معلومات Lena Dareen
الميلاتونين .... هرمون النوم المهم جدا لصحتك
مرحبا
هل كنت تعرف ان الميلاتونين له علاقه وثقه بالنوم . وتتعدد فوائد الميلاتونين للجسم يعتبر النوم وظيفة إنسانية أساسية، و شئ مهم جداً في حياة الإنسان اليومية، و يعرف أيضاً بإسم الساعة البيولوجية. و هو يعمل كمؤقت بيولوجي طبيعي يساعد جسمك في التعرف على النعاس و الإستيقاظ في خلال ال 24 ساعة.
ويمكنك الحفاظ على الإيقاع اليومي الثابت الذي سيسمح لك بزيادة إنتاجياتك اليومية، وذلك عن طريق الإلتزام بجدول مواعيد منتظم للنوم، مثل النوم و الإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. و هذا أيضاً سيساعدك في الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً.
و تتحكم الغدة الصنوبرية بشكل كبير في إيقاعك اليومي، و التي تقع بالقرب من مركز الدماغ، و لها شكل يشبه مخروط الصنوبر، و من هنا جاءت الإسم.
و يقدر طولها ب ثلث بوصة، و تتكون من خلايا صنوبرية فريدة من نوعها و خلايا عصبية و التي تساعد في دعم الغدة.
و بالرغم من صغر حجمها، فإنها تلعب دوراً حاسماً في صحتك لأنها تنتج هرمون يسمى الميلاتونين، وهو مهم و حيوي للتحكم في ساعة الجسم و أنماط نومك.
ما هو الميلاتونين ؟
الميلاتونين، أو أسيتيل – 5 – ميثوكسي تريبتامين، هو هرمون ينتج بشكل رئيسي من الغدة الصنوبرية، و ذلك بالرغم من أن الأعضاء الاخرى في الجسم مثل العينين، الجهاز الهضمي، العظام، الجلد، الغدد الليمفاوية، و الصفائح الدموية و الغدة الدرقية يمكنها أن تنتج الميلاتونين و لكن بكميات أقل عادة ما يبدأ المخ بإفراز الميلاتونين حوالي الساعة 9 أو 10 مساءاً، و هو الوقت الذي يذهب فيه معظم الناس إلى الفراش.
و يبدأ الجسم في إدراك أن وقت النوم قد إقترب و ذلك بسبب زيادة كمية الميلاتونين، مما يسمح لك بالنوم في الوقت المثالي و للقيام بذلك بشكل صحيح، فعليك تجنب التعرض للضوء كثيراً طوال اليوم و خاصة في الليل، و ذلك لأن كمية الميلاتونين التي ينتجها الجسم تعتمد على كمية الضوء التي يمتصها الجسم.
إذا بقيت مستيقظ بحلول الظلام، فإن الضوء الصادر من الأجهزة الكهربائية يعوق قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين.
لذلك عليك التوقف عن إستخدام الأدوات الكهربائية قبل ساعة من النوم للمساعدة في زيادة كمية الميلاتونين و الحفاظ على الإيقاع اليومي. و لذلك عادة ما يعاني الذين يعملون بالليل بإستمرار من توقف ساعة الجسم بسبب ضعف إنتاج الميلاتونين.
فوائد الميلاتونين
طبقا لبعض الأبحاث المنشورة سابقاً، تم إكتشاف أن الميلاتونين يؤدي ثلاث وظائف رئيسية هي:
يتحكم في إيقاعك اليومي: يستخدم الجسم الميلاتونين عادة في المساعدة على النوم عن طريق ظبط الساعة البيولوجية عن طريق إقناع جسمك بإعداد نفسه للنوم. ولذلك فالميلاتونين هرمون يحضر جسمك للنوم، و لكنه لا يجعلك بالفعل تنام.
يعمل كمضاد للأكسدة: وقد وجدت الدراسات الحديثة أن الميلاتونين لا يؤثر فقط على الساعة البيولوجية، و لكنه يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة يساعد في دعم صحتك.
و ذلك قد يساعد في بعض أجهزة الجسم مثل الدماغ، القلب و الأوعية الدموية، و صحة الجهاز الهضمي و قد يعمل أيضاً كمادة مضادة للسرطان في بعض الحالات.
