المحبة لربي الله
New member
- إنضم
- 2007/03/28
- المشاركات
- 1,257
شهــر رمضــان الكريــم هـو شهـر الصيــام واليمــن والبركــات وهـو فرصـة لتنظيـم الغـذاء وتعـويد الــذات علــى عــدم الإســراف فـي الطعــام.
هنــاك عـدة منــافع طبيـة لهـذا الشهــر المبــارك ومنهــا:
ü راحــــة للجهــــــــاز الهضمــــــــيü تخفيـض مستـوى السكــر بالــــــــدم
ü تخفيـض مستـوى الكولسترول بالـدم
ü تخفيـض ضغـــط الـدم الإنقبـاضـــي
مـن أجل الإفادة مـن هـذه الآثـار الصحيـة للصيـام عـلى الفـرد أن يقـوم باختبار الأغذيـة الصحيـة والإبتعـاد عـن العـادات الغذائيـة السيئــة، كالأكـل المتكـرر بيـن الوجبــات.
هنــاك مقبـلات رمضـانيـة تحضـر خصيصـا فـي هـذا الشهــر الكريـم مثـل (السمبوسـة المقليـة، الكبـة المقليـة، الهريـس، الجريـش، التشريبـة، الفريـد، الفتـة)
يمكـن الإستمتـاع بهـذه المقبـلات بمجـرد تغييـر بسيـط في طريقـة الطهــي.
§ أفكـار للطـهي الصحـي:
§ السمبوسة والكبـة:
ü إذا كنـت تحتاجيـن لقلـي الحشـوة فاستعمـلي القليـل مـن الزيـت مـع التحريك المستمـر وتحصليـن علـى النتيجـة المطلوبـة.ü إستعملـي الفرشـاة لدهن الزيـت علـى قرص الكبـة أو السمبوسة، ثـم ضعيهـا في الفـرن بـدل قليهـا.
§ الهريـس، الثريـد، التشريبـة، الفريـد والفتـة:
ü إستخدمـي اللحـم بـعد نزع الدهـن والعظـم عنـه قبـل طهيـه وإستخدمـي قطـع الدجـاج المنـزوع عنهـا الجلـد قبـل طهيهـا ثـم إستخدمـي المـرق النـاتج فـي تحضير هـذه الأطباق.
ü تجنـبي إضافـة الدهـون مـن( زيت أو زبـدة أو قشطـة) عنـد الطهــي.
§ السلطـة:
ü القيـام بتحميـص قطـع الخبـز في الفرن بـدل قليهـا.
§ الشوربة و الطبق الرئيسي:
ü نزع الدهون عن اللحم قبل الطهي ونزع الجلد عن الدجاج قبل الطهي
ü إتمام عملية الطهي داخل إناء مغلق باستخدام مرق الدجاج أو اللحم قليل الدسم
ü أضف البهارات حسب الرغبة فالطعام اللذيذ سببه البهارات وليس الدهون
ü اسلق الطعام أواشوي الطعام
ü اطبخ الطعام فوق البخار وليس في الماء المغلي
ü استخدام المنتجات قتيتة الدسم ( كالحليب و الأجبان)
ü يعتبر القلي العميق من أسوأ أنواع تحضير الطعام بسبب غناه بالدهون. إذا احتجت لقلي الطعام بالزيت أضف قليلا من الزيت وحرك الطعام المراد قليه باستمرار.
ü تجنب استخدام الزبدة و القشدة
ü استخدم زيت ذو اصل نباتي واستخدم أكواب القياس والملاعق
* تذكر أن ملعقة طعام واحدة من الزيت تعادل 135 سعرة حرارية!
•
ü تناول قطعة صغيـرة مـن الحلويـات عنـد تواجـدها (قطعتـان صغيرتـان علـى الأكثر)الفتـوش: هـو سلطـة رمضـان الشهيـرة وهـو منجـم مـن المعادن والفيتامينـات والألياف.
ü يجـب الإنتباه لكميـة الزيت المضافـة.ü القيـام بتحميـص قطـع الخبـز في الفرن بـدل قليهـا.
§ الشوربة و الطبق الرئيسي:
ü نزع الدهون عن اللحم قبل الطهي ونزع الجلد عن الدجاج قبل الطهي
ü إتمام عملية الطهي داخل إناء مغلق باستخدام مرق الدجاج أو اللحم قليل الدسم
ü أضف البهارات حسب الرغبة فالطعام اللذيذ سببه البهارات وليس الدهون
ü اسلق الطعام أواشوي الطعام
ü اطبخ الطعام فوق البخار وليس في الماء المغلي
ü استخدام المنتجات قتيتة الدسم ( كالحليب و الأجبان)
ü يعتبر القلي العميق من أسوأ أنواع تحضير الطعام بسبب غناه بالدهون. إذا احتجت لقلي الطعام بالزيت أضف قليلا من الزيت وحرك الطعام المراد قليه باستمرار.
ü تجنب استخدام الزبدة و القشدة
ü استخدم زيت ذو اصل نباتي واستخدم أكواب القياس والملاعق
* تذكر أن ملعقة طعام واحدة من الزيت تعادل 135 سعرة حرارية!
•
§ الحلويــات:
تكثـر أصناف الحلويـات فـي هـذا الشهـر الكريم، لذلـك يجـب ألا تغيـب مكونـات هـذه الحلويات عـن أذهاننـا والتي تشمـل:
السمنـة:
عاليـة المحتـوى مـن الكولسترول والدهون المشبعـة التي ترفـع مستوى الكلسترول الضـار في الـدم.
