الخلود إلى النوم
يقول اختصاصي اليوغا ادوارد فليغا أن تمرين يوغا بسيطا واحدا يمكن أن يساعدك على التمتع بنوم هادئ وعميق هذا التمرين يخفف التوترات التي تتراكم في أسفل الظهر طوال النهار اجلس على سريرك متصالب الرجلين ضع يدك اليمنى خلفك على السرير ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى حافظ على استقامة ظهرك تنفس بعمق وأنت تعد إلى الرقم 6 وحاول أن تمد عمودك الفقري على طوله ومع حركة الزفير ابرم جذعك ف:shiny:ي اتجاه يدك اليمنى حافظ على الوضعية وأنت تتنفس بعمق 4 مرات كرر الحركة على الجانب الآخر...
صباحا عند الاستحمام:icon30:
اختصاصيه التأمل الأمريكية آن كيبفر تنصح بتحويل روتين الاستحمام الصباحي إلى وسيله للتخلص من التوتر وللتزود بالطاقة وبالحيوية قف تحت الدوش ودع الماء يتساقط على راسك خذ نفسا عميقا ثلاث مرات ركز على ملامسه الماء جسمك وعلى رائحة الصابون وعلى صوت الماء المتساقط على أرضيه المغطس تخيل أن كل همومك موجودة على سطح جلدك وان الماء يخلصك منها ويحملها معه بعيدا عنك ..
قبل مغادرة المنزل
خذ معك وجبه خفيفة صحية تتناولها بالمكتب بدلا من أن تلجا إلى البسكويت والايس الكريم للتخفيف من توترك خاصة إذا كنت تعتمد نظاما غذائيا لتفادي السمنة إذ يؤكد الاختصاصيون في جامعة مونت كلير الأمريكية أن متبعي الحميات يميلون أكثر من غيرهم إلى الإفراط في الطعام عند تعرضهم للضغوط وغالبا ما يكون إفراطهم هذا في أنواع الطعام الغنية بالدهون التي يتجنبونها عادة وتقول اختصاصيه التغذية الأمريكيه ألين فراكيل أن المهم في الأمر ألا تشعر بالحرمان في حالات التوتر من هنا ضرورة الوجبات الصحيه الخفيفة فمثلا يمكنك تناول حفنه من الفستق إذا كنت راغب في شيء مالح وبعض الجبن الأبيض الخفيف إذا رغبت بالبروتينات أو القليل من الشوكولا السوداء إذا كنت ترغب بالحلو ..
داخل السيارة
لا تدع زحمة السير الخانقة ترهق أعصابك وتوترك احرص دائما على وجود أقراص مدمجة أو أشرطة موسيقى كلاسيكيه في سيارتك فالإصغاء على الموسيقى الهادئة من أفضل وسائل التخلص من التوتر إضافة إلى الموسيقى ينصح الاختصاصي الأمريكي كينيث بليتير بأداء تمرين بسيط في حالات الاضطرار إلى التوقف بسبب زحمة السير امسك عجله القيادة بقبضتي يديك وشد عضلات أصابعك وذراعيك وكتفيك وظهرك استمر في شد عضلاتك مدة خمس ثوان ثم دعها كي تسترخي فمن شان ذلك أن يبعث لديك شعورا بالراحة بداء من أعلى رقبتك ووصولا إلى أطراف أصابعك ... إما الدكتورة ايفا سيلهاب مديرة مركز شيستنات هيل للصحة الجسديه والذهنيه فتنصح بتطبيق نفس مبدأ شد العضلات وإرخائها ولكن بشكل يشمل عدد اكبر من العضلات فالبداية تكون مع عضلا ت الجبين التي تشد مدة ثلاث ثوان وتتكرر الحركة نزولا مع بقيه العضلات الرئيسية في الجسم هذا التمرين لا يؤدي إلى استرخاء العضلات فحسب بل يبعث في النفس الراحة والهدوء..
في المكتب:flex:
عندما تتكاثر ضغوط العمل حافظ على هدوئك بتطبيق نصيحة اختصاصيه العلاج النفسي مارغو آدير أغمض عينيك وتنفس بعمق خمس مرات مع التركيز على عمليه الزفير استحضر في ذهنك واحدة أو أكثر من مواصفاتك الجيدة أو مواهبك الضرورية لانجاز المهمة المطلوبه منك أن تقويم مصادرك يساعد على تنظيم جهودك وتحقيق النجاح وقبل أن تفتح عينيك وتبدأ بالعمل حاول أن تتخيله منجزا وسرعان ما سيكون كذلك من جهة ثانيه احرص إثناء النهار على غسل يديك بالماء والصابون مرات عدة فالتوتر والضغوط تضعف جهازك المناعي وتجعلك أكثر عرضه للإصابة بفيروسات الرشح والجراثيم الأخرى وغسل اليدين بالماء الدافئ والصابون وفركهما مدة 20 ثانيه هما خط الدفاع الأول ضد هذه الجراثيم ..
قبل مغادرة المكتب
حتى لو كنت متعبا خصص بضع دقائق لتحضير عملك للغد قبل مغادرة المكتب وتقول البروفيسورة مونا ل.شولتزانه ليس هناك من التوتر أكثر من قدومنا إلى العمل من دون تحضير وهي تنصح باعتماد التنظيم والاستعداد لمهام اليوم التالي عن طريق تدوين لائحة بالمهام المطلوبه وتنظيف المكتب من الأوراق وترتيبه قبل مغادرته هذه التحضيرات تجعلك مطمئنا بشان عملك في اليوم التالي فتمضي أمسيتك بالبيت مرتاحا من دون التفكير في مشاغل العمل وتقضي ليلتك من دون ارق وعندما تحضر إلى عملك في الصباح ستشعر بأنك تتحكم في الأمور ما يخلق لديك مشاعر ايجابيه تساعدك على انجاز عملك من دون توترات ..