يعزز الجهاز المناعي: قد يفيد الميلاتونين جهازك المناعي بطرق مختلفة. و قد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يساعد في علاج الأمراض البكتيرية مثل السل. و هناك دراسة اخرى اقترحت إستخدام الميلاتونين كوسيلة لمكافحة الإلتهابات و أمراض المناعة الذاتية و السكري من النوع الأول.
كيف تحسن مستوى الميلاتونين في جسمك بشكل طبيعي لتحسين نومك ؟
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها، فإن ما يقارب ال 50-70 مليون أمريكي يعانون من إضطرابات في النوم و الإستيقاظ.
و لذلك فإن العديد منهم يلجأ للعديد من العلاجات، مثل التغيرات السلوكية و البيئية للنوم في الليل بهدوء.
لذلك عليك التأكد من أن جسمك ينتج ما يكفي من الميلاتونين.
يعد تحسين مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي أمر مهم لأنه يساعد في الحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي دون الإعتماد على أي عامل خارجي والتخلص من الارق .
لذلك بدلاً من الإعتماد على مكملات الميلاتونين
إليك بعض التغيرات في نمط الحياة التي تقترح زيادة إنتاج الميلاتونين:
تجنب إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم : الأجهزة مثل الهواتف المحمولة و أجهزة التلفاز و أجهزة الكمبيوتر تنبعث منها ضوء أزرق،و التعرض لها يجعل جسمك و كأنه مازال معرض لضوء النهار.
ولذلك إذا تجنبت إستخدام الأدوات الكهربائية قبل ساعة من النوم، يمكن لجسمك إنتاج الميلاتونين اللازم لمساعدتك على النوم في الوقت الذي تريده.
تأكد من التعرض بإنتظام لأشعة الشمس : يساعد التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم في الصباح أو في الظهيرة على مساعدة جسمك في تقليل إنتاج الميلاتونين في الصباح، بحيث تصل الغدة الصنوبرية في الليل لإنتاج الكمية المناسبة التي تحفز الجسم على النعاس.
حاول النوم في ظلام تام : حاول بقدر الإمكان أن تزيل مصادر الإضاءة من الغرفة أثناء التوجه للنوم. يمكن لأي كمية من الضوء أن تتداخل في إنتاج الميلاتونين في جسمك مما يؤثر على مواعيد نومك.
إجعل الإضاءة على بعد 3 أقدام من سريرك أو إستخدم ستائر النوافذ المعتمة.
قم بإزالة مصادر المجال الكهرومغناطيسي من غرفة نومك : يمكن أن تتسبب أشعة المجال الكهرومغناطيسي المنبعثة من بعض الأجهزة مثل أجهزة توجيه الإنترنت في تعطيل إنتاج الميلاتونين.
لذلك عليك إيقاف تشغيل الموجه اللاسلكي، و ذلك بالإضافة إلى أي اجهزة اخرى متصلة بالإنترنت قبل النوم.
إذا كنت بحاجة لضوء ساطع، إستخدم لمبة صفراء أو برتقالية اللون أو حمراء : اللمبات الحمراء، الصفراء أو البرتقالية تكون منخفضة القوى و لا تتداخل مع إنتاج الميلاتونين مثلما يفعل الضوء الأبيض أو الأزرق.
إرتدي نظارات زرقاء مانعة للضوء : يمكن لهذا الجهاز أن يساعد على حماية عينيك من إمتصاص الضوء الأزرق الذي قد يؤثر على مستوى الميلاتونين.
يمكن أن يكون مفيد في جميع أنحاء المنزل، وخاصة إذا كنت محاط بالأدوات الكهربائية و مصادر الإضاءة الصناعية بإستمرار.كما أنه معروف أن الأطعمة التالية تحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين. و لذلك فإن الإعتماد عليها في نظامك الغذائي و ممارسة نصائح النوم التي المذكوره قد تساعد على تحسين نومك.
الكرز اللاذع، بذور الخردل، طماطم، شاي أخضر، بروكلي، عين الجمل، الخيار، نبتة سانت جون.
ولكن ما العمل إذا قمت بتجربة كل شئ و مازلت تعاني من مشاكل في النوم عليك إذاً تناول مكملات الميلاتونين.