القشطـة:
عاليـة المحتـوى مـن الكلسترول والدهـون المشبعـة.
الجبنـة:
عــادة تكـون مـن الأجبان ذات محتـوى عـالي مـن الدهـون والكلستـرول.
القطــر:
مصنـوع مـن السكـر ويزود الجسـم بكميـة كبيـرة مـن السعـرات الحراريـة ويرفـع مستـوى السكـر فـي الـدم.
القلـي:
بعـض الحلـويات مقليـة ممـا يزيـد مـن سعراتهـا الحراريـة مثـل:- القطايـف والعوامـة(اللقيمـات).
كيف نتصرف بوجـود هـذه الحلويـات؟
ü تجنـب وجـود هـذه الحلويات بشكـل يومـي.
ü إستخدام المكونـات قليلـة أو خاليـة الدسـم عنـد تحضيـر الحلويـات فـي المنـزل.
ü إذا كنـت تحضريـن "القطايـف" في المنـزل فاستخدمـي الفرشـاة لدهـن الزيـت ثـم ضعيهـا في الفـرن بـدل قليهـا.
ü إستخدمـي القطـر المخـفف بالمـاء وليـس المكثـف.
ü روب بنكهة الفواكه ( قليل الدسم)
ü المهلبية والكاسترد ( استخدام الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم والتقليل من السكر المضاف)
ü أصابع الحلو أو البسكويت قليلة الدهون والسكر المتوافرة في الأسواق.
ü انتبه للكمية التي تتناولها، لا تتجاوز أكثر من الكوب الواحد فهذه العصائر غنية بالسكر.
ü ابتعد عن "التانج"و "الفيمتو" فهي تحتوي على الكثير من السكر، استبدلها بالعصير الطازج وبالماء معظم الأوقات.
ü تذكر شرب الماء باستمرار خلال ساعات الإفطار حتى لا تصاب بالجفاف.
ü ركز على مشروبات الأعشاب الساخنه كبدائل للمياة.
ü إستخدام المكونـات قليلـة أو خاليـة الدسـم عنـد تحضيـر الحلويـات فـي المنـزل.
ü إذا كنـت تحضريـن "القطايـف" في المنـزل فاستخدمـي الفرشـاة لدهـن الزيـت ثـم ضعيهـا في الفـرن بـدل قليهـا.
ü إستخدمـي القطـر المخـفف بالمـاء وليـس المكثـف.
يمكـن إستخـدام سكـر الفواكه ( الفركتوز ) بدل السكر العادي حيث أن الكمية الواحدة من سكر الفواكة تحلي أكثر من الكمية ذاتها من السكر العادي وبهذا تقللين من كمية السكر المستخدمة وبالتالي من السعرات.
بدائل للحلويات الدسمة
ü الفواكة ( الطازجة، المجففه، سلطة الفواكه )ü روب بنكهة الفواكه ( قليل الدسم)
ü المهلبية والكاسترد ( استخدام الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم والتقليل من السكر المضاف)
ü أصابع الحلو أو البسكويت قليلة الدهون والسكر المتوافرة في الأسواق.
العصائر:
ü انتبه للكمية التي تتناولها، لا تتجاوز أكثر من الكوب الواحد فهذه العصائر غنية بالسكر.
ü ابتعد عن "التانج"و "الفيمتو" فهي تحتوي على الكثير من السكر، استبدلها بالعصير الطازج وبالماء معظم الأوقات.
ü تذكر شرب الماء باستمرار خلال ساعات الإفطار حتى لا تصاب بالجفاف.
ü ركز على مشروبات الأعشاب الساخنه كبدائل للمياة.
مثال على يوم في شهر رمضان المبارك
الإفطار
ü تمر(1- 3 حبات) مع الماءü الشوربة ( التركيز على شوربة الخضار )
ü السلطه
ü الطبق الرئيسي
§ لا تجبر معدتك على استيعاب كميات طعام أكثر من طاقتها، توقف فور الشعور بالشبع.
ü الحلويات المسموحه
ü الفواكه
وجبة خفيفة: بعد حوالي (3) ساعات من الإفطار
ü حليب أو لبن أو روب قليل أو خالي الدسم.ü الحلويات المسموحه
ü الفواكه
§ عند الشعور بالجوع عموماً تناول الفواكه والخضار
ü توست أسمر مع بيضة مسلوقة وخضار
ü رقائق الإفطار الغنية بالألياف مع حليب قليل أو خالي الدسم
ü صحن من الشوربه مع قطعة توست أسمر وجبنة قليلة الدسم
ü ممكن تناول حصة فاكهه مع السحور
السحَور:- وجبه خفيفه
ü توست أسمر مع جبنه قليلة الدسم أو لبنه مع الخضار ü توست أسمر مع بيضة مسلوقة وخضار
ü رقائق الإفطار الغنية بالألياف مع حليب قليل أو خالي الدسم
ü صحن من الشوربه مع قطعة توست أسمر وجبنة قليلة الدسم
ü ممكن تناول حصة فاكهه مع السحور
*حافظ على ممارسة المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع ! ممكن ممارسة هذه الرياضة بعد صلاة التراويح.
ميرنا عبدالرحمن المصري
أخصائية التغذية
مركز أدكو للخدمات الطبية