في النادي الرياضي :showoff:
إذا كنت تقصد النادي الرياضي احرص على تمضيه بعض الوقت في بركه السباحة فقد أظهرت الدراسات أن العوم في الماء يطلق في الجسم ردود فعل استرخائيه تساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر ..
بعد عودتك إلى المنزل
اختصاصيه التعامل مع الضغوط النفسية الأمريكيه هانا تابير تنصح بخلع ملابس العمل حال الوصول إلى المنزل وتقول انك عندما تفعل ذلك فانك لا تخلع ملابسك فحسب بل تخلع عنك أيضا هموم النهار وتوتراته تخيل وأنت تخلع ملابسك انك تودع معها مشكلاته وضغوطه
8- خصص خمس دقائق للتامل : إذا لازمتك الهموم والتوترات الجأ إلى تقنيه التأمل ولو مدة خمس دقائق وينصح الاختصاصي بالعلاجات الطبيعيه ستيف نوبل بالجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري حاول بعد ذلك شد عضلات جسمك ثم إرخائها بدءا بالقدمين صعودا نحو رقبه الرأس ثم تخيل أمامك كيسا لمهملات خذ نفسا عميقا ومع حركة الزفير تخيل انك تملاه بكل أفكارك السلبية وانك تغلقه وترميه في النار ثم عد ببطء إلى إيقاع تنفسك الطبيعي ..
استعن بالزيوت العطرية:icon30:
بعض الروائح تتمتع بتأثير مباشر في مزاجنا وحالتنا الذهنيه ويقول باتريك هولفورد اختصاصي العلاج بالزيوت العطريه أن رائحة الخزامى هي واحدة من أكثر الروائح التي تساعد على الاسترخاء وهي ذات مفعول سريع لأنها تؤثر في أجزاء من الدماغ مسؤوله عن الاسترخاء يمكنك أن تضع بعض قطرات من زيت الخزامى العطري على منديل وتستنشق رائحته كما يمكنك ايضا أن تستخدمه في محرقة الزيت الخاصة فتنبعث رائحته في أرجاء الغرفة وهناك زيوت عطريه أخرى مفيدة ايضا للتخلص من التوتر وللمساعدة على الاسترخاء مثل زيت خشب الصندل وخشب الورد والبرتقال والمردقوش..
احتس نقيع الاعشاب
تتمتع مجموعة كبيرة من الأعشاب بقدرة على مكافحة القلق والأرق والتوتر وينصح هولفورد بتناول نقيع زهرة (passion flower) ويقول أن هذه الزهرة تستخدم منذ ألاف السنين لتسكين الآلام وتخفيف القلق وهي متوافرة في متاجر المنتجات الطبيعيه داخل أكياس مثل أكياس الشاي أو على شكل أقراص ..
قم بحركات تتسم بالتكرار
أن القيام بأي عمل روتيني يتضمن حركات متسمة بالتكرار (تمرير المكنسه الكهربائية في أرجاء الغرفة أو حياكة الصوف أو ...)أو ترديد كلمة تصف الحاله التي ترغب فيها مثل كلمة"راحة "و"هدوء" هو اسرع طريق للاسترخاء ويقول الدكتور هربرت بنسون أستاذ الطب المساعد في جامعة هارفرد أن تكرار حركة ما أو كلمة ما يؤدي إلى استرخاء الجسم وما يرافقه من علامات مثل انخفاض ضغط الدم تباطؤ إيقاع نبض القلب وحركة التنفس والمهم عند أداء الحركة المتكررة أو ترديد الكلمة هو التركيز عليها وطرد كل الأفكار السلبية التي يمكن أن تمر في الذهن خلال ذلك ..
ارقص !!
:clap:
تؤكد هانا تابنير أن عشر دقائق فقط من الرقص كافيه لتخليصك من التوتر دع الحان أغنياتك المفضلة تتصاعد في إرجاء غرفتك قف بشكل مريح تخيل كل توترات نهارك تسيل وتتلاشى على الأرض افتح فمك على مداه ثم أغلقه كرر ذلك خمس مرات لف راسك من الشمال إلى اليمين ثم ارجع ذراعيك وحرك ساقيك وارقص بحريه كيفما شئت ..
دلك نفسك:clap:
ابدا بتدليك يديك الأصابع والراحتين ثم دلك الجانب الخلفي من رقبتك وصولا إلى اسفل الجمجمة ثم استخدم الإصبع الوسطى من كل يد لتدليك المنطقة الواقعة بين حاجبيك ثم حركها فوقهما نولا إلى صدغيك بعد ذلك شد أذنيك بلطف .من شان هذا التدليك الذي لا يستغرق إلا بضع دقائق أن يخفف التوتر والضغوط ..
قبل الخلود إلى النوم
يقول اختصاصي اليوغا ادوارد فليغا أن تمرين يوغا بسيطا واحدا يمكن أن يساعدك على التمتع بنوم هادئ وعميق هذا التمرين يخفف التوترات التي تتراكم في أسفل الظهر طوال النهار اجلس على سريرك متصالب الرجلين ضع يدك اليمنى خلفك على السرير ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى حافظ على استقامة ظهرك تنفس بعمق وأنت تعد إلى الرقم 6 وحاول أن تمد عمودك الفقري على طوله ومع حركة الزفير ابرم جذعك ف:shiny:ي اتجاه يدك اليمنى حافظ على الوضعية وأنت تتنفس بعمق 4 مرات كرر الحركة على الجانب الآخر...