منقول
هل كنت تعرف ان الميلاتونين له علاقه وثقه بالنوم . وتتعدد فوائد الميلاتونين للجسم يعتبر النوم وظيفة إنسانية أساسية، و شئ مهم جداً في حياة الإنسان اليومية، و يعرف أيضاً بإسم الساعة البيولوجية. و هو يعمل كمؤقت بيولوجي طبيعي يساعد جسمك في التعرف على النعاس و الإستيقاظ في خلال ال 24 ساعة.
ويمكنك الحفاظ على الإيقاع اليومي الثابت الذي سيسمح لك بزيادة إنتاجياتك اليومية، وذلك عن طريق الإلتزام بجدول مواعيد منتظم للنوم، مثل النوم و الإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. و هذا أيضاً سيساعدك في الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً.
و تتحكم الغدة الصنوبرية بشكل كبير في إيقاعك اليومي، و التي تقع بالقرب من مركز الدماغ، و لها شكل يشبه مخروط الصنوبر، و من هنا جاءت الإسم.
و يقدر طولها ب ثلث بوصة، و تتكون من خلايا صنوبرية فريدة من نوعها و خلايا عصبية و التي تساعد في دعم الغدة.
و بالرغم من صغر حجمها، فإنها تلعب دوراً حاسماً في صحتك لأنها تنتج هرمون يسمى الميلاتونين، وهو مهم و حيوي للتحكم في ساعة الجسم و أنماط نومك.
ما هو الميلاتونين ؟
الميلاتونين، أو أسيتيل – 5 – ميثوكسي تريبتامين، هو هرمون ينتج بشكل رئيسي من الغدة الصنوبرية، و ذلك بالرغم من أن الأعضاء الاخرى في الجسم مثل العينين، الجهاز الهضمي، العظام، الجلد، الغدد الليمفاوية، و الصفائح الدموية و الغدة الدرقية يمكنها أن تنتج الميلاتونين و لكن بكميات أقل عادة ما يبدأ المخ بإفراز الميلاتونين حوالي الساعة 9 أو 10 مساءاً، و هو الوقت الذي يذهب فيه معظم الناس إلى الفراش.
و يبدأ الجسم في إدراك أن وقت النوم قد إقترب و ذلك بسبب زيادة كمية الميلاتونين، مما يسمح لك بالنوم في الوقت المثالي و للقيام بذلك بشكل صحيح، فعليك تجنب التعرض للضوء كثيراً طوال اليوم و خاصة في الليل، و ذلك لأن كمية الميلاتونين التي ينتجها الجسم تعتمد على كمية الضوء التي يمتصها الجسم.
إذا بقيت مستيقظ بحلول الظلام، فإن الضوء الصادر من الأجهزة الكهربائية يعوق قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين.
لذلك عليك التوقف عن إستخدام الأدوات الكهربائية قبل ساعة من النوم للمساعدة في زيادة كمية الميلاتونين و الحفاظ على الإيقاع اليومي. و لذلك عادة ما يعاني الذين يعملون بالليل بإستمرار من توقف ساعة الجسم بسبب ضعف إنتاج الميلاتونين.
فوائد الميلاتونين
طبقا لبعض الأبحاث المنشورة سابقاً، تم إكتشاف أن الميلاتونين يؤدي ثلاث وظائف رئيسية هي:
يتحكم في إيقاعك اليومي: يستخدم الجسم الميلاتونين عادة في المساعدة على النوم عن طريق ظبط الساعة البيولوجية عن طريق إقناع جسمك بإعداد نفسه للنوم. ولذلك فالميلاتونين هرمون يحضر جسمك للنوم، و لكنه لا يجعلك بالفعل تنام.
يعمل كمضاد للأكسدة: وقد وجدت الدراسات الحديثة أن الميلاتونين لا يؤثر فقط على الساعة البيولوجية، و لكنه يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة يساعد في دعم صحتك.
و ذلك قد يساعد في بعض أجهزة الجسم مثل الدماغ، القلب و الأوعية الدموية، و صحة الجهاز الهضمي و قد يعمل أيضاً كمادة مضادة للسرطان في بعض الحالات.
يعزز الجهاز المناعي: قد يفيد الميلاتونين جهازك المناعي بطرق مختلفة. و قد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يساعد في علاج الأمراض البكتيرية مثل السل. و هناك دراسة اخرى اقترحت إستخدام الميلاتونين كوسيلة لمكافحة الإلتهابات و أمراض المناعة الذاتية و السكري من النوع الأول.
كيف تحسن مستوى الميلاتونين في جسمك بشكل طبيعي لتحسين نومك ؟
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها، فإن ما يقارب ال 50-70 مليون أمريكي يعانون من إضطرابات في النوم و الإستيقاظ.
و لذلك فإن العديد منهم يلجأ للعديد من العلاجات، مثل التغيرات السلوكية و البيئية للنوم في الليل بهدوء.
لذلك عليك التأكد من أن جسمك ينتج ما يكفي من الميلاتونين.
يعد تحسين مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي أمر مهم لأنه يساعد في الحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي دون الإعتماد على أي عامل خارجي والتخلص من الارق .
لذلك بدلاً من الإعتماد على مكملات الميلاتونين
إليك بعض التغيرات في نمط الحياة التي تقترح زيادة إنتاج الميلاتونين:
تجنب إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم : الأجهزة مثل الهواتف المحمولة و أجهزة التلفاز و أجهزة الكمبيوتر تنبعث منها ضوء أزرق،و التعرض لها يجعل جسمك و كأنه مازال معرض لضوء النهار.
ولذلك إذا تجنبت إستخدام الأدوات الكهربائية قبل ساعة من النوم، يمكن لجسمك إنتاج الميلاتونين اللازم لمساعدتك على النوم في الوقت الذي تريده.
تأكد من التعرض بإنتظام لأشعة الشمس : يساعد التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم في الصباح أو في الظهيرة على مساعدة جسمك في تقليل إنتاج الميلاتونين في الصباح، بحيث تصل الغدة الصنوبرية في الليل لإنتاج الكمية المناسبة التي تحفز الجسم على النعاس.
حاول النوم في ظلام تام : حاول بقدر الإمكان أن تزيل مصادر الإضاءة من الغرفة أثناء التوجه للنوم. يمكن لأي كمية من الضوء أن تتداخل في إنتاج الميلاتونين في جسمك مما يؤثر على مواعيد نومك.
إجعل الإضاءة على بعد 3 أقدام من سريرك أو إستخدم ستائر النوافذ المعتمة.
قم بإزالة مصادر المجال الكهرومغناطيسي من غرفة نومك : يمكن أن تتسبب أشعة المجال الكهرومغناطيسي المنبعثة من بعض الأجهزة مثل أجهزة توجيه الإنترنت في تعطيل إنتاج الميلاتونين.
لذلك عليك إيقاف تشغيل الموجه اللاسلكي، و ذلك بالإضافة إلى أي اجهزة اخرى متصلة بالإنترنت قبل النوم.
إذا كنت بحاجة لضوء ساطع، إستخدم لمبة صفراء أو برتقالية اللون أو حمراء : اللمبات الحمراء، الصفراء أو البرتقالية تكون منخفضة القوى و لا تتداخل مع إنتاج الميلاتونين مثلما يفعل الضوء الأبيض أو الأزرق.
إرتدي نظارات زرقاء مانعة للضوء : يمكن لهذا الجهاز أن يساعد على حماية عينيك من إمتصاص الضوء الأزرق الذي قد يؤثر على مستوى الميلاتونين.
يمكن أن يكون مفيد في جميع أنحاء المنزل، وخاصة إذا كنت محاط بالأدوات الكهربائية و مصادر الإضاءة الصناعية بإستمرار.كما أنه معروف أن الأطعمة التالية تحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين. و لذلك فإن الإعتماد عليها في نظامك الغذائي و ممارسة نصائح النوم التي المذكوره قد تساعد على تحسين نومك.
الكرز اللاذع، بذور الخردل، طماطم، شاي أخضر، بروكلي، عين الجمل، الخيار، نبتة سانت جون.
ولكن ما العمل إذا قمت بتجربة كل شئ و مازلت تعاني من مشاكل في النوم عليك إذاً تناول مكملات الميلاتونين.
منقول
التعديل الأخير:
اسم الموضوع : الميلاتونين .... هرمون النوم المهم جدا لصحتك
|
المصدر : الموسوعة الصحية المتكاملة
